Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале

Разработка ножных и ягодичных мышц

На ногах и ягодицах расположены самые большие группы мышц вашего тела, которые доставляют вас в любое место, куда вы только пожелаете добраться самостоятельно. Сильные мышцы нижней части тела — это ключ к тому, чтобы в старости нормально жить без посторонней помощи. Ведь согласитесь, что возможность самостоятельно ходить по ступенькам, выбираться из машины, вставать с кровати, кресла и даже унитаза очень важна для всякого, а особенно пожилого, человека. Следовательно, развитие мышц нижних конечностей заслуживает самого пристального внимания. Если вы отдадите им должное в процессе обычных тренировок, они помогут вам всегда и везде двигаться быстро и уверенно. Эта статья познакомит вас с различными мышцами ног и ягодиц, а также объяснит способы их укрепления и поддержания в тонусе.

Знакомство с мышцами ног и ягодиц

Силу и подвижность нижних конечностей обеспечивает несколько мышц. Каждая из них служит определенной цели и работает совместно с другими мышцами, помогая вам двигаться в желаемом направлении. Теперь давайте подробнее рассмотрим мышцы, расположенные ниже вашей талии.

• Большие ягодичные мышцы (Gluteus maximus). Две эти крупные мышцы являются предками всех остальных мышц вашего тела. Большие ягодичные мышцы помогают вам выпрямлять бедра при вставании и каждый раз двигают вас вперед при беге или ходьбе.

• Сгибатели бедер (Flexors). Они противоположны большим ягодичным и располагаются в передней части таза. Эти мышцы помогают поднимать ногу вверх, чтобы вы могли маршировать на параде или взбираться по ступенькам лестницы. Вам нет необходимости тратить много времени на разработку сгибателей бедер, поскольку у большинства людей они уже от природы значительно сильнее ягодичных.

Когда сгибатели бедер становятся непропорционально сильными и тугими по сравнению с другими мышцами, они начинают тянуть таз вперед, заставляя при этом бедра и нижний отдел позвоночника выгибаться дугой. Такой дисбаланс может привести к нарушению осанки и появлению болей в пояснице. Поэтому помните, что равномерное развитие мышц значит для вашей внешности и здоровья ничуть не меньше простого повышения их силы.

• Отводящие мышцы (Abductors). Они проходят по бокам таза с внешней стороны бедер и двигают ноги в сторону от корпуса, например, когда вы отталкиваетесь ото льда, катаясь на коньках. Главными среди них являются gluteus medius (средние ягодичные мышцы).

• Приводящие мышцы (Adductors). Место этих мышц — внутренняя сторона бедер. Они подтягивают ноги по направлению к центру тела, а также разворачивают одну ногу перед другой, например при выбивании мяча за пределы поля.

• Четырехглавые мышцы бедра (Quadriceps). Их вы можете видеть спереди бедер. Как вы, наверное, уже поняли, они имеют четыре головки и вместе делают одно дело: придают вашим ногам силу и разгибают их в коленях.

• Двуглавые мышцы бедра (Biceps femoris). Эти мышцы крепятся прямо позади бедренных костей. Они сгибают ноги в коленях, подтягивают пятки по направлению к ягодицам и помогают в работе ягодичным мышцам.

• Икроножные мышцы (Gastrocnemius). Формой они напоминают бриллианты. Если не верите, присмотритесь сзади к голеням любого матерого велогонщика и убедитесь в этом сами. Именно так выглядят хорошо развитые икроножные. Что до их функции, то они позволяют становиться на цыпочки, как вы делаете, чтобы заглянуть через забор соседа.

• Камбаловидные мышцы (Soleus). Эти мышцы располагаются непосредственно под икроножными и помогают им при необходимости срочно поднять вверх пятки при согнутых коленях. Такое часто случается, когда вы сидите в кресле кинотеатра и вдруг понимаете, что только что наступили на жевательную резинку.

• Передние большеберцовые мышцы (Tibialis anterior). Это партнеры икроножных, которые проходят спереди голеней. Каждый раз, когда вы слышите заводную музыку и начинаете притопывать в такт, можете говорить этим мышцам спасибо. Ведь именно они позволяют вам двигаться подобным образом.

