Рыба: рецепты для бодибилдинга

Рыба

В рыбе содержатся белки, жиры, минеральные вещества, витамины A, D, Е, В2, В12, РР и минеральные вещества, такие как фтор, йод, медь, цинк и др. К «тощим» рыбам (до з% жира) относятся минтай, камбала, карась, налим, навага, судак, треска, хек, пикша. Умеренно жирные рыбы (от 3 до 8% жира) — горбуша, карп, кета, лещ, сом, ставрида, тунец.

К жирным рыбам (от 8 до 20% жира) относятся морской окунь, палтус, лосось, осетр, сайра, сардины, сельдь и др.

Срок хранения в холодильнике неразделанной рыбы — 2 дня, разделанной — 5 дней.

Для приготовления блюд используют рыбу в целом виде, порционные куски круглой формы, порционные куски из пластованной рыбы с кожей и костями, с кожей и без костей и чистое филе (без кожи и костей). Для шашлыка, например, рыбу с костным скелетом (лосось, тунец, палтус) нарезают на чистое филе, рыбу семейства осетровых (осетр, белуга, стерлядь) — на порционные куски.

Разделка рыбы для использования в целом виде

Разделка рыбы состоит из очистки от чешуи, удаления плавников, жабр, внутренностей, промывания. Разделку начинают с очистки чешуи в направлении от хвоста к голове: вначале с боков, затем с брюшка. Для удаления спинного плавника рыбу кладут на бок и прорезают мякоть вдоль плавника сначала с одной, а затем с другой стороны. Ножом прижимают подрезанный плавник и, держа рыбу за хвостовую часть, отводят в сторону, при этом плавник легко удаляется. Затем убирают анальный плавник, после чего отрезают остальные.

Для удаления внутренностей рыбу кладут на доску головой к себе, придерживая левой рукой, делают надрез между грудными плавниками и ведут нож к голове, острием к себе, прорезая брюшко.

Доведя нож до головы, его поворачивают, не вынимая из брюшка, и ведут в противоположном направлении, разрезая брюшко до анального отверстия.

Из брюшка вынимают внутренности так, чтобы не повредить желчный пузырь, и зачищают внутреннюю полость от пленки. Рыбу промывают холодной водой и обсушивают.

Разделка рыбы на порционные куски Рыбу очищают от чешуи, удаляют плавники. Ножом надрезают мякоть у жаберных крышек с обеих сторон, перерубают позвоночную кость и отделяют голову вместе с частью внутренностей. Через образовавшееся отверстие удаляют оставшиеся внутренности и зачищают рыбу от пленок. Рыбу промывают, обсушивают и нарезают поперек на порционные куски.

Разделка рыбы на филе Для получения филе с кожей, реберными и позвоночной костями рыбу очищают от чешуи, удаляют плавники, голову, разрезают брюшко и вынимают внутренности, затем промывают и обсушивают. После этого, начиная с головы, срезают верхнее филе, ведя нож параллельно позвоночнику. В результате такого пластования получают два филе: с кожей и реберными костями (верхнее) и с кожей, реберными и позвоночной костями (нижнее).

Чтобы удалить позвоночную кость, нижнее филе переворачивают и укладывают на доску кожей вверх. Начиная с головы, подрезают мякоть и срезают ее с позвоночной кости, оставляя на доске позвоночник. Получают еще одно филе с кожей и реберными костями. Затем полученные филе нарезают поперек на порционные куски. Для получения филе с кожей без костей филе с кожей и реберными костями укладывают на доску кожей вниз и, начиная с более толстой части мякоти спинки, срезают реберные кости и внутренние кости плавников. Чтобы получить чистое филе, удаляют кожу. Для этого филе кладут на разделочную доску кожей вниз и надрезают мякоть до кожи, со стороны хвоста, отступив от его конца на 1 см, нож ведут вплотную к коже, срезая мякоть. Филе (чистое) нарезают поперек на порционные куски или используют для приготовления котлетной, кнельной масс и фарша.

Горбуша отварная с гарниром

• филе горбуши 250 г
• картофель вареный 1 шт.
• помидор 1 шт.
• капуста цветная вареная 50 г
• зеленый горошек консервированный 50 г
• листья зеленого салата 3 шт.
• сок лимонный 1 ч. ложка

Филе горбуши нарежьте порционными кусками, отварите в подсоленной воде с добавлением лимонного сока, охладите. Помидор нарежьте дольками, картофель — кружочками, цветную капусту разберите на соцветия.

