Спортивная диетология

Питание спортсменов

Питание спортсменов, как и питание любого здорового человека, выполняет функцию обеспечения организма необходимым количеством энергии и пищевыми веществами. Кроме того, рацион рассматривают как активный фактор, способствующий сохранению здоровья, профилактике заболеваний, естественному процессу роста и развития и расширению границ адаптации к систематическим физическим нагрузкам.

Основные положения организации рационального питания спортсменов

Рациональное питание, по определению FAO/ВОЗ (1996), физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом пола, возраста, физической активности и других факторов.

Питание спортсмена в соответствии с физиологическими требованиями к рациональному питанию основывается на концепциях сбалансированного и адекватного питания.

Принципы рационального питания в спорте

При организации рационального питания спортсменов надо учитывать следующие принципы.

• Соответствие энергетической ценности рациона среднесуточным энергозатратам, зависящим от возраста, пола, характера и интенсивности физических нагрузок.
• Сбалансированность рациона по основным пищевым веществам (белкам, жирам, углеводам, витаминам и минеральным веществам) в соответствии с этапами тренировочной и соревновательной деятельности.
• Выбор адекватных форм питания (продуктов, пищевых веществ и их комбинаций), обеспечивающих различную ориентацию рационов (белковая, углеводная, белково-углеводная) в зависимости от конкретных педагогических задач и направленности тренировок в отдельные периоды подготовки спортсменов.
• Распределение рациона в течение дня, четко согласованное с режимом и характером тренировок и соревнований.

Определение суточного расхода энергии как показателя количественной стороны питания

Известно, что энергозатраты определяют как сумму нескольких слагаемых величин: основного обмена, специфически-динамического действия пищевых веществ и расхода энергии в результате мышечной деятельности, который зависит от продолжительности, интенсивности и характера физических нагрузок.

Основной обмен (ОО) — потребность в энергии человека, находящегося в состоянии покоя, до приема пищи, при нормальной температуре тела и при температуре окружающей среды 45 ?С. Основной обмен служит для поддержания систем жизнеобеспечения организма: 60% энергии расходуется на производство тепла, остальное — на работу сердца и кровеносной системы, дыхание, работу почек, мозга и т.д. Величина основного обмена зависит от пола, возраста и массы тела. Табличные данные величины ОО приведены в соответствующих методических рекомендациях (Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения Российской Федерации, 2008 г.). Специфически-динамическое действие пищевых веществ — количество энергии, которое необходимо организму для переработки съеденной пищи. Каждый прием пищи приводит к активизации метаболизма в результате процессов расщепления и превращения пищевых веществ. Количество энергии, необходимое для расщепления белков, составляет в среднем около 25%, для жиров — примерно 4%, а для углеводов — около 8%. Если пища была смешанной, к величине затрат на основной обмен добавляют приблизительно 10% на энергетические затраты, возникшие только в результате приема пищи.

Дополнительные затраты энергии — энергия, используемая на работу сверх основного обмена. Любой вид мышечной деятельности, даже изменение положения тела (из положения лежа в положение сидя), увеличивает энергозатраты организма. У спортсменов они определяются продолжительностью, интенсивностью и характером физических нагрузок.

В Санкт-Петербургском НИИ физической культуры, в секторе биохимии спорта, было проведено исследование по определению среднесуточных энергозатрат спортсменов 15-18 лет методом непрямой калориметрии. Суточные энергозатраты в различных видах спорта представлены в табл. 1.

Точное определение суммарных энергозатрат представляет определенные трудности: у спортсменов высшей квалификации энергозатраты растут от одного этапа подготовки к другому. Таким образом, величины, представленные в таблице, — ориентировочные.

Таблица 1. Среднесуточные энергетические затраты у спортсменов 15-18 лет

^* К I группе видов спорта относятся шахматы, шашки и т.п., где суточные энергозатраты спортсмена не отличаются от значений, характерных для человека, не занимающегося спортом. ^** М — мужчины, Ж — женщины.

Сбалансированность рациона по основным пищевым веществам

Теория сбалансированного питания рассматривает потребление пищи в свете обеспечения необходимого уровня обмена веществ благодаря поступлению определенного количества белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов с пищей.