Удовольствие от сильных мышц, нижних конечностей

По данным исследований, основным показателем того, будете ли вы нуждаться в постороннем уходе в старости, является не что иное, как сила ваших ног. Вот почему вам просто необходимо укреплять все эти ягодичные, икроножные, четырехглавые и двуглавые мышцы бедер, пока вы еще молоды.

• Реальные жизненные преимущества. Уделяя время укреплению ног, вы получаете больше жизненных сил для стояния в очередях. Вы начинаете меньше уставать, рыская по супермаркету в поисках нужных товаров или расшалившегося сынишки. Вам становится легче подниматься по лестницам офиса, когда поломан лифт, и становиться на цыпочки, чтобы покрасить угол потолка.

• Предотвращение травм. Укрепление мышц нижних конечностей — отличный способ защиты тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, которые выполняют очень большую работу и особенно подвержены травмам. Конечно, причиной многих травм является разрыв связок или сухожилий (соединительной ткани, удерживающей кости на месте). Между тем очень многие из них не возникли бы при наличии сильной армии мышц, окружающих, поддерживающих и защищающих ваши суставы. Зачастую травмы нижних конечностей являются результатом однообразных движений, вроде подъема и спуска по ступенькам лестниц. При этом слабые мышцы позволяют костям быстрее деформировать защитные хрящи и не могут обеспечить нормальное и здоровое функционирование суставов. Укрепляя мышцы вокруг суставов, вы обеспечиваете поддержку, необходимую для надлежащего выполнения их повседневной работы. Имея сильные мышцы нижних конечностей, вы вряд ли повредите лодыжку, подвернув ногу. Ведь ваши суставы будут достаточно сильны, чтобы сохранить свою форму, оказавшись в непривычном положении. Даже если у вас уже есть проблемы с коленями или лодыжками, еще не поздно создать защитную броню из мышц.

• Фактор хорошего самочувствия. Когда нижние конечности достаточно сильны, это придает уверенности. Вы знаете, что можете поднять некий тяжелый предмет, подняться по лестнице и вообще позаботиться о себе. Сила ног — это главный показатель того, сможете ли вы в старости жить самостоятельно, не нуждаясь в сиделке и не попав в дом престарелых. Поэтому будьте сильными и наслаждайтесь всеми преимуществами этого.

Подготовка ног к соревнованию

Если вам предстоит подготовиться к бегу на десять километров или соревнованию по езде на велосипеде, сильные ноги весьма пригодятся. Многие бегуны и велосипедисты боятся поднимать тяжести, заявляя, что могут развить ненужные мышцы, которые потом будут только тормозить их движения. Вряд ли с этим можно согласиться. Ведь по данным многочисленных исследований, упражнения для развития мышц ног и ягодиц помогают вам стать сильнее и выносливее. Нужно лишь поддерживать правильный баланс тренировок.

Один наш знакомый не мог преодолеть четырехчасовой барьер в марафоне, пока не занялся силовыми упражнениями для нижних конечностей. Раньше мышцы его бедер уставали уже примерно на 26-м километре, поэтому он не мог вытягивать ноги на полную длину и последние 16 км еле тащился. В возрасте же 49 лет, благодаря регулярным упражнениям для ног, он сумел, наконец, пересечь финишную черту через 3 часа 50 минут. Но даже если ваши атлетические задачи не столь амбициозны, чтобы пробежать на время 42 км, тренировать ноги очень важно. Допустим, вы просто собираетесь заниматься на велотренажере по полчаса три раза в неделю. В этом случае сильные ноги помогут вам крутить педали быстрее и интенсивнее, сжигая за полчаса работы больше калорий.

Отличная рaзработкa нижних конечностей

Если говорить в общем, то вы всегда должны в первую очередь тренировать крупные мышцы, а уж потом переходить к мелким. Поэтому выполнять упражнения для развития нижней части тела нужно в следующем порядке.

1. Ягодичные.
2. Четырехглавые.
3. Двуглавые (бицепсы бедер).
4. Внутренняя и внешняя поверхности бедер.
5. Икроножные.
6. Мышцы голени.

Единственным исключением из этого правила может быть ваше желание разработать меньшую мышцу, которая развита уж очень плохо и является слабым звеном. В этом случае хорошей идеей будет изменить порядок упражнений, чтобы давать нагрузку на самую слабую мышцу, пока она еще свежая и не успела устать.

