Содержание
УПАВИШТА-КОНАСАНА — Поза угла из положения сидя
upavistha — сидя; копа — угол
Классификация
Симметричная поза сидя в наклоне.
Действия суставов
| Позвоночник | Нижние конечности |
| Небольшое сгибание и осевое растягивание | Наклон таза назад, отведение и сгибание в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, тыльное сгибание стопы |
Работа мышц
| Позвоночник | |
| Эксцентрическое действие | |
| Распределение сгибания по всей длине позвоночника: мышцы, разгибающие позвоночник | |
| Нижние конечности | |
| Эксцентрическое действие | Пассивное удлинение |
| Отведение и сгибание в тазобедренном суставе: средняя и малая ягодичные мышцы, грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, внутренняя запирательная мышца Контроль над сгибанием в тазобедренном суставе: полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца (медиальная часть задней группы мышц бедра) | Тонкая мышца |
Примечания
Мышцы, разгибающие позвоночник, активно удлиняются. Чем глубже наклон, тем больше выпрямляются изгибы позвоночника. Происходит осевое растягивание.
На крестцово-подвздошный сустав в этой позе приходится большая нагрузка, так как крестец при наклоне уходит вперед, а подвздошные кости остаются на месте. Если седалищные кости отрываются от пола, нагрузка смещается главным образом на тазобедренный сустав и заднюю поверхность бедер. Если же они плотно прижаты к полу, происходит более равномерное распределение нагрузки между позвоночником и ногами.
В описаниях этой асаны иногда можно прочитать, что ноги повернуты наружу в тазобедренных суставах. Но, если пальцы ног указывают вертикально вверх, ни о каком повороте наружу не может идти и речи. В тазобедренном суставе происходит только сгибание и отведение.
Если ноги поворачиваются внутрь, то слишком сильно растягиваются приводящие мышцы. Тем, у кого они чрезмерно закрепощены, рекомендуется слегка сгибать ноги в коленях (подкладывая под них что-нибудь), чтобы ощущение растяжки возникало в средней части мышц, поскольку иначе упражнение не принесет никакой пользы.
Дыхание
Постепенному удлинению позвоночника в этой позе может способствовать правильное дыхание. Выдох производится за счет работы мышц брюшной полости, что позволяет плотнее прижать к полу седалищные кости и нижнюю часть бедер, а вдох производится за счет мышц груди, в результате чего растягивается позвоночник. Короче говоря, выдох предоставляет лучшую опору нижней половине туловища, а вдох растягивает верхнюю часть.
«Анатомия йоги»
Автор: Лесли Каминофф, Эйми Мэтьюз Изд.: Попурри, 2010 год.