Таким образом, следующее основное положение рационального питания спортсменов требует сбалансированности рациона по основным пищевым составляющим. Формула сбалансированного питания для спортсменов выглядит так: на 1 г белков должно приходиться от 0,8 до 1 г жиров и 4 г углеводов. Или — в калориях: на 14% белков приходится 30% жиров и 56% углеводов от общей калорийности рациона.

Помимо указанного соотношения белков, жиров и углеводов в рационе питания спортсменов формула сбалансированного питания предусматривает и определенную структуру потребления каждого из пищевых веществ.

Так, для обеспечения организма спортсменов полноценными аминокислотами необходимо, чтобы 60% всех белков в рационе составляли белки животного происхождения.

Основную массу углеводов (65-70% общего количества) рекомендуют употреблять с пищей в виде полисахаридов, 25-30% должно приходиться на простые и легкоусвояемые углеводы и 5% — на пищевые волокна. Пищевые волокна играют важную роль в нормализации функции ЖКТ: влияют на опорожнение желудка, скорость всасывания пищевых веществ в тонкой кишке, время их транзита через ЖКТ. Поэтому рацион обязательно должен содержать не менее 30 г пищевых волокон в сутки.

Необходимое количество полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) — линолевой, линоленовой, арахидоновой и др. — будет обеспечено, если 25-30% потребляемых жиров составят жиры растительного происхождения. Оптимальная в физиологическом отношении формула сбалансированности жирных кислот такова: 10% — ПНЖК, 30% — насыщенные жирные кислоты, 60% — мононенасыщенные (олеиновая) кислоты.

Потребности спортсменов в основных компонентах пищи с учетом специфики различных видов спорта представлены в табл. 2.

Режим питания спортсменов

Организация рационального питания спортсменов предполагает и определенный режим, т.е. распределение приемов пищи в течение дня и кратность питания, которые должны быть строго согласованы с графиком и характером тренировок.

Следует организовывать 4-5-разовое питание с интервалом между приемами пищи 2,5-3,5 ч. Повышение частоты приемов пищи, особенно в сочетании с возрастанием физических нагрузок в течение дня, приводит к более равномерному поступлению питательных веществ в организм. При этом под приемами пищи подразумевают также употребление специальных продуктов спортивного питания и биологически активных добавок, тогда кратность питания может увеличиваться до 5-6 раз.

Непосредственно перед тренировкой трапеза не должна быть обильной, поскольку в этих условиях ухудшаются кровообращение и обеспечение кислородом работающих мышц. Кроме того, в процессе физической нагрузки пища усваивается неполноценно из-за снижения секреторной функции ЖКТ и из-за оттока крови к работающим мышцам, кровоснабжение внутренних органов и мозга уменьшается. После еды и до начала интенсивной мышечной работы необходим перерыв не менее 1-1,5 ч. По окончании тренировки основной прием пищи должен быть не ранее чем через 40-60 мин. Однако проведение тренировок натощак тоже недопустимо, так как они приводят к истощению углеводных ресурсов и снижению работоспособности, вплоть до полной невозможности продолжать работу.

Таблица 2. Потребность в энергии и основных компонентах пищи спортсменов в возрасте 15-18 лет

^* М — мужчины, Ж — женщины.

Распределение калорийности суточного рациона в течение дня зависит от времени и количества тренировочных занятий. Энергетическая ценность первого завтрака должна составлять 10-15%, а второго — 20-25% общей суточной калорийности. Физиологическое значение обеда — восполнение многообразных затрат организма, израсходованных на тренировочных занятиях. Рекомендуемая калорийность обеда — примерно 35% суточной калорийности рациона. С полдником спортсмены должны получать 5-10% общей суточной калорийности рациона. Рекомендуемая калорийность ужина около 25%. Его целесообразно организовывать за 1,5-2 ч до сна. Более поздний ужин нежелателен, так как он может стать причиной беспокойного сна и последующих функциональных нарушений в работе некоторых физиологических систем организма. После ужина (перед сном) можно выпить кефир или простоквашу, эти дополнительные источники белка будут способствовать ускорению процессов восстановления.

