Содержание
Общеразвивающие упражнения и тренировка
Общеразвивающие упражнения — это специально подобранные упражнения для развития и укрепления крупных групп мышц и оздоровления организма. Они способствуют формированию правильной осанки; укреплению опорно-двигательного аппарата; улучшению кровообращения, дыхания, обменных процессов, деятельности нервной системы. С их помощью развиваются и укрепляются мышцы плечевого пояса, туловища, ног, подвижность суставов; нормализуются процессы напряжения и расслабления; они содействуют развитию также психофизических качеств.
В рамках общеразвивающей тренировки, ориентированной на развитие скорости, не происходит систематического улучшения силовых показателей. При этом укрепляется только мышечный корсет, обеспечивающий мышечное равновесие. Силовая тренировка в рамках общеразвивающей тренировки направлена на общее укрепление мышц, поддерживающих позу, и мышц, выполняющих движение. При этом необходимы упражнения на мышцы туловища, тазобедренного сустава, плечевого пояса и стопы. На более поздних этапах тренировки нередко наблюдаются случаи, когда недостатки в развитии поддерживающих мышц и мышц стопы оказывают отрицательное влияние на спортивную работоспособность. Силовая тренировка на данном этапе включает упражнения с собственным весом, упражнения с партнером, а также в форме круговой тренировки и в виде прыжков и метания (с различным относительно незначительным отягощением) (см. Deutscher Leichtathletik-Verband, Немецкая федерация легкой атлетики, 2004).
Силовая тренировка в рамках общеразвивающей тренировки
На первый план на этапе общеразвивающей тренировки выходит развитие быстроты в сочетании с компонентами быстрой и реактивной силы. Сила имеет при этом не основной, а сопутствующий характер на уровне развития координации (меж- и внутримышечная координация: развитие силы путем тренировки нервной системы).
При общеразвивающей тренировке важно следить за тем, чтобы силовая тренировка не приняла какой-либо специфический характер, например силовой тренировки по спринту, и в первую очередь служила общему укреплению мышц, поддерживающих позу, и мышц, выполняющих движение. Особое значение имеют мышцы туловища, тазобедренных суставов, плечевого пояса и стопы, т. к. в этих областях часто наблюдаются недостатки в развитии поддерживающих мышц и мышц стопы, которые на более поздних этапах тренировки нередко оказывают отрицательное влияние на спортивную работоспособность.
У детей еще не развиты навыки концентрации, поэтому тренировки следует организовывать в виде круговых тренировок с соответствующими возрасту упражнениями.
Немецкая федерация легкой атлетики разработала план общеразвивающей тренировки, в котором представлены и классифицированы различные укрепляющие упражнения для силовой тренировки (DLV — Deutscher Leichtathletik-Verband, 2004).
Мы считаем целесообразным не приводить в данном пособии сложный тренировочный план для общеразвивающей тренировки, а направить читателя к программе DLV. Однако в табл. в качестве дополнительного материала к вышеуказанному плану приведен пример простой общеразвивающей тренировки, которую можно проводить в любом небольшом спортивном зале. Интенсивность можно повышать за счет увеличения числа повторений и/или подходов, путем изменения скорости и усложнения вариантов выполнения упражнений либо перехода к тренировке блоками (сначала полностью завершаются упражнения с повторениями и серии одного блока, после чего только можно переходить к следующему этапу).
Пример силовых упражнений в рамках общеразвивающей тренировки
Блок | Упражнение | Цель/объект тренировки | Объем/особенности выполнения |
1 | 10-25 раз | ||
2 | Диагональный подъем рук и ног в положении лежа на животе | 10-25 раз | |
3 | Выпрямление туловища в положении лежа на боку (с упором на предплечье) | Боковые мышцы туловища | 15-30 с, слева/справа |
4 | Упражнения «дворники» (лежа на спине) | Косые мышцы живота | 10-25 раз |
5 | Отжимания в упоре лежа | Мышцы-разгибатели рук | 10-25 раз |
6 | Мышцы-сгибатели рук | 5-20 раз | |
7 | Приседания (также с мешком с песком) | Мышцы-разгибатели ног | 15-30 раз |
8 | Подъем на носки у шведской стенки | 15-30 раз | |
9 | Растягивание резиновых лент в положении лежа на животе | Ишиокруральные мышцы | 15-25 раз, слева/справа |
10 | Подъем на ступеньку | Мышцы-разгибатели ног | 20-40 раз |
11 | Гиперэкстензия (с фиксацией стоп) | Ягодичные и ишиокруральные мышцы | 10-25 раз, слева/справа |
12 | Одновременный подъем туловища и одной ноги из положения лежа на спине | Мышцы-сгибатели бедра | 10-25 раз, слева/справа |
«Методическое планирование программы тренировок»
Научное руководство под ред. профессора Л.П. Лысова, 2016