Тренировки для начинающих заниматься в тренажерном зале

Основные правила при выполнении упражнений

Специалисты по фитнесу также имеют свои любимые поговорки наподобие: “Втяните живот!” Обратите внимание, подобные фразы предназначены вовсе не для того, чтобы раздражать вас. Наоборот, они призваны помочь вам избежать травм мышц и суставов и выполнять упражнения более эффективно. Вполне возможно, что те же фразы вы услышите, просматривая видеозаписи упражнений или работая с персональным тренером по фитнесу.

Втяните живот

Положите руку на пупок и слегка втяните его вовнутрь, чтобы между телом и рукой образовался небольшой зазор. Ну как? Именно такие ощущения должны возникать при втягивании живота и напряжении мышц брюшного пресса. Не пытайтесь втянуть живот слишком резко и не втягивайте живот под ребра. Просто слегка приблизьте живот к спине. Напряжение абдоминальных мышц поможет неподвижно удерживать торс во время упражнения и не позволит вашей спине выгибаться дугой, предотвратив ошибку, которая часто приводит к возникновению травм.

Встаньте прямо, развернув плечи и выпятив грудь

Держите голову прямо, не опускайте плечи вперед. Другими словами, избегайте сутулости. Ваша грудь должна быть удобно приподнята, но не напряжена — не нужно изображать солдата, вытянувшегося по команде “смирно”. Не выгибайте дугой верхнюю часть спины и не выпячивайте вперед ребра.

Не замыкайте суставы

Эта фраза относится к локтям и коленям. Замыкание сустава означает настолько полное выпрямление конечности, что сустав проходит точку, в которой может нормально отдохнуть. Например, вы обычно не стоите с настолько напряженными четырехглавыми (мышцами передней части бедер), как это бывает при втягивании колена. Конечно, замыкание — не единственная неприятность, которая подстерегает ваш коленный сустав, но оно может привести к боли в пояснице и даже стать причиной серьезных травм. Один наш знакомый потерял сознание во время концерта, когда пел в хоре, только потому, что замкнул колени. При этом он еще и упал с верхней ступеньки лестницы для хористов. Иногда замыкание коленей является и способом жульничества при выполнении упражнений стоя, например разведении рук в стороны и тренировке бицепса со штангой.

Замыкание локтей создает излишнюю нагрузку на локтевые суставы, сухожилия и связки. Постоянное же замыкание локтей вызывает так называемый теннисный локоть (воспаление сухожилия), даже если вы в руках никогда не держали теннисной ракетки. Также замыкание локтей часто приводит к развитию бурсита в результате повреждения расположенных в суставе синовиальных сумок, или бурс (маленьких капсул со смазкой). Бурсит, в свою очередь, вызывает отек, боль и повышенную чувствительность локтя. Наконец, замыкание локтей позволяет временно снять нагрузку с мышц и перенести ее на кость — а это неправильно. В целом при замыкании локтей вы делаете упражнение неправильно, поэтому мышцы не развиваются должным образом.

Держите шею и плечи расслабленными

Если во время занятий ваши плечи задираются вверх почти к ушам, это значит, что вам необходимо расслабиться. Как правило, привычка поднимать плечи может быть связана с частым удерживанием плечом телефонной трубки или сидением целый день за компьютером. Если вы склонны слишком поднимать плечи, попробуйте максимально опускать лопатки и удерживать их в таком положении, пока делаете упражнение. Укрепление мышц, стабилизирующих плечи (например, вращателей и мышц верхней части спины), улучшает способность держать осанку.

Опустите подбородок к груди

При выполнении упражнений часто требуется, чтобы подбородок был опущен так, чтобы между ним и грудью можно было бы едва просунуть кулак. Такое положение позволяет шее образовать одну естественную линию с остальным позвоночником. (Поскольку шея является продолжением спины, она должна продолжать и общую линию позвоночного столба.) Поэтому не задирайте подбородок вверх и не опускайте его слишком низко, как вы делаете, когда чем-то рассержены или опечалены. Эти два положения натягивают сухожилия и создают излишнее напряжение в верхней части позвоночника.