В табл. 3 приведены примеры распределения калорийности суточного рациона по отдельным приемам пищи в течение дня, в зависимости от режима тренировок.

При распределении приемов пищи в течение дня и кратности питания должны учитываться легкость усвоения пищевых веществ, кулинарная обработка и сочетание продуктов питания между собой.

Таблица 3. Распределение калорийности суточного рациона в зависимости от количества тренировочных занятий

Например, более длительное чувство сытости на определенный промежуток времени достигается при смешанной пище, состоящей из продуктов животного и растительного происхождения. Картофель и хлеб придают пище нужный объем, но в рационе питания молодых спортсменов они не должны преобладать. Наибольшее насыщение дает мясо в сочетании с картофелем и хлебом.

Принципы организации питьевого режима

Высокая физическая нагрузка и эмоциональная активность тренировочного и соревновательного периодов усиливают обмен веществ, повышают испарение влаги и потерю с потом значительного количества воды и минеральных солей, преимущественно калия и натрия. Потери воды при умеренной физической нагрузке в течение 1 ч у спортсмена с массой тела 70 кг достигают 1,5-2,0 л (при температуре 20-25 ?С). Изменение электролитного обмена в миокарде нередко приводит к нарушению как процесса возбуждения, так и процесса сокращения сердечной мышцы. В конечном итоге могут развиться морфологические изменения в миокарде.

В связи с этим становится очевидной необходимость использования во время длительной физической работы питательных смесей, содержащих в достаточном количестве электролиты. Особенно это касается тех видов спорта, которые способствуют обильному потоотделению.

Учитывая важную роль постоянства внутренней среды организма, необходимо так отрегулировать количество и состав потребляемой влаги, чтобы постоянно находиться в состоянии внутреннего комфорта, что обеспечит хорошее здоровье и высокую работоспособность атлетов.

Спортсменам рекомендуется употреблять 4-6% растворы углеводноминеральных напитков, для утоления жажды во время выполнения длительной физической нагрузки (на дистанции) и в первую фазу восстановления после тренировок и соревнований (сразу после окончания).

При составлении графика питьевого режима спортсменов необходимо учитывать следующие рекомендации.

• Надо стремиться к тому, чтобы в организме было привычное равновесие между потерями воды и ее потреблением. *Никогда не выходить на старт с отрицательным балансом воды.
• Следует «запасаться» водой перед стартом, выпивая 400-600 мл за 40-60 мин до него.
• Во время соревнований принимают небольшие порции (30-60 мл, один-два глотка) воды или углеводно-минеральных напитков через 10-15 мин.
• На марафонских дистанциях, в велогонках на шоссе при высокой температуре воздуха спортсменам обязательно надо пить, даже если они не испытывают жажды. Однако количество жидкости не должно превышать 1 л/ч. Полезны прохладительные ароматизированные спортивные напитки. Растворы, содержащие 6-8% углеводов, обеспечивают эффективные субстраты для немедленного использования энергии и жидкости для гидратации.
• При напряженных тренировочных и соревновательных нагрузках в условиях жаркого климата спортсмены должны компенсировать потери не только воды, но и ионов натрия и хлора. В первую очередь это относится к велосипедистам, ходокам и бегунам на длинные и сверхдлинные дистанции. При очень обильном потоотделении необходимо пить слегка подсоленную воду (0,5-1,0 г соли на 1 л воды).
• Нельзя употреблять много охлажденной жидкости. А вот небольшие порции прохладной влаги пойдут на пользу. Желательно, чтобы ее температура была в пределах 12-15 ?С. Это связано с положительным влиянием охлаждения полости рта и носоглотки на процессы терморегуляции.
• Потребность в воде при работе на холоде такая же, как в условиях умеренной температуры. Пребывание на холоде снижает чувство жажды и потребление жидкости. Гипогидратация в условиях низкой температуры окружающей среды может уменьшить потребление пищи, снизить физические и умственные способности и сопротивление холоду. Разумно также учитывать температуру потребляемой жидкости, рекомендуются теплые напитки.
• Восполнять потери воды и солей начинают сразу же после финиша. Все рекомендованные напитки должны быть под рукой!

