Силовые тренировки и фитнес программы для женщин

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание.
Не рекомендуется использование степпера.

1-я — 2-я неделя 6—8 мин.

3-я — 4-я неделя 8—12 мин.

5-я — 6-я неделя 10—20 мин.

1 Отжимания от перекладины стоя

2×12

2×15

2×18

2. Приседания с мячом между ногами

1 х 15

2×12

2×15

3. Сведение ног на тренажере

1 х 15

2×12

2×15

4. Разведение ног на тренажере

1 X 15

2×12

2×15

5. Подъем на носках стоя

1 х 15

2×12

2×15

6. Мостик на плечах с поднятыми руками

2×12

2×12

2×15

7. Тяга блока вниз широким хватом

1×15

2×12

2×15

8. Подъем гантелей в стороны для женщин

1 х 12

2х8

2×12

9. Разгибание рук на верхнем блоке

1 х 12

2×8

2×12

10. Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях

1 х 12

2×8

2×12

11. Программа для стабилизирующих мышц живота

1 х макс.

2 х макс.

3 х макс.

12. Двухступенчатое скручивание

1 х макс.

2 х макс.

3 х макс.

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степпера.

1-я — 2-я неделя 5—8 мин.

3-я —- 4-я неделя 6—10 мин.

5-я — 6-я неделя 8—15 мин.

1. Отжимания от пола для девушек стоя на коленях

1 X 12

2×8

2×12

2. Приседания с мячом между ногами

1 х 12

2×8

2×12

3. Сведение ног на тренажере

1×12

2×8

2х12

4. Разведение ног на тренажере

1×12

2×8

2×12

5. Подъем на носках стоя

1 х 12

2×8

2×12

6. Мостик на плечах с поднятыми руками

1 х 12

2х8

2×12

7. Тяга блока вниз широким хватом

1 х 12

2×8

2×12

В. Подъем гантелей в стороны

1 X 10

2×8

2×10

9. Разгибание рук на верхнем блоке

1 х 10

2х8

2×10

10. Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях

1 X 10

2х8

2×10

11. Программа для стабилизирующих мышц живота

1 х макс.

2 х макс.

3 х макс.

12. Двухступенчатое скручивание

1 х макс.

2 х макс.

3 х макс.

Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.

1-я — 2-я неделя 4—6 мин.

3-я — 4-я неделя 5—10 мин.

5-я — 6-я неделя 6—12 мин.

1. Отжимания от пола стоя на коленях

2×6

2×8

3×6

2. Жим ногами для девушек

2×8

3×6

3×6

3. Приседания со штангой с широко разведенными ногами

2×8

2×8

3×6

4. Подъем на носках стоя

1×15

2×12

2×15

5. Мостик на плечах с поднятыми руками

2×8

2×8

3×6

6. Тяга блока вниз широким хватом

2×8

3×6

3×6

7. Тяга к животу на тренажере

2×8

3×6

3×6

8. Сгибание рук со штангой

2×6

2×8

2×8

9. Подъем гантелей в стороны

2×6

2×8

2×8

10. Разгибание рук на тренажере

2×6

2×8

2×8

11. Программа для стабилизирующих мышц живота

1 х макс.

2 х макс.

3 х макс.

12. Скручивание с поворотом корпуса

1 х макс.

2 х макс.

3 х макс.

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, беговая дорожка, эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степпера

1-я — 2-я неделя 15—25 мин.

3-я — 4-я неделя 20—30 мин

5-я — 6-я неделя 25—35 мин

1. Жим на тренажере лежа

2×15

2×18

2×22

2. Обратный выпад со штангой

2×15

2×18

2х22

₃. Мостик на плечах с поднятыми руками

2×15

2х18

2×22

4 Выпрямление ног с мячом лежа

2×15

2×18

2×22

5. Тяга блока вниз широким хватом