Содержание
Упражнения для спины и плеч (для женщин)
Мышцы спины и плечевого пояса расположены в четыре слоя и представляют собой одну из самых сложных структур, так как в их функции входит обеспечение широкого диапазона движений.
Характерными чертами женского скелета является грудная клетка меньшего размера и более широкий таз, чем у мужчин. За счет этого у женщин, как правило, более короткое туловище и покатые плечи, особенно при наличии большой груди. Слабо развитые мышцы ослабляют стабилизирующие мышцы средней части спины и могут вызывать боли в шейном отделе позвоночника. Со временем это сказывается на осанке в целом и негативно влияет на стабилизирующие мышцы всего тела, а также на механизмы дыхания и пищеварения.
Если ноги являются нашим главным средством передвижения и поддержания осанки в целом, то мышцы спины и живота представляют собой фундамент для движений верхней части тела. Они позволяют фиксировать и стабилизировать положение туловища, обеспечивая большую свободу движений рук.
Образно выражаясь, слабый позвоночник и впалая грудь как бы отгораживают нас от окружающего мира. Если мы «раскроемся» навстречу миру и будем прочно стоять на ногах, то сможем более уверенно и спокойно отвечать на вызовы жизни. Все сказанное подчеркивает важность развития мышц спины, которые представляют собой прочную основу для всех жизненных проявлений.
Основные мышцы спины и плечевого пояса
Название | Движениями каких суставов управляют | Начало | Окончание | Производимое действие |
Мышца, выпрямляющая позвоночник | Позвоночник | Задняя поверхность подвздошного гребня и крестец | Углы ребер, поперечные отростки всех ребер | Разгибание |
Широчайшая мышца спины | Плечевой | Задняя часть подвздошного гребня, крестец, остистые отростки поясничных и шести нижних грудных позвонков | Медиальная поверхность плечевой кости | Приведение, разгибание, вращение внутрь и горизонтальное отведение руки |
Трапециевидная мышца, состоящая из верхнего, среднего и нижнего пучков | Позвоночник и лопатки | Затылочная кость, остистые отростки шейных и грудных позвонков | Акромиальный отросток, ость лопатки и латеральная треть лопатки | Все пучки: сведение лопаток; верхний пучок: подъем лопаток, средний пучок: сведение лопаток, нижний пучок: опускание и поворот лопаток наружу |
Ромбовидные мышцы | Позвоночник и лопатки | Остистые отростки нижних шейных и первых пяти грудных позвонков | Медиальный край лопатки под остью | Сведение лопаток и вращение внутрь |
Мышца, поднимающая лопатку | Шейный отдел позвоночника и лопатки | Поперечные отростки первых четырех шейных позвонков | Медиальный край лопатки | Подъем лопаток |
Большая круглая мышца | Плечевой | Задняя поверхность нижнего угла лопатки | Медиальная поверхность плечевой кости | Разгибание, вращение внутрь и приведение руки |
Дельтовидная мышца, состоящая из переднего, бокового и заднего пучков | Плечевой | Задний пучок: нижний край ости лопатки; боковой пучок: акромион лопатки, передний пучок: латеральная треть ключицы | Латеральная поверхность плечевой кости | Все пучки: отведение руки; задний пучок: разгибание, горизонтальное отведение и вращение руки наружу; боковой пучок: отведение руки; передний пучок: сгибание, горизонтальное отведение и вращение руки внутрь |
Передняя зубчатая мышца | Плечевой | Верхние восемь ребер | Задняя поверхность медиального края лопатки | Разведение лопаток, вращение наружу |
Квадратная мышца поясницы | Позвоночник и таз | Задняя поверхность гребня подвздошной кости | Поперечные отростки четырех поясничных позвонков и нижняя поверхность 12-го ребра | Сгибание туловища в сторону, подъем таза (при фиксированных нижних конечностях) |
Мышцы вращающей манжеты плеча
Название | Движениями каких суставов управляют | Начало | Окончание | Производимое действие |
Надостная мышца | Плечевой | Надостная ямка лопатки | Большой бугорок плечевой кости | Отведение руки (на начальные 15 градусов) |
Подостная мышца | Плечевой | Задняя поверхность подостной ямки, непосредственно под остью лопатки | Большой бугорок плечевой кости | Вращение наружу, горизонтальное отведение и разгибание руки |
Малая круглая мышца | Плечевой | Задняя поверхность лопатки ниже подостной мышцы | Большой бугорок плечевой кости | Вращение наружу, горизонтальное отведение и разгибание руки |
Подлопаточная мышца | Плечевой | Передняя поверхность подлопаточной ямки | Малый бугорок плечевой кости | Вращение внутрь, приведение и разгибание руки |
Примечание. В совокупности эти мышцы обеспечивают стабильность плечевого сустава. Чтобы проработать их по отдельности, можно воспользоваться следующими упражнениями:
- надостная мышца: подъем гантелей в стороны с небольшим вращением руки внутрь в плечевом суставе;
- подостная и малая круглая мышцы: тяга блока вниз, подтягивания и другие аналогичные упражнения;
- подлопаточная мышца: упражнения, в которых осуществляется поворот руки внутрь в плечевом суставе с преодолением сопротивления.
Видео:
Упражнения для спины
Упражнения для плеч