Желательно, чтобы график питьевого режима и обоснование приема тех или иных углеводно-минеральных напитков находились под контролем спортивного врача либо врача-диетолога.

Организация питания спортсменов на различных этапах годичного тренировочного цикла

Особенности организации питания спортсменов с учетом этапа тренировочного процесса

Питание спортсменов зависит от этапа годичной подготовки, интенсивности, длительности и направленности физических нагрузок. Различают этап базовой подготовки, этап предсоревновательной подготовки, соревновательный и восстановительный этапы.

Организация питания на этапе базовой подготовки

Для спортсменов, находящихся на этапе базовой подготовки, рационы по содержанию энергии, основных пищевых веществ и их соотношений разрабатывают в зависимости от особенностей конкретного вида спорта.

Спортсменам, специализирующимся в видах спорта, требующих проявления выносливости (велогонки на шоссе, плавание, гребля академическая, гребля на байдарках, каноэ, лыжные гонки, лыжное двоеборье, марафон, спортивная ходьба, биатлон, бег на 10 000 м и т.д.), рекомендуется рацион, в котором доля белков в общем количестве потребляемых калорий составляет 14-15%, жиров — 25% и углеводов — 60-61%.

В рационах, рекомендуемых представителям видов спорта на выносливость с силовым компонентом, несколько усилена белковая часть и процент калорийности, обеспечиваемый белками, жирами и углеводами. Состав рациона соответственно: 15-16, 27 и 57-67%.

В рационе спортсменов, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта (спринт, барьерный бег, прыжки, метание, многоборье, фехтование, прыжки с трамплина, санный спорт, гимнастика спортивная и художественная; акробатика, прыжки на батуте, прыжки в воду и т.д.), содержание белков несколько выше, а углеводов ниже, чем у представителей видов спорта на выносливость. Доля белков в энергообеспеченности рациона составляет 17-18%, жиров — 25% и углеводов — 57-58%.

Спортсмены силовых видов спорта (тяжелая атлетика, метание, бокс, борьба вольная, классическая, дзюдо, самбо и т.д.) в отдельные периоды тренировочного процесса, направленного на увеличение мышечной массы и развитие силы, при выполнении нагрузок большого объема и интенсивности нуждаются в повышенном поступлении в организм белка. Калорийность, обеспечиваемая белками, может составлять в этот период 18-20%, жирами — 25%, углеводами — 55%.

Примерный суточный рацион, рекомендуемый спортсменам игровых видов спорта, требующих скоростно-силовых качеств и выносливости, отличается достаточно высоким содержанием белка (16%) и углеводов (56%), доля жира соответствует 28% общей калорийности рациона.

Особенности организации питания в предсоревновательный период

Задачи питания в предсоревновательный период:

• адекватное обеспечение организма спортсменов энергетическими и пластическими субстратами;
• повышение запасов гликогена в мышцах и печени за счет увеличения доли углеводов — накануне увеличения тренировочной нагрузки или перед соревнованиями на несколько дней увеличить потребление углеводов до 70% общего количества энергии. При особо интенсивных тренировочных нагрузках рекомендуется увеличение потребления углеводов до 9-10 г/кг массы тела в сутки;
• полноценное поступление в организм спортсменов макроэлементов (калий, натрий, магний и т.д.) и микроэлементов (железо, медь, цинк и т.д.);
• обеспечение организма витаминами, особенно В1, В2, В6, РР, С[10];
• повышение скоростно-силовых и силовых качеств (увеличение частоты приемов пищи, богатой полноценными белками, до 5-6 раз в день);
• создание резерва щелочных эквивалентов.