Не выносите колени за линию пальцев ног

Эта и подобные ей фразы часто используются при описании упражнений на тренировку ног и ягодиц, например приседаний и выпадов. Когда ваши колени выступают перед пальцами ног более чем на 10 см, это создает на них дополнительное давление. Кроме того, вы наверняка получаете слишком большую нагрузку на носки ног и недостаточную — на пятки, а потому упражнение укрепляет ваши ягодицы не так эффективно, как вам бы хотелось.

Не выгибайте запястья

Выгибая запястья слишком далеко вовнутрь или наружу (т.е. не держа их на одной линии с предплечьями), вы перекрываете доступ крови к ладоням. Если вы проделываете это достаточно часто, то можете заполучить синдром канала запястья. Вместо команды “Не выгибайте запястья” вы можете услышать их варианты: “Держите запястья на одной линии с предплечьями” или “Держите запястья плоскими”.

Соблюдайте правильную осанку

Правильная осанка — это та, которую вы принимаете, выполнив все предыдущие команды. Слова “правильная осанка” используются довольно часто, поскольку правильная осанка необычайно важна. К сожалению, о ней иногда забывают, когда речь идет о поднятии и опускании большого веса.

Правильная осанка — это не совсем то, что присуще большинству из нас от рождения, поэтому мы не должны забывать о ее необходимости. Ведь соблюдая ее во время тренировок, вы получаете мышцы, способные поддерживать сами себя в повседневной жизни. На протяжении последующих глав пиктограмма, которую вы видите слева, будет напоминать вам о том, как нужно правильно стоять и двигаться.

Изучение дыхательных техник

Знать правильные техники дыхания крайне важно и полезно, поэтому мы начнем с малого и будем надеяться, что вас эти сведения не слишком напугают. А теперь представим вам общие правила.

• Делайте глубокий вдох через нос, чтобы получить приток кислорода во время менее тяжелой части упражнения (например, когда опускаете груз во время жима лежа). Вдохи поставляют вам необходимую энергию для следующего повторения.

• Делайте глубокий выдох через рот во время самой трудной части упражнения, известной как фаза напряженного усилия, или мертвая точка. При выполнении жима лежа, например, эта фаза приходится на толкание штанги вверх, поэтому и выдыхать нужно в это время.

Выдохи предохраняют нижнюю часть спины от травм, создавая давление, которое действует как корсет, удерживающий позвоночник на месте. Выдохи также помогают не задерживать дыхание во время работы.

Прежде чем опытные тяжелоатлеты начнут слать возмущенные письма, заметим, что эти дыхательные рекомендации предназначены не для максимального веса. Мы вовсе не имели в виду тренировку чемпионов мира по пауэрлифтингу. Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях, вам нужно будет использовать несколько иную технику дыхания. Но поскольку мы не думаем, что большинство читателей планируют поднимать тяжести профессионально (по крайней мере, сейчас), то и не хотим утомлять их деталями.

Основные тренировки для начала

В этой статье вы откроете для себя возможности создания комплексов, основанных на ваших собственных целях, предпочтениях, временных рамках и доступном снаряжении. Вы получите быстрый обзор переменных ваших программ — компонентов, жизненно важных для всех комплексов силовых упражнений. После этого вам останется только определить, как подобрать для каждого упражнения правильный вес, и все — вы будете полностью готовы к началу занятий.

Чтобы вам было от чего оттолкнуться, мы включили в эту главу отличные примеры комплексов для начинающих атлетов. Каждый из них помогает укрепить мышцы всего тела без исключения.

Индивидуальный noдxoд к комплексам

Вам наверняка доводилось читать журнальные статьи, в которых рассказывалось о комплексах силовых упражнений известных спортсменов или актеров. Очень часто они подразумевали, что если вы последуете описанным в них планам тренировок до буквочки, то и сами сможете стать знаменитостью с рельефным и красивым телом. (Во всяком случае будете очень на нее похожи.) Увы, покупаться на это нельзя. Дело в том, что каждый человек обладает уникальной генетической структурой и собственным набором предпочтений и приоритетов. Другими словами, у вас может просто не быть возможности посвящать тренировкам по три часа в день или нанять персонального тренера, который бы работал с вами ежедневно. Не так просто нанять шеф-повара, который бы руководил вашим меню и готовил бы только здоровую и полезную пищу. Безусловно, читая о тренировках других людей, вы можете почерпнуть немало ценных идей. Однако для вас будет гораздо лучше разработать собственные комплексы, с учетом факторов, о которых мы поговорим ниже.

