для женщин Упражнения для ягодиц и ног

Особенности тренировки ягодиц и ног у женщин

Многих женщин беспокоит то обстоятельство, что в результате упражнений для мышц ног, в частности приседаний, ягодицы станут еще больше, но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей. Считается, что приседания укрепляют ягодичные мышцы лучше, чем выпады, хотя в действительности именно выпады прорабатывают эти мышцы более активно за счет большего диапазона и амплитуды движений. Если вы не хотите слишком укреплять ягодичные мышцы, при выполнении приседаний рекомендуется широко разводить ноги. Это снизит нагрузку на ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра и более активно задействует приводящие мышцы.

• Идеальные женские ноги по результатам опроса мужчин

• Женские ноги на фоне применения анаболических средств

Основные упражнения

Базовые упражнения для ног и ягодиц

• Приседания со штангой
• Румынская тяга (мертвая тяга) (Stiff-Legged Barbell Deadlift)
• Гоблет приседания
• Выпады (например, шагающие выпады со штангой — Barbell Walking Lunge; обратные выпады со штангой — Barbell Reverse Lunge)
• Становая тяга сумо
• Приседания плие

Изолирующие упражнения

• Жим одной ногой
• Мостики (подъем бедер лежа — Barbell Hip Thrusts) с разными отягощениями
• Сплит—приседания (Bulgarian Split Squats)
• Приседания в тренажере Смита с выставлением ног вперед
• Разгибание ноги (на блоке)
• Отведение ноги в сторону (на блоке)

Упражнения для ягодиц

Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении базовых упражнений для ног – приседаний, выпадов и становых тяг. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – махи ногами в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку. Читайте подробнее: Накачка ягодичных мышц

Упражнения в домашних условиях

Базовые упражнения:

• Выпады без отягощений
• Выпады на скамью
• Приседания с мячом между ногами
• Приседы у стены
• Подъем ног из упора лежа
• Упражнение ласточка с мячом

Изолирующие упражнения:

• Отведение ноги назад
• Мостик на плечах с поднятыми руками
• Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа

• Выпады без отягощений

• Вариант выпада на скамью

• Приседания с мячом между ногами

• Приседание у стены

• Подъем ног из упора лежа

• Упражнение ласточка с мячом

• Отведение ноги назад

• Мостик на плечах с поднятыми руками

• Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа

Упражнения с отягощением

Базовые упражнения:

• Приседания с опущенной перед собой гантелью
• Наклоны вперед со штангой или «good morning»
• Мертвая тяга
• Выпады с гантелями/штангой
• Приседания с гантелями
• Приседания со штангой
• Приседания со штангой с широко разведенными ногами или Приседание плие
• Приседы у стены с отягощениями
• Гоблет приседания

Изолирующие упражнения:

• Разгибание ноги с утяжелителями
• Мостик на плечах с поднятыми руками с утяжелителями
• Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа с утяжелителями

• Приседания с опущенной перед собой гантелью

• Наклоны вперед со штангой

• Мертвая тяга

• Выпады с гантелями

• Выпад вперед одной ногой со штангой на спине

• Приседания с гантелями

• Приседания со штангой

• Приседания со штангой с широко разведенными ногами

• Приседание со штангой на плечах «Рlie»

• Приседы у стены

Упражнения на тренажерах

Базовые упражнения:

• Выпад вперед одной ногой со штангой
• Приседания на тренажере Смита
• Гакк-приседания
• Жим ногами на тренажере с широкой постановкой ног или Жим ногами для девушек
• гиперэкстензия
• Подъем ног лежа животом на скамье

Изолирующие упражнения:

• Разгибание прямой ноги на блоке в положении стоя
• Жим одной ногой
• Подъем ног в тренажере

• Выпад вперед одной ногой со штангой

• Приседания на тренажере Смита

• Гакк-приседания

• Жим одной ногой в тренажере

• Жим ногами на тренажере или Жим ногами для девушек

• Гиперэкстензия

• Подъем ног лежа животом на скамье

• Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя

• Подъем ноги на тренажере

Упражнения для средних и малых ягодичных

Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера.

• Отведение ноги на блоке
• Разведение ног на тренажере
• Подъем ног лежа на боку
• Махи ногами стоя на колене

• Отведение ноги на блоке в бок

• Разведение ног на тренажере

• Подъем ног лежа на боку

• Махи ногами стоя на колене

Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра

Упражнения с собственным весом

• Приседания: Складной нож
• Приседания с поддержкой
• Приседания в стойке на плечах
• Неполные приседания
• Полные приседания
• Узкие приседания
• Разновысокие приседания
• Неполные приседания на одной ноге
• Приседания на одной ноге с поддержкой
• Приседания на одной ноге
• Подъем на степ-платформу
• Вариант экстензии ног на стуле

• [Приседания: Складной нож

• Приседания с поддержкой

• Приседания в стойке на плечах

• Неполные приседания

• Полные приседания

• 0     0     3456

  

  Комментарии: (0)

  Оставить свой комментарий

Видео по теме

Упражнения для ягодиц и ног

Твердые ягодицы и мускулистые бедра

Идеальные женские ноги по результатам опроса мужчин