На блюдо, выстеленное листьями салата, положите кусочки горбуши, вокруг разместите букетами подготовленные овощи и зеленый горошек.

Количество порций: 2

Калорийность: 355-450

Время приготовления: 35 минут

Лосось отварной

• лосось (кета, горбуша) 1 кг
• лук репчатый 1 головка
• корень петрушки 1 шт.
• морковь 2 шт. зелень

Рыбу разделайте на чистое филе.

Лук, корень петрушки и морковь нарежьте кружочками, подпеките на сухой сковороде.

Рыбу залейте горячей водой, добавьте подпеченные овощи, посолите и отварите до готовности.

Готовую рыбу нарежьте ломтиками и выложите на блюдо.

Подавайте с отварным картофелем, ломтиками лимона, маринованными овощами, посыпав рубленой зеленью. Отдельно подайте соус хрен.

Количество порций: 6

Калорийность: 355-450

Время приготовления: 25 минут

Судак отварной

• филе судака (камбалы, карпа, палтуса) с кожей 500 г
• корень петрушки 1 шт.
• лук репчатый 1 головка
• перец черный молотый

Филе судака сварите в подсоленной воде с добавлением корня петрушки, подпеченного лука и перца.

Готовое филе остудите в бульоне, затем нарежьте порционными кусками. При подаче рыбу выложите на блюдо, гарнируйте припущенными овощами, оформите ломтиками лайма и зеленью.

Количество порций: 2

Калорийность: 355-450

Время приготовления: 40 минут

Осетрина паровая

• осетрина 500 г
• бульон рыбный 1 стакан
• вино белое сухое 3 cт. ложки
• мука пшеничная 1 cт. ложка
• масло растительное 2 ст. ложки
• перец сладкий 1 шт.
• лук зеленый 1 пучок
• зелень петрушки
• перец черный молотый

Рыбу очистите, ошпарьте, промойте, нарежьте порционными кусками, посолите и поперчите.

Куски рыбы положите в сотейник, влейте бульон, вино и варите под крышкой 15-20 минут. Когда рыба сварится, выложите ее, бульон варите до тех пор, пока его не останется около стакана. Добавьте к нему неполную ложку муки, смешанную с таким же количеством масла, соль и, помешивая, кипятите еще 3-4 минуты. Полученный соус снимите с огня, положите в него кусочек сливочного масла. Подавайте рыбу, полив соусом, с овощами и зеленью.

Количество порций: 4

Калорийность: 355-450

Время приготовления: 45 минут

Щука, припущенная с вином

• филе щуки 450 г
• репа 1 шт.
• морковь 1/2 шт.
• корень петрушки 1/2 шт.
• лук репчатый 1 головка
• лимон 1/2 шт.
• мед 1 ч. ложка
• вино белое сухое 1/2 стакана
• перец черный молотый

Филе щуки нарежьте порционными кусками, натрите солью и выдержите в холодильнике 1 час.

Репу, коренья и лук нарежьте соломкой, соедините с подготовленной рыбой. Добавьте нарезанный ломтиками лимон, мед, вино, посолите, поперчите и припустите до готовности.

При подаче рыбу вместе с овощами выложите на блюдо, полейте соусом, оставшимся от припускания, и оформите зеленью.

Количество порций: 2

Калорийность: 355-450

Время приготовления: 40 минут + охлаждение

Рыба паровая с зеленым луком

• сельдь (морской окунь, треска, морской язык, нототения, макрурус) 700 г
• лук зеленый 20 г
• масло растительное 1 cт. ложка
• соус соевый светлый 1 cт. ложка
• корень имбиря 2 см

Рыбу разделайте на филе.

Часть зеленого лука нарежьте полосками длиной 3 см, часть корня имбиря — тонкими ломтиками.

Зеленый лук и имбирь уложите на рыбу. Положите рыбу на решетку пароварки. Варите ее на пару до готовности. Оставшиеся зеленый лук и имбирь измельчите, слегка обжарьте на масле, смешайте с соевым соусом.

При подаче рыбу выложите вместе с луковой смесью на блюдо.