Причины, по которым вы хотите тренироваться

К сожалению, слишком многие люди слепо хватаются за силовые упражнения, вместо того чтобы сначала спросить себя: “А чего я, собственно, добиваюсь?” Никогда не ставили такой вопрос? А следовало бы. Планируете ли вы стать “Мистером Олимпия” или просто хотите укрепить спину, чтобы клюшка для гольфа свистела у вас в руках? Всегда нужно помнить о принципе специфичности.

Постараемся кратко изложить некоторые обычные цели, а также способы их достижения. Чтобы максимально приспособить их под ваши потребности, можете проконсультироваться со своим тренером или доктором.

• Улучшение здоровья. Если вы хотите лишь увеличить силу своих мышц, укрепить кости и снизить риск травм, вам не нужно проводить по полдня со стальными болванками в руках. Вы вполне можете добиться этого, делая всего одно упражнение на каждую из основных групп мышц вашего тела. Просто выполняйте один подход, включающий от 8 до 15 повторов, на такие группы мышц:
  • ягодицы (ягодичные);
  • переднюю поверхность бедер (четырехглавые);
  • заднюю поверхность бедер (двуглавые);
  • икроножные и мышцы голени;
  • грудь (пекторальные);
  • спину (широчайшие);
  • живот (мышцы пресса);
  • плечи (дельтовидные);
  • переднюю поверхность верхних частей рук (бицепсы);
  • заднюю поверхность верхних частей рук (трицепсы).

Мы рекомендуем проводить по 2—3 такие тренировки в неделю.

• Изменение внешности. Силовые упражнения могут быть очень эффективным инструментом изменения внешности. Ведь они повышают тонус мышц, меняя очертания частей тела. При большом желании и подходящей генетике они еще позволяют увеличить объем и рельеф ваших мышц. Между тем, если у вас от природы большие мышцы и кости, силовые упражнения не смогут дать вам стройность и гибкость, и наоборот. Поэтому работать вам придется в пределах исходных параметров.

Значительное изменение вашей внешности требует посвящения интенсивным занятиям больше времени, чем простое улучшение здоровья. (Не забывайте также, что очень важную роль в этом процессе играют режим питания, образ жизни и тренировки сердечно-сосудистой системы.) Вместо того чтобы тренировать все группы мышц на протяжении 25 минуг, вам может быть нужно 20 минут работать лишь над одной верхней частью тела. Для получения же заметно более крепкого тела мы советуем выполнять как минимум три подхода на каждую группу мышц. А чтобы добиться особенно внушительных объемов, вам придется делать еще больше подходов и использовать те или иные передовые техники, описанные в главе 21.

• Подготовка к спортивному событию. Подготовка к атлетическому испытанию любого уровня требует времени и концентрации. При этом силовые упражнения, безусловно, являются всего лишь одним из аспектов тренировки. Для достижения наилучших результатов вам необходимо подобрать такой комплекс упражнений, который бы очень точно соответствовал предстоящей задаче. К примеру, если вы готовитесь к бегу по пересеченной местности на 10 километров, вам нужно больше внимания уделять мышцам ног и ягодиц. При этом ваши тренировки должны быть совершенно разными, в зависимости от того, хотите ли вы просто пробежать всю дистанцию до конца или выиграть забег. Серьезные участники соревнований должны быть готовы проводить немало времени в тренажерном зале (большей частью — в межсезонье). Кроме того, нужно консультироваться с тренером, который обычно работает с атлетами по специальной программе, разбитой на периоды.