Вообще, чтобы разработать мышцы равномерно и получить видимые результаты тренировок, нужно регулярно выполнять как минимум четыре или пять упражнений для нижних конечностей. При этом каждая тренировка должна включать упражнения двух типов.

• Комбинированные упражнения, укрепляющие несколько групп мышц одновременно.

• Изолирующие упражнения, направленные на совершенствование всего одной группы мышц.

Если у вас проблемы с коленями или бедрами, вам лучше пару недель поработать только над мышцами, окружающими ваши суставы. Например, при болях в коленях хорошо начать с упражнений на тренажерах, которые изолируют ваши четырех- и двуглавые мышцы бедер. И лишь потом, подождав несколько недель, можно приступать к комбинированным упражнениям (приседаниям и выпадам).

Предлагаем вам несколько советов по развитию отдельных групп мышц нижней части тела.

• Ягодичные мышцы. Разрабатывать мышцы ягодиц изолированно довольно трудно, поскольку практически каждое упражнение для них предусматривает также развитие мышц передней и/или задней поверхности бедер. Тем не менее вы вполне можете разрабатывать их по максимуму, используя всего несколько простых технических приемов. К примеру, когда вы делаете жим ногами или приседания, попробуйте вытягивать пальцы ног вперед. Кроме того, переносите вес своего тела чуть назад на пятки, особенно когда выталкиваете спину вверх, выпрямляя ноги. Чем больше веса вы перенесете на пальцы ног, тем интенсивнее будут работать четырехглавые мышцы бедер. Наконец, вставая, сводите ягодицы, чтобы ваши ягодичные мышцы работали в полную силу, а не прохлаждались без дела.

• Четырехглавые мышцы. Выпрямление ног — упражнение, в котором вы вытягиваете ноги из согнутого положения, — иногда может вызывать резкую боль в коленях. В этом случае прекращайте его делать до того, как ноги будут полностью выпрямлены. В конструкцию многих тренажеров даже входит специальное устройство, которое не дает грузу подниматься выше заданного уровня. Если же вы чувствуете боль в самом начале движения, многие машины также позволяют начинать работу из положения чуть выше нормального.

• Двуглавые мышцы бедер. Самым популярным способом разработки бицепсов бедер являются занятия на тренажерах для сгибания ног. Вы делаете упражнения, в которых нош сначала вытянуты прямо, а потом сгибаются в коленях так, чтобы пятки поднялись по направлению к ягодицам. Как правило, такие тренажеры предлагаются в трех вариантах: для работы лежа, сидя и стоя. В этой главе мы покажем вам, как правильно использовать тренажер, на котором нужно лежать, поскольку он встречается чаще всего. Кроме того, мы сами предпочитаем заниматься именно на нем. Некоторые тренажеры предполагают работу лежа на животе горизонтально; другие же имеют довольно большой изгиб поддерживающей подушки. Для работы на нашей любимой разновидности тренажера нужно лежать под углом так, чтобы таз был поднят выше головы. Вам же мы советуем попробовать все машины для двуглавых мышц бедер, которые вы только найдете, и выбрать ту, на которой работать будет удобнее всего.

• Икроножные мышцы. Делая упражнение с подъемом на носки ног стоя, попробуйте поэкспериментировать с углом наклона пальцев, чтобы определить самую удобную позицию. Но только не выгибайте пальцы внутрь или наружу слишком сильно, иначе вы рискуете перенапрячь колени и лодыжки. И, пожалуйста, выполняйте упражнения для мышц голеней медленно. Резкое поднимание и опускание пяток заставляет икроножные излишне натягиваться. При этом вместо максимального использования мышц создается момент инерции, который и руководит вашими движениями.

Будьте готовы к неприятным ощущениям и некоторой скованности мышц, которые могут появляться после первых тренировок нижних конечностей. Конечно, любая мышца, для которой силовые упражнения в новинку, обычно болит после первых нескольких занятий, однако мышц ног, это, похоже, касается больше всего. Попробуйте начать с использования исключительно веса собственного тела или небольших дополнительных отягощений. Иначе в один прекрасный день вы можете обнаружить, что ходите, как Франкенштейн, или морщитесь от боли, даже вставая из-за стола после завтрака.

