Негативы (Negatives)
Негативы (от англ. Negatives) — метод высокоинтенсивного тренинга в бодибилдинге, который заключается в том, что из движения практически полностью исключается концентрическая фаза и оставляется только эксцентрическая. Такой подход позволяет работать с гораздо большими весами, ведь в эксцентрической фазе мышца способна развивать куда большее усилие. При выполнении «негативов» нужна помощь партнера – желательно, чтобы вы как можно меньше напрягали мышцы в концентрической фазе, оставляя как можно больше сил на эксцентрическую.
Негативные повторения можно делать и без помощи партнера, поднимая вес двумя руками и опуская одной. Естественно, это касается лишь упражнений, в которых задействована одна рука, таких, как концентрированные сгибания руки с гантелью, сгибания с гантелью на скамье Скотта и т.д. Тот же самый принцип применим и в случае жима ногами, разгибания и сгибания ног.
Чарлз Поликвин предложил следующую технику исполнения негативов при тренировке бицепсов (хотя тот же принцип можно использовать и при тренировке других мышечных групп). На штангу ставится вес, с которым вы можете чисто выполнить 4 повторения в сгибаниях на бицепс. Вы выполняете эти 4 повторения, после чего вес штанги увеличивается на 20%, поднимаете отягощение вы уже с помощью партнера, а опускаете сами, желательно как можно медленнее (на счет «восемь»). Повторяете еще раз. Отдыхаете 4-5 минут и начинаете сет снова. Всего на тренировке можно выполнить 3-4 таких сета.
Смысл негативов заключается в том, что при этой технике происходит микротравмирование мышечных волокон, которое стимулирует их к росту. Не прибегайте к этой технике систематически, иначе быстро возникнет адаптация и польза резко уменьшится. Оптимально использовать негативы 1 раз из 5-6 тренировок.
В исследовании Cermak NM и Snijders T 2013 года с помощью иммуногистохимического анализа было показано, что эксцентрические упражнения активируют и ускоряют деление в мышечных волокнах II типа клеток-сталеллитов, что является важным фактором гипертрофии мышц.
Статья из Muscle & Fitness 2012 №1
Когда вы поднимаете вес, то ваши мышцы сокращаются и тем самым укорачивают свою длину. Однако когда вы медленно опускаете вес, те же самые мышцы опять вынуждены напрячься, сопротивляясь силе гравитации. Однако при этом они растягиваются, т. е. удлиняются! Такое противоестественное положение становится для мускулатуры чудовищным стрессом и оборачивается поразительным следствием: от негативов мышцы растут куда быстрее!
Как установила наука, для негативных повторов следует применять вес, который превышает привычный рабочий не меньше, чем на 20%.
Ну как с таким весом справиться в одиночку? Тем не менее, вы запросто сможете включить этот прием в свой арсенал тренинга.
Если примените хитрость: будете выжимать свое привычное отягощение двумя руками, а опускать -только одной. То же правило действует и в отношении тяг.
Вы делаете тягу обеими руками, а возвращаете вес в исходное положение лишь одной рукой. Помните: негативы следует выполнять только в тренажерах!
Как установила наука, негативы особенно эффективны для больших мышечных групп. Такой прием применяют преимущественно для грудных мышц, мышц спины и ног.
КОМПЛЕКС: НЕГАТИВЫ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ
- НЕГАТИВНЫЙ ЖИМ ОДНОЙ РУКОЙ В СМИТЕ 3/3-5 отдых 2-3 мин.
- ЖИМ ЛЕЖА В СМИТЕ 3/8-10 2-3 мин.
- НЕГАТИВНЫЙ НАКЛОННЫЙ ЖИМ ОДНОЙ РУКОЙ В СМИТЕ 3/3-5 2-3 мин.
- НАКЛОННЫЙ ЖИМ ЛЕЖА В СМИТЕ 3/10-12 1-2 мин.
- КРОССОВЕРЫ НА БЛОКАХ 3/12-15 1-2 мин.
НЕГАТИВЫ ДЛЯ НОГ
Негативы одинаково подходят, как базовым (гакк-приседы, жим ногами), так и изолирующим упражнениям (разгибания-сгибания ног, подъемы на носки стоя и сидя).
Видео:
Эксцентрический тренинг с сопротивлением