Определив причину, побудившую вас тренироваться, используйте систему S.M.A.R.T., описанную в главе 3, для постановки краткосрочных целей, которые обеспечат вам долгосрочный успех. При этом ваши краткосрочные цели должны фокусироваться на поведении, т.е. на вещах, которые вам необходимо делать или не делать для достижения успеха. В окончательном виде ваша программа тренировок должна отражать специфические цели, которые вы ставите перед занятиями.

Снаряжение

Естественно, упражнения, которые вы можете выбрать, ограничены оборудованием и снаряжением, которые вам доступны. Конечно, являясь членом крупного спортклуба, вы наверняка сумеете перепробовать все упражнения из этой книги — а то еще и тысячу других. Мы знаем один четырехэтажный клуб в Нью-Йорке, в котором целый этаж занят одними только тренажерами для ног.

Если же вы занимаетесь в спортклубе поменьше или дома, выбор будет более ограничен. Между тем придать своему телу замечательную форму можно даже при помощи элементарного снаряжения. Кстати, если у вас маловато инвентаря, можете проконсультироваться с опытным тренером на предмет того, как извлечь максимум пользы из всего, что вам доступно. Можете также попросить его помочь определить, какое основное снаряжение вам нужно приобрести, чтобы достичь конкретных целей.

Ваши предпочтения в упражнениях

Попробовав заняться силовыми упражнениями впервые, вы можете быть буквально переполнены информацией о правилах, сопровождающих каждое из них. Ведь на вас сразу же обрушатся данные о том, как стоять, в каком месте браться за гриф или рычаг, как настраивать тренажер, когда вдыхать воздух и когда выдыхать. Тем не менее очень скоро вы выработаете собственные стойкие предпочтения относительно тех или иных упражнений и приспособлений. Прежде чем это осознать, вы говорите примерно следующее: “Мне нравится разведение рук на наклонной скамье, но еще больше мне нравится жим от груди с гантелями на плоской скамье”. Наш вам совет: обращайте внимание на то, во время каких упражнений вы чувствуете себя комфортнее и какое снаряжение вам приятнее всего использовать. После этого разрабатывайте свои комплексы соответствующим образом. Но не забывайте, что людям свойственно предпочитать те упражнения, которые получаются у них лучше всего. Иногда вам может быть просто необходимо заставлять себя делать то, что вам не нравится. Поддерживать баланс тренировок крайне важно, поэтому не зацикливайтесь на чем-то одном. Очень может быть, что вскоре вы с удивлением поймаете себя на любви к тому, чего раньше терпеть не могли, например отжиманиям.

Ваш образ жизни

Спросите себя (и ответьте честно) следующее: “Сколько раз в неделю я могу регулярно тренироваться? Сколько часов я могу проводить в спортзале, включая время на душ и переодевание в спортивную форму?” Допустим, у вас есть маленькие дети, да еще и работа с полной занятостью. В этом случае у вас, скорее всего, будет меньше времени на тренировки, чем у студента, пенсионера или свободного художника.

Будьте реалистом. Не обещайте себе делать по шесть подходов на каждую группу мышц, если вы можете посвящать упражнениям лишь 30 минут в обеденный перерыв по вторникам и четвергам. Иначе вы рискуете попасть в собственную ловушку и полностью разочароваться в любых занятиях. Поверьте, что гораздо лучше регулярно делать 20-минутный комплекс, чем постоянно планировать, но так никогда и не провести тренировку продолжительностью в 2 часа.

Ваш нынешний уровень подготовки

Если вы не занимались поднятием тяжестей со времен окончания школы 20 лет назад, не начинайте тренировку с комплекса, который когда-то подсказал вам тренер по хоккею. В противном случае вы в самом ближайшем будущем рискуете чрезмерно перенапрячь мышцы, а то и заработать парочку травм. Не позволяйте энтузиазму, свободному времени или доступу к необычайно интересному оборудованию затмить при разработке плана тренировки здравый смысл. Помните, что наилучшие цели — те, которые достигаются, а чтобы их осуществить, они должны быть реалистичными.

Проверка натуральности: совершенство или силикон?