Как избежать oшибoк nрu разрaбoткe нижних конечностей

При тренировке ног и ягодиц нужно в первую очередь остерегаться некоторых наиболее распространенных ловушек.

• Не заводите себе “любимчиков”. Другими словами, не работайте с одними ягодичными мышцами, пренебрегая бедрами лишь потому, что вы хотите чем-то наполнить сзади свои джинсы. Старайтесь неуклонно соблюдать баланс тренировок. Ведь если одна группа мышц ваших нижних конечностей окажется гораздо сильнее других, это нарушит осанку и значительно повысит риск возникновения травм.

• Не подвергайте колени ненужному риску. Делайте все возможное, чтобы не замыкать колени при поднятии тяжестей, и не позволяйте им выступать за линию пальцев ног во время приседаний, выпадов или жима ногами. Если при выполнении упражнений у вас возникает боль в коленях, немедленно прекращайте занятие. Пробуйте другое упражнение и возвращайтесь к тому, что вызвало неприятные ощущения, только через пару недель тренировок. Можете также переключаться на более легкую версию, ограничивая расстояние, на которое перемещаете груз.

• Не делайте больше 15 повторений любого из упражнений для повышения силы ног. Некоторые люди, боясь развития ненужных мышц, используют минимальные отягощения и выполняют до 40 повторов за подход. При таком принципе тренировок вряд ли можно существенно повысить мышечную силу, а вот заснуть на середине подхода вполне реально. Кроме того, слишком продолжительная нагрузка на суставы значительно увеличивает вероятность получения травм.

Изучение упражнений на развитие нижних конечностей

Вот перечень упражнений, о которых мы расскажем вам далее в этой главе.

• Упражнения для ног и ягодиц: приседания, выпады, жим ногами и отведение ноги стоя на четвереньках.

• Упражнения для четырехглавых (мышц передней поверхности бедер): жим ногой сидя и разгибание ног на тренажере.

• Упражнения для двуглавых (мышц задней поверхности бедер): сгибание ноги стоя на четвереньках и сгибание ног на тренажере.

• Упражнения для внутренней и внешней поверхности бедер: работа на специальном тренажере, подъем ног лежа на боку и подъем внутренней части бедра.

• Упражнения для икроножных мышц и мышц голени: подъем на носках ног стоя и подъем пальцев ног.

Приседания

Помимо укрепления ягодичных мышц, это упражнение также существенно развивает четырехглавые и двуглавые мышцы бедер.

Если у вас есть проблемы с тазом, коленями или поясницей, лучше выполнять модифицированную версию этого упражнения.

Подготовка к подходу

Возьмите в каждую руку по гантеле или поставьте руки на бедра. Можете также положить их на переднюю поверхность бедер или опустите руки свободно вдоль туловища. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, вес тела перенесите чуть назад, на пятки. Втяните живот, напрягите мышцы пресса и расправьте плечи (фото А на рис. 3).

Упражнение

Согните ноги в коленях и опустите тело назад и вниз, словно садитесь на стул. Опуститесь так низко, как только можете, не наклоняя верхнюю часть тела вперед более чем на несколько сантиметров. Но не опускайтесь ниже точки, в которой ваши бедра параллельны полу, и не позволяйте коленям выступать за линию пальцев ног. Почувствовав, что верхняя часть тела нависает над бедрами, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы не выпрямлять ноги полностью и не замыкать колени вверху движения (фото Б на рис. 3).

Что делать и чего не делать

• Не позволяйте коленям выступать за кончики пальцев ног. Мы помним, что уже говорили это, но повторить никогда не помешает.
• Не смотрите вниз. Тело имеет склонность следовать за взглядом. Поэтому если вы будете пристально изучать пол, то с гораздо большей вероятностью завалитесь вперед. Вместо этого держите голову высоко поднятой и фокусируйтесь взглядом на каком-нибудь объекте впереди себя.
• Не переносите вес тела вперед настолько, чтобы пятки отрывались от пола. Выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение, концентрируйтесь на том, чтобы отталкиваться именно пятками.
• Не выгибайте спину дугой, когда будете вставать, возвращаясь в исходное положение.

