Поочередное сгибание рук с гантелями
В упражнении участвуют мышцы: двуглавая (бицепс), плечелучевая, плечевая, передняя дельтовидная, в меньшей степени клювовидно-плечевая и верхний отдел большой грудной мышцы.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
- Плечевые суставы: Дельтовидные мышцы, мышцы-вращатели плеч, широчайшие мышцы спины и большие грудные мышцы.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние и средние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Цель упражнения: воздействие на бицепсы каждой руки по отдельности, преимущество упражнения заключается в снижении читинга.
Техника упражнения
- Сидя на скамье или стоя на полу. Гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь к телу
- Сделать вдох и на задержке дыхания согнуть одну руку в локте, разворачивая кисть на себя, поднимая локоть
- По окончании движения сделать выдох. Чередуйте движение каждой рукой попеременно.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Сохраняйте сбалансированную позу; позвоночник в вертикальном положении.
- Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции.
- Выполняйте упражнение по полной амплитуде движения, не останавливайтесь, когда предплечье будет параллельно полу.
- Держите грудь расправленной, не сутультесь и не округляйте плечи.
- Верхние части рук должны оставаться неподвижными. Когда локти будут полностью согнуты, следует слегка отвести предплечья вперед, чтобы они располагались почти вертикально.
- Используйте силу бицепсов, а не кистей.
| Анализ движения | Сустав 1 |
| Суставы | Локтевой |
| Направления движений в суставах | Вверх — сгибание Вниз — разгибание |
| Мобилизирующие мышцы |