Количество порций: 4

Калорийность: 355-450

Время приготовления: 35 минут

Дорадо паровая по-китайски

• дорадо 2 шт. (по 500 г)

Для маринада:

• соус соевый 2 cт. ложки
• имбирь молотый 1 cт. ложка
• чеснок рубленый 1 cт. ложка
• зелень петрушки рубленая 1 cт. ложка
• эстрагон сушеный 1 ч. ложка
• тимьян молотый
• перец черный молотый

Дорадо очистите, посолите и поперчите. Смажьте рыбу пряностями и чесноком, полейте соевым соусом и выдержите час на холоде. (Другие варианты маринадов см. в Доп. рецептах.)

Каждую тушку рыбы заверните в фольгу и варите на пару 35 минут.

Подавайте рыбу в фольге.

Количество порций: 2

Калорийность: 350

Время приготовления: 40 минут + маринование

Форель паровая

• филе форели (судака, хека) 800 г
• кресс-салат 100 г
• зелень петрушки 20 г
• лимон 1/2 шт.
• лук репчатый 1 головка
• перец белый молотый

Филе форели натрите с обеих сторон солью и перцем.

Кресс-салат и петрушку мелко порубите, соедините с рыбой, добавьте ломтики лимона, лук, нарезанный кольцами, и варите на пару до готовности.

При подаче рыбу выложите на блюдо, оформите овощами и зеленью.

Количество порций: 4

Калорийность: 355-450

Время приготовления: 25 минут

Лосось, жаренный на решетке

• филе лосося (хека, трески, морского окуня) 900 г

Для маринада:

• мед 100 г
• соус соевый 70 г
• сок 1 лимона
• масло растительное 1 cт. ложка
• перец красный толченый 1/4 ч. ложки
• перец черный толченый 1/4 ч. ложки

Филе лосося нарежьте порционными кусками. Для маринада мед смешайте с соевым соусом, лимонным соком, перцем и растительным маслом. (Другие варианты маринадов см. в Доп. рецептах.)

Рыбу полейте приготовленной смесью, накройте пленкой и поставьте на 30 минут в холодильник.

Рыбу уложите на гриль кожей вниз и жарьте до готовности.

При подаче оформите зеленью и ломтиками лимона.

Количество порций: 4-6

Калорийность: 355-450

Время приготовления: 35 минут + охлаждение

Рыба-гриль с фенхелем

• рыба среднего размера (морской окунь, судак, скумбрия) 4 шт.
• фенхель 100 г
• сок лимонный 2 ст. ложки
• масло оливковое 2 ст. ложки

Кожу рыбы слегка надрежьте острым ножом.

Листья и стебли фенхеля измельчите. Положите рыбу на вдвое сложенную фольгу и наполните каждую 2 столовыми ложками рубленой зелени фенхеля. Оставшийся фенхель положите между рыбами. Сбрызните их маслом и лимонным соком.

Жарьте 20-30 минут на открытом огне или на гриле, один раз перевернув. Периодически поливайте маслом и лимонным соком.

Подавайте жареную рыбу с фенхелем и дольками лимона.

Количество порций: 4

Калорийность: 355-450

Время приготовления: 40 минут

Семга маринованная на гриле

• филе семги с кожей 800 г

Для маринада:

• масло растительное 100 г
• сок и цедра 1 лайма
• корень имбиря тертый 2 ч. ложки
• зелень тимьяна 2 веточки

Ингредиенты маринада соедините и взбейте.

Рыбу нарежьте кусочками, залейте приготовленным маринадом и оставьте на 30 минут.

Кусочки рыбы обжарьте на гриле до золотистой корочки.

По желанию посыпьте рыбу солью, перцем или другими приправами. Подавайте с салатом из свежих овощей.

Количество порций: 4

Калорийность:350

Время приготовления: 35 минут +маринование

Лосось с лаймовым соусом

• филе лосося (форели, кефали) 500 г
• масло оливковое 2 ст. ложки

Для соуса:

• сметана 1 стакан
• лук зеленый рубленый 4 ст. ложки
• зелень эстрагона рубленая 2 ст. ложки
• лайм 1 шт.
• соус табаско 1 капля
• перец черный молотый

Филе лосося нарежьте порционными кусками, посолите, поперчите, сбрызните маслом и обжарьте на гриле.

Лайм нарежьте ломтиками.

Для соуса соедините сметану с луком, зеленью, добавьте лайм, соус табаско и перемешайте.