Другие варианты

• Приседания без груза (легче). Если вам трудно удерживать равновесие или выполнять как минимум восемь приседаний, сохраняя правильную осанку, откажитесь от использования отягощений. Вместо этого, выполняя упражнение, поставьте руки на бедра или положите их на переднюю поверхность бедер.
• Приседания со скамьей (легче). Встаньте так, чтобы прямо за вами был край скамьи, и позвольте своим ягодицам слегка касаться его, опускаясь вниз и назад. Такое положение поможет вам контролировать движения и совершенствовать технику тренировки.
• Приседания плие. Чтобы увеличить нагрузку на внутреннюю и внешнюю поверхности бедер, поставьте ноги чуть шире и направьте носки ног в стороны. Большинство людей обычно приседают из такого положения ниже, поскольку чувствует себя более устойчиво. Тем не менее не опускайтесь ниже точки, в которой ваши бедра будут параллельны полу, и не позволяйте коленям выступать за линию пальцев ног.
• Приседания со штангой (тяжелее). Хорошенько освоив приседания, переходите к более сложному упражнению со штангой, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Установите снаряженную штангу в специальной силовой клети так, чтобы, когда вы станете под ней, она аккуратно легла на ваши плечи. Поставьте ноги на ширине бедер, перенесите вес тела слегка назад, на пятки, и возьмитесь с двух сторон руками за гриф, разведя их чуть шире плеч. Втяните живот, напрягите мышцы пресса и выпрямитесь, развернув плечи.

Согните ноги в коленях и опустите тело назад и вниз, словно садитесь на стул. Опуститесь так низко, как только можете, не наклоняя верхнюю часть тела вперед более чем на несколько сантиметров. Но не опускайтесь ниже точки, в которой ваши бедра параллельны полу, и не позволяйте коленям выступать за линию пальцев ног. Почувствовав, что верхняя часть тела нависает над бедрами, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Выпады

Это упражнение помогает одновременно развивать весь пояс нижних конечностей. Оно замечательно укрепляет ягодицы, четырехглавые, двуглавые мышцы бедер и мышцы голеней.

Если при выполнении этого упражнения у вас возникают боли в бедрах, коленях или пояснице, попробуйте его сокращенную версию, описанную в подразделе “Другие варианты”.

Подготовка к подходу

Поставьте ноги на ширине бедер, перенесите вес тела чуть назад, на пятки, и положите руки на бедра. Втяните живот, напрягите мышцы пресса и встаньте прямо, расправив плечи (фото А на рис. 4).

Упражнение

Слегка приподнимите носок правой ноги и направьте пятку вперед. Сделайте правой ногой шаг, вытянувшись, словно пытаетесь переступить через лужу. Коснувшись ногой пола, согните оба колена так, чтобы правое бедро оказалось параллельно полу, а левое было ему перпендикулярно. При этом ваша левая пятка должна будет подняться над полом. Затем оттолкнитесь правой ногой и выпрямитесь, вернувшись в исходное положение (фото Б на рис. 4).

Что делать и чего не делать

• Постоянно фокусируйтесь взглядом на некой точке впереди вас; глядя вниз, вы рискуете упасть.
• Не делайте слишком широкий шаг вперед, иначе у вас возникнут проблемы с равновесием.
• Не наклоняйтесь вперед и не позволяйте своему переднему колену выступать за линию пальцев ноги.

Другие варианты

• Сокращенный выпад (легче). Начните из положения, в котором одна нога уже выставлена далеко впереди другой. Затем согните оба колена и опустите тело, как описано выше, чтобы конечное положение не отличалось от базовой версии. При этом можете использовать для поддержки спинку силовой скамьи или стула.
• Выпад с отягощением (тяжелее). Возьмите в каждую руку по гантеле и опустите руки по швам (или положите себе на плечи штангу, придерживая гриф над плечами). Можете также выполнить сокращенный выпад, держа в каждой руке по гантеле или используя тренажер Смита.
• Выпад назад (тяжелее). Сделайте правой ногой широкий шаг назад и согните оба колена так, чтобы ваше левое бедро оказалось параллельно полу, а правое было ему перпендикулярно. Выполняя эту версию упражнения, вы почувствуете больше напряжения в двуглавых мышцах бедер.
• Выпад со смещением (тяжелее). Попробуйте выполнять выпады, как в базовой версии, но постоянно чередуя ноги так, чтобы с каждым повторением продвигаться вперед. (Для этого упражнения вам понадобятся добрых десять метров свободного пространства.) Согните руки в локтях под углом 90° и также двигайте ими с каждым выпадом. Эта версия отлично подойдет лыжникам, скалолазам, любителям спортивной ходьбы и просто людям, которые много ходят пешком. Ведь она воспроизводит движения, используемые во всех этих занятиях.

