Содержание
Разведение рук сидя
Инвентарь:гантели, скамья.
Основные мышцы: средние дельтовидные.
Дополнительная мышца: трапециевидная.
Уровень подготовки: от начального до продвинутого.
Разведение рук с гантелями оказывает большую нагрузку на средние дельтовидные мышцы.
Шаг 1. Исходное положение: сидя на скамье, спина прямая. Возьмите гантели и слегка согните руки в локтях.
Шаг 2. Разведите гантели в стороны до горизонтального положения, не сгибая дополнительно локти.
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.
Есть два варианта выполнения упражнения. Первый — попеременный подъем (техника выполнения не отличается от предыдущего), и второй — стоя, когда часть нагрузки приходится на мышцы спины, особенно во время старта.
Разведение прямых рук с гантелями до плеч, сидя в наклоне вперед
Характеристики
- Дополнительное упражнение
- Изолированное/односуставное
- Тяговое
- Открытой цепи
- Средний и продвинутый уровни физической подготовки
Стабилизирующие мышцы
- Основные мышцы туловища.
- Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции, особенно поднимания туловища. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
- Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кнаружи.
- Выполнение упражнения с более тяжелыми отягощениями и сгибание рук в локтевых суставах — это «обман». За счет сгибания локтей вы укорачиваете длину действующего рычага, компенсируя подъем дополнительного веса.
- Делайте вдох при движении вверх.
Во многих тренировочных программах недооценивается значение проработки задних частей дельтовидной мышцы. Это упражнение идеально подходит для включения в тренировочную программу в целях восполнения дефицита в таких упражнениях.
Краткое описание упражнения
Сохраняя угол сгибания в локтевых суставах в 10-20°, поднимайте руки перпендикулярно к туловищу до уровня плеч. Локти должны располагаться выше запястий. Опустите руки в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение
- Сидя на краю скамьи.
- Поставьте ступни так, чтобы за колени.
- Опустив руки вниз, держите за голенями.
Анализ движения | Сустав 1 | Сустав 2 |
Суставы | Плечевой | Лопатка |
Направления движений в суставах | Вверх — отведение в горизонтальной плоскости Вниз — приведение в горизонтальной плоскости | Вверх — приведение Вниз — отведение |
Мобилизирующие мышцы | Задняя часть дельтовидной мышцы | Ромбовидные мышцы Трапециевидные мышцы |
Видео:
Разведение рук сидя
«Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.