Между прочим, советуем вам не витать’ в облаках, а всегда помнить о реальности. Не ждите, что сможете когда-нибудь выглядеть, как стройные, мускулистые и подтянутые люди, которые рекламируют товары для силовых упражнений по телевизору или в журналах. Многие из этих моделей имеют отличные физические данные от природы, принимают стероиды, прошли липосакцию и/или вживили пару имплантантов, чтобы получить свой нынешний вид. (Не стоит также забывать, что благодаря развитию современных цифровых технологий любого можно зрительно превратить на экране или фото в красавца-атлета.) По сути, сегодня многие мужчины используют имплантанты грудных или икроножных мышц, тогда как все больше и больше женщин искусственно улучшают форму своих ягодиц. Мы говорим об этом вовсе не для оправдания пластической хирургии, Мы просто хотим прояснить для вас, что большинство людей, имеющих слишком идеальные на вид тела, получили их неестественным путем. Поэтому не спешите расстраиваться, если не начнете выглядеть как телевизионная или журнальная модель, делая все правильно и занимаясь до седьмого пота. Значит, для вас это физически невозможно. А потому просто старайтесь добиться наилучших результатов в том, что вам доступно.

Oбзoр факторов ваших nрoгрaмм

Предлагаем вашему вниманию шесть основных пунктов, которые нужно постоянно держать в голове при разработке программ тренировок.

• Выбор упражнений.

• Частота тренировок.

• Порядок выполнения упражнений.

• Величина используемого веса и количество повторений.

• Количество подходов.

• Периоды отдыха.

Выполнение упражнений в правильном порядке

Если говорить в общем, то вы всегда должны следовать правилу, по которому сначала разрабатываются более крупные мышцы верхней и нижней части тела, а потом — более мелкие. В последнюю очередь нужно тренировать поясницу и живот, поскольку они и так работают, стабилизируя тело при выполнении всех предыдущих упражнений.

Верхняя часть тела

1. Грудь и спина (неважно, что будет первым).
2. Плечи.
3. Бицепсы и трицепсы (неважно, что будет первым).
4. Запястья и предплечья.

Нижняя часть тела

1. Ягодицы.
2. Бедра.
3. Икры и голени (неважно, что будет первым, хотя мы предпочитаем работать сначала с икрами, а уж потом с голенями).

Средняя часть тела

Выполнять упражнения на развитие мышц живота и поясницы можно в любом понравившемся вам порядке. Можете также объединять тренировку опорных мышц с укреплением двигательных или развивать какие-нибудь из них первыми. Исследователи пока не определили, существует ли идеальный порядок тренировки для мышц этой части тела.

Выбор правильного веса

Требования к поднимаемому весу зависят от целей ваших тренировок, поскольку связаны с количеством выполняемых повторений. Для развития силы, например, обычно достаточно от одного до шести повторений. Для увеличения объема мышц нужно делать от шести до двенадцати повторений. Наконец, для улучшения мышечной выносливости требуется от двенадцати до двадцати повторений за один подход. Как мы уже говорили, максимум одного повторения соответствует наибольшему весу, который вы можете поднять за раз. При этом он означает, что вы прилагаете 100 процентов усилий. Большее количество повторений отражает то, что можно назвать субмаксимальной нагрузкой. Подробнее это расписано в приведенном ниже списке:

• 1 повторение = 100%;
• 2-3 повторения = 95%;
• 4-5 повторений = 90%;
• 6—7 повторений = 85%;
• 8—9 повторений = 80%;
• 10-11 повторений = 75%;
• 12-13 повторений = 70%;
• 14—15 повторений = 65%;
• 16-20 повторений = 60%.

Как видите, умеренная интенсивность тренировок с поднятием 70—80% от вашего максимума одного повторения составляет примерно от 8 до 13 повторений. Выполнение меньшего количества повторений — и использование особенно большого веса — увеличивает риск травм. Кроме того, выполнение более 12 повторений вообще неэффективно для развития силы, а для улучшения выносливости нужно делать от 20 до 25 повторений.

Чтобы поддерживать в себе мотивацию и стимулировать мышцы надлежащим образом, вы можете варьировать количество повторений, которое выполняете. Можно

Видео по теме

Источник: «Фитнес для начинающих».
Руководство, 3 изд. Авт.: Лиз Непорент, 2017