Жим ногами на тренажере

Это упражнение выполняет хорошо укрепляет ягодицы, четырехглавые и двуглавые мышцы бедер. Его можно использовать вместо приседаний и выпадов, если вам кажется, что эти упражнения дают слишком большую нагрузку на поясницу.

Если у вас проблемы с тазом или коленями, можете попробовать модифицированную версию этого упражнения.

Подготовка к подходу

Установите элементы тренажера так, чтобы, когда вы ляжете на спину, согнув колени и упершись ступнями в опорную плиту, ваши плечи были плотно прижаты к специальным подушкам. При этом ваши бедра должны быть практически параллельны опорной плите. Разведите ноги на ширину бедер, направив носки вперед и поставив пятки точно позади носков. Возьмитесь за рукоятки тренажера. Втяните живот и слегка прижмите голову и шею к подушке (фото А на рис. 5).

Упражнение

Опираясь на пятки, нажмите на опорную плиту, постепенно выпрямляя нош. Затем слегка согните колени так, чтобы ваши бедра были параллельны платформе, а груз, который вы поднимаете, завис над основной стопкой плит. Полностью он должен опуститься лишь в самом конце упражнения (фото Б на рис. 5).

Что делать и чего не делать

• Нажимайте на опорную плиту именно пятками, а не носками, и не позволяйте пяткам отрываться от опоры.
• Не сгибайте колени слишком сильно: бедра должны быть параллельны опорной плите; не позволяйте коленям выступать за линию пальцев нот.
• Не выгибайте спину дугой и не отрывайте ее от подушки тренажера, чтобы помочь себе поднять груз.
• Выпрямляя ноги, не замыкайте колени.

Другие варианты

• Другие типы тренажеров. Вы можете попробовать поработать на нескольких разновидностях тренажеров для жима ногами. Например, на одном требуется сидеть, выпрямляя ноги прямо перед собой. Другой предполагает жим ногами под углом 45°: вы лежите, откинувшись на подушку, и жмете вверх по диагонали. Наконец, еще в одной разновидности вы лежите на спине и выпрямляете ноги прямо вверх. Все эти тренажеры довольно эффективны. Запомните одно правило: нельзя сгибать колени настолько, чтобы бедра прижимались к груди. Кроме того, постоянно помните, что от положения ступней зависит распределение напряжения: чем выше вы ставите ступни на опорную плиту, тем больше напрягаются ягодичные мышцы.
• Модифицированный жим ногами (легче). Эта версия упражнения поможет вам заниматься на тренажере, если у вас хронические проблемы с коленями. Установите высоту сиденья так, чтобы бедра были не параллельны полу, а на пару сантиметров выше, — такое положение уменьшает амплитуду сгибания коленей. Эта версия направлена больше на развитие мышц передней части бедер и меньше действует мышцы ягодиц.
• Жим на тренажере одной ногой (тяжелее). Используйте то же самое исходное положение, что и в базовой версии, но отрывайте одну ногу от опорной пластины и поднимайте ее повыше. Закончив серию повторений, меняйте ноги.

Отведение ноги назад из положения на четвереньках

Это упражнение предназначено в основном для развития ягодичных мышц, но также укрепляет двуглавые мышцы бедер.

Следите, чтобы по ходу упражнения живот был втянут, особенно если у вас часто возникают неприятные ощущения в пояснице.

Подготовка к подходу

Опуститесь на пол, опираясь локтями и коленями на толстое полотенце, небольшой спортивный мат или коврик. При этом колени должны находиться точно под бедрами, а локти — под плечами. Соедините руки в замок или просто положите их ладонями вниз. Разверните правую ступню перпендикулярно полу. Слегка наклоните подбо

Видео по теме

Источник: «Фитнес для начинающих».
Руководство, 3 изд. Авт.: Лиз Непорент, 2017