Спорт энциклопедия » Blog

Эффективные упражнения для ягодиц и ног: тренировки для женщин

29.11.2025
38 Просмотры

Что предлагают интернет магазины?

Спортпит

Спортивное питание

Спортпитание Выбрать

Реклама. ООО «Яндекс Маркет», ИНН 9704254424, erid:5jtCeReNx12oajxRXc7z9GA

Одежда

Для спорта и фитнеса

Спортивная одежда Найти

Реклама. ООО «Яндекс Маркет», ИНН 9704254424, erid: 5jtCeReNx12oajxRXc9R6kd

Тренажеры

Инвентарь

Спорт инвентарь Подобрать

Реклама. ООО «Яндекс Маркет», ИНН 9704254424, erid: 5jtCeReNx12oajxRXc9RSAB

Особенности тренировки ягодиц и ног у женщин

Многих женщин беспокоит то обстоятельство, что в результате упражнений для мышц ног, в частности приседаний, ягодицы станут еще больше, но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей. Считается, что приседания укрепляют ягодичные мышцы лучше, чем выпады, хотя в действительности именно выпады прорабатывают эти мышцы более активно за счет большего диапазона и амплитуды движений. Если вы не хотите слишком укреплять ягодичные мышцы, при выполнении приседаний рекомендуется широко разводить ноги. Это снизит нагрузку на ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра и более активно задействует приводящие мышцы.

Основные упражнения

Базовые упражнения для ног и ягодиц

Изолирующие упражнения

Упражнения для ягодиц

Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении базовых упражнений для ног – приседаний, выпадов и становых тяг. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – махи ногами в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку. Читайте подробнее: Накачка ягодичных мышц

Упражнения в домашних условиях

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

  • Выпады без отягощений

  • Вариант выпада на скамью

  • Приседания с мячом между ногами

  • Приседание у стены

  • Подъем ног из упора лежа

  • Упражнение ласточка с мячом

  • Отведение ноги назад

  • Мостик на плечах с поднятыми руками

  • Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа

Упражнения с отягощением

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

  • Приседания с опущенной перед собой гантелью

  • Наклоны вперед со штангой

  • Мертвая тяга

  • Выпады с гантелями

  • Выпад вперед одной ногой со штангой на спине

  • Приседания с гантелями

  • Приседания со штангой

  • Приседания со штангой с широко разведенными ногами

  • Приседание со штангой на плечах «Рlie»

  • Приседы у стены

Упражнения на тренажерах

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

  • Выпад вперед одной ногой со штангой

  • Приседания на тренажере Смита

  • Гакк-приседания

  • Жим одной ногой в тренажере

  • Жим ногами на тренажере или Жим ногами для девушек

  • Гиперэкстензия

  • Подъем ног лежа животом на скамье

  • Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя

  • Подъем ноги на тренажере

Упражнения для средних и малых ягодичных

Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера.

  • Отведение ноги на блоке в бок

  • Разведение ног на тренажере

  • Подъем ног лежа на боку

  • Махи ногами стоя на колене

Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра

Упражнения с собственным весом

  • [Приседания: Складной нож

  • Приседания с поддержкой

  • Приседания в стойке на плечах

  • Неполные приседания

  • Полные приседания

  • 0     0     3456

    

    Комментарии: (0)

    Оставить свой комментарий

Видео по теме

YouTube

Упражнения для ягодиц и ног

YouTube

Твердые ягодицы и мускулистые бедра

Идеальные женские ноги по результатам опроса мужчин

Похожие статьи
Добавлено в список желанийУдалено из списка желаний 0
Ultimate Diet

Ultimate Diet

Добавлено в список желанийУдалено из списка желаний 1
The Rapid Fat Loss

The Rapid Fat Loss

SPORTGUARDIAN.RU
Logo