Содержание
Упражнения для рук (для женщин)
Хотя в последнее время у женщин вошли в моду хорошо тренированные руки с проработанными мышцами, многие все еще опасаются, что в результате физических упражнений мышцы у них станут слишком массивными, как у мужчин. Однако ввиду фундаментальных отличий в гормональном балансе вероятность этого чрезвычайно мала.
Гормоны управляют процессами, происходящими в клетках организма, активизируя или ограничивая такие физиологические функции, как рост, менструальный цикл и уровень сахара в крови. Большинство физиологических процессов в организме совершаются под влиянием гормонов. У женщин среди гормонов преобладает эстроген, а у мужчин андрогенные гормоны, в частности тестостерон и гормон роста. Гормоны, влияющие на рост мышц, содержатся в женском организме в значительно меньших количествах, чем в мужском, поэтому размеры и сила мышц рук у женщин ограниченны.
Тем не менее качество женской мышечной ткани ничем не отличается от качества мужской. В результате тренировки повышаются тонус и сила мышц, и они способны развивать такое же усилие на единицу массы.
У женщин на задней стороне верхней части рук (в области трицепса) имеется зона для накопления жировых тканей. Однако жировые отложения возникают там лишь тогда, когда повышается общее содержание жира в организме, например при малоподвижном образе жизни или после наступления менопаузы.
Объем верхней части руки состоит на две трети из трицепса и на одну треть из бицепса. Укрепление указанных мышц с помощью самых разнообразных упражнений придаст верхней части рук более выразительную и привлекательную форму.
Основные мышцы предплечья
Примечание. Для простоты понимания здесь описываются только самые значимые мышцы.
Название | Движениями каких суставов управляют | Начало | Окончание | Производимое действие |
Группа мышц-сгибателей запястья | ||||
Лучезапястный | Медиальный надмыщелок плеча | Ладонная поверхность 2-й пястной кости | Сгибание и отведение кисти (участвует также в сгибании локтевого сустава) | |
Лучезапястный | Медиальный надмыщелок плеча, задняя верхняя часть локтевой кости | Основание 5-й пястной кости, гороховидная кость и крючковидная кость | Сгибание и приведение кисти (также незначительно участвует в сгибании локтевого сустава) | |
Лучезапястный | Медиальный надмыщелок плеча | Ладонный апоневроз, 2—5-я пястные кости | Сгибание кисти | |
Группа мышц-разгибателей запястья | ||||
Лучезапястный | Латеральный надмыщелок плеча | Тыльная поверхность 5-й пястной кости | Разгибание и приведение кисти (также участвует в разгибании локтевого сустава) | |
Лучезапястный | Латеральный надмыщелок плеча | Тыльная поверхность 3-й пястной кости | Разгибание и отведение кисти (также участвует в разгибании локтевого сустава) | |
Лучезапястный | Латеральный надмыщелок плеча | Тыльная поверхность основания 2-й пястной кости | Разгибание и отведение кисти (также незначительно участвует в разгибании локтевого сустава) | |
Локтевой | Латеральный мыщелок плеча и задняя поверхность локтевой кости | Наружная поверхность верхней части лучевой кости | Супинация предплечья | |
Группа пронаторов | ||||
Локтевой | Медиальный надмыщелок плеча и внутренняя поверхность локтевой кости | Верхняя треть наружной поверхности лучевой кости | Пронация предплечья (также участвует в сгибании локтевого сустава) | |
Лучелоктевой | Передняя поверхность локтевой кости | Задняя поверхность лучевой кости | Пронация предплечья |
Основные мышцы плеча
Название | Движениями каких суставов управляют | Начало | Окончание | Производимое действие |
Плечевой и локтевой | Длинная головка: суставная впадина лопатки; короткая головка: клювовидный отросток лопатки | Бугристость лучевой кости | Сгибание руки в локтевом суставе, супинация предплечья (также участвует в сгибании руки в плечевом суставе) | |
Локтевой | Передняя поверхность плечевой кости | Венечный отросток локтевой кости | Сгибание руки в локтевом суставе | |
Локтевой | Латеральный надмыщелок плеча | Наружная поверхность лучевой кости над шиловидным отростком | Сгибание руки в локтевом суставе, пронация предплечья из супинированного положения, супинация из пронированного положения | |
Трицепс (состоит из трех головок: длинной, латеральной и медиальной, — крепящихся в разных местах) | Локтевой (длинная головка огибает также плечевой сустав) | Длинная головка: наружная часть лопатки ниже суставной впадины; латеральная головка: задняя поверхность верхней половины плечевой кости; медиальная головка: задняя поверхность нижних двух третей плечевой кости | Локтевой отросток локтевой кости | Разгибание руки в локтевом суставе (длинная головка так-же участвует в разгибании руки в плечевом суставе) |
Локтевой | Латеральный мыщелок плеча | Задняя поверхность локтевого отростка локтевой кости | Разгибание руки в локтевом суставе |
Видео:
Тренировка для трицепсов
Тренировка рук для женщин