При подаче рыбу выложите на блюдо, полейте соусом и оформите ломтиками лайма.

Количество порций: 4

Калорийность: 355-450

Время приготовления: 35 минут

Семга в фольге на гриле

• семга (горбуша, скумбрия) 600 г
• лук репчатый 1 головка
• чеснок 1 зубчик
• кинза 4 веточки
• сок лимонный 2 ст. ложки
• зелень петрушки 2 пучка
• масло оливковое 5 ст. ложек
• паприка молотая 1/2 ч. ложки
• тмин 1/2 ч. ложки
• перец черный молотый

Рыбу нарежьте порционными кусками. Лук, чеснок, кинзу и петрушку мелко нарежьте, добавьте масло, соль, перец, паприку, тмин, лимонный сок.

Из фольги вырежьте квадраты. Куски рыбы смажьте пряной смесью, заверните в фольгу и жарьте на гриле до готовности. Подавайте рыбу в фольге.

Количество порций: 4

Калорийность: 355-450

Время приготовления: 40 минут

Лосось на решетке с соусом

• филе лосося 1,2 кг
• масло растительное 3 cт. ложки
• сок 2 лимонов
• перец черный молотый
• соль

Для соуса:

• помидоры 3 шт.
• лук репчатый 1 головка
• кинза 1 пучок
• перец чили 4 шт.
• чеснок 1 зубчик
• масло кукурузное 1 cт. ложка
• сок 1 лимона
• перец черный молотый

Филе лосося нарежьте порционными кусками, посолите, поперчите и смажьте маслом.

Рыбу выложите на решетку, сбрызните лимонным соком, накройте фольгой и обжарьте.

Для соуса помидоры ошпарьте, очистив от кожицы и семян, нарежьте кубиками. Лук, кинзу и перец чили мелко порубите. Подготовленные ингредиенты соедините с измельченным чесноком, кукурузным маслом и лимонным соком, посолите, поперчите и перемешайте.

Подавайте рыбу с приготовленным соусом.

Количество порций: 6

Калорийность: 355-450

Время приготовления: 30 минут

Тунец-барбекю с луком

• филе тунца (трески, макруруса) 700 г

Для маринада:

• лук репчатый 4 головки
• вино красное сухое 2 стакана
• сахар 2 cт. ложки
• перец черный молотый

Филе посыпьте мелко рубленным луком, полейте смесью вина, соли, сахара, перца и поставьте в холодильник на 2-3 часа. (Другие варианты маринадов см. в Доп. рецептах.) Подготовленного тунца жарьте на решетке 8-ю минут, периодически переворачивая и поливая маринадом.

Подавайте, оформив зеленью.

Можете гарнировать свежими овощами.

Количество порций: 6

Калорийность: 355-450

Время приготовления: 20 минут + маринование

Шашлык с палтусом

• филе палтуса 500 г
• перец сладкий 2 шт.
• цуккини 1 шт.

Для маринада:

• сок лайма 2 cт. ложки
• мускатный орех молотый
• перец черный молотый

Палтуса и сладкий перец нарежьте кусочками, цуккини — ломтиками. Подготовленные ингредиенты нанижите на шампуры, сбрызните соком лайма, посолите, поперчите, посыпьте мускатным орехом и оставьте на полчаса.

Шашлык жарьте на гриле до образования золотистой корочки.

При подаче шашлык выложите на блюдо. Отдельно подайте гарнир.

Количество порций: 4

Калорийность:350

Время приготовления: 20 минут +маринование

Шашлык из осетрины

• осетрина 1 кг
• лук репчатый 3-4 головки
• лимон 1 шт.
• перец черный молотый

Осетрину ошпарьте, промойте и нарежьте кусочками по 30-40 г. Рыбу посыпьте солью, перцем, добавьте измельченный лук, тонко нарезанный лимон и поставьте в холодильник на 40 минут.

Кусочки рыбы выньте из маринада, нанижите на шампуры и обжарьте на углях.

При подаче гарнируйте шашлык кольцами лука, зеленью, ломтиками лимона и маслинами.

Количество порций: 4

Калорийность: 350

Время приготовления: 30 минут + маринование

Шашлык-ассорти из рыбы

• филе окуня 500 г
• филе ставриды 500 г
• филе трески 500 г
• перец черный молотый

Для маринада:

• зелень петрушки 3 пучка
• аджика 1 cт. ложка

Видео по теме