Особенности питания в предсоревновательный период включают такой диетический прием, как тайпер, или суперкомпенсация гликогена. За неделю до ответственного старта спортсмену дают истощающую физическую нагрузку; одновременно из его рациона удаляют продукты, содержащие углеводы (хлеб, макаронные изделия, крупы, сахар). Рацион в этот период должен быть белково-жировым, и желательно, чтобы в нем были продукты с большим содержанием клетчатки: огурцы, капуста, салат, шпинат, которые необходимо тщательно пережевывать. На фоне белково-жирового рациона в течение трех дней проводятся достаточно интенсивные тренировки. Затем в оставшееся время спортсмена переводят на богатый углеводами рацион, одновременно интенсивность нагрузки снижается до предела. Этот рацион должен включать различные продукты, содержащие крахмал, гликоген, сласти, продукты повышенной биологической ценности (ППБЦ), углеводно-минеральной направленности и обязательно фрукты и овощи. Следует подчеркнуть, что при проведении тайпера нужно обращать внимание на индивидуальные особенности его протекания. Так, у спортсмена при белково-жировом рационе могут появиться расстройство желудка, тошнота.

Спортсмены с анамнезом, отягощенным сахарным диабетом, должны быть очень осторожны и педантичны при применении углеводной нагрузки ввиду опасности манифестации диабета. Избыток углеводов может понадобиться после нагрузки, когда чувствительность к инсулину и восстановительный синтез гликогена повышаются. Дополнительный прием углеводов в это время может способствовать накоплению гликогена и снижению вероятности гипогликемии.

Эффект от воздействия тайпера достигается в течение суток. Важно только соблюдать очередность и правильность диеты и физических нагрузок. Если есть возможность, то тренировки в период углеводного рациона можно не проводить совсем.

Тайпер получил в практике спорта широкое применение, особенно при тренировках на выносливость. Необходимо, однако, помнить, что впервые такую схему питания нужно опробовать в менее ответственной ситуации, чем этап соревновательной подготовки. Кроме того, наблюдения за спортсменами показывают, что не всегда и не во всех случаях достигается положительный эффект (как правило, лишь в 50-60% случаев). Вероятно, это связано с индивидуальными особенностями обмена веществ и энергообеспечения организма спортсменов.

Особенности организации питания в дни соревнований (в соревновательный период)

Дни соревнований в жизни спортсмена — время наивысшей нервноэмоциональной и физической нагрузки. Естественно, в такие дни чрезвычайно важны строго выверенный рацион и режим питания, они должны неукоснительно соблюдаться.

Перед соревнованиями рекомендуют пищу высококалорийную, малообъемную и хорошо усвояемую. Для стимулирования мышечной деятельности в ней должны преобладать полноценные белки и содержаться в достаточном количестве углеводы. Наиболее предпочтительны: отварное мясо, птица, блюда из мясного фарша, блюда с комбинированными овощными гарнирами, наваристые бульоны, овсяная каша, яйца всмятку, сливочное масло, сладкий чай, кофе, какао, фруктовые и овощ ные соки, витаминизированные компоты, фрукты, белый хлеб, белковое печенье. Следует избегать продуктов с высоким содержанием жиров.

При составлении рационов питания в соревновательный период необходимо учитывать следующие общие рекомендации:

• за неделю до соревнований в меню не должно быть никаких новых блюд и продуктов, включая биологически активные добавки к пище (БАД) и продукты спортивного питания;
• никогда не стартовать натощак;
• если соревнования начинаются утром, то завтрак должен включать углеводные легкоусвояемые продукты с достаточным количеством жидкости;
• если соревнования начинаются днем, то за 3-4 ч до старта возможен прием обычной пищи, а затем — только легкой углеводной, но не менее чем за 50-60 мин до старта;
• когда соревнования длятся целый день, в перерывах между стартами желательно использовать продукты спортивного питания в жидком виде, но обязательно апробированные прежде;
• при нескольких стартах в день и длительных перерывах между ними применяют легко перевариваемые продукты питания (мясной или куриный бульон, вареная курица или телятина, картофельное пюре, белый хлеб с маслом и медом, кофе, какао, фруктовые соки).
• после финиша желательно использовать 6-10% растворы углеводноминеральных напитков. Основной прием пищи организуют не ранее чем через 40-50 мин;
• при составлении рационов и режима питания в дни соревнований необходимо учитывать время переваривания пищевых веществ в желудке и скорость их перемещения в кишечнике (табл.

Видео по теме

Источник: «Спортивная медицина»
Автор: Под ред. С.П. Миронова, 2013 г.