Тяга горизонтального блока
Инвентарь: блочный тренажер.
Основные мышцы: середина и низ трапеций, бицепс.
Дополнительные мышцы: низ широчайших мышц спины, ромбовидная.
Стабилизирующие мышцы
- Группа мышц задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, группа приводящих мышц.
- Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
Уровень подготовки: средний.
Тяга горизонтального блока — одно из лучших упражнений на развитие мышц спины.
Шаг 1. Сядьте на скамью. Ноги согните в коленях. Возьмитесь за ручку тренажера.
Шаг 2. Тяните ручку к талии. Подайте плечи назад, а грудь во время сокращения — вперед. Задержитесь на секунду, удерживая рукоятку у корпуса.
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение, выпрямите руки и дайте тросу чуть оттянуть плечи вперед.
БЕРЕГИТЕ СПИНУ И СУСТАВЫ
Ни в коем случае не помогайте себе ногами, выпрямляя их в конце движения! Положение коленей и таза должно оставаться неизменным на протяжении всего упражнения. Угол в согнутых коленях разгружает поясничный отдел позвоночника и коленные суставы.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
- Не сутультесь и не округляйте плечи при выполнении упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.
- Не округляйте среднюю и нижнюю части спины. Держите таз в нейтральном положении; позвоночник — прямым.
- Делайте вдох при обратном движении.
Анализ движения | Сустав 1 | Сустав 2 | Сустав 3 |
Суставы | Локтевой | Плечевой | Лопатки |
Направления движений в суставах | Назад — сгибание Вперед — разгибание | Назад — разгибание Вперед — сгибание | Назад — приведение Вперед — отведение |
Мобилизирующие мышцы | Двуглавая мышца плеча Плечевая мышца Плечелучевая мышца | Широчайшая мышца спины Большая круглая мышца Задняя часть дельтовидной мышцы | Ромбовидные мышцы, Трапециевидные мышцы |
Тяга троса к шее сидя
Инвентарь: тренажер.
Основные мышцы: широчайшая мышца спины.
Дополнительные мышцы: бицепс.
Уровень подготовки: от среднего до профессионального.
Шаг 1. Сядьте на пол к тросовому тренажеру. Возьмите веревочную ручку ладонями друг к другу.
Шаг 2. Потяните ручку к лицу, сводя лопатки вместе и заводя плечи и предплечья назад.
Шаг 3. Медленно вернитесь в исходное положение.
ТИПЫ ГРИФОВ
Тросовые тренажеры имеют несколько вариаций грифа:
- изогнутый короткий гриф; используется для упражнений на трицепсы;
- длинный гриф; используется для упражнений на спину, например для развития широчайших мышц спины;
- канат с резиновыми грушами; применяется для упражнения на трицепсы и мышцы живота;
- прямой короткий гриф; используется для упражнений на трицепсы, бицепсы и спину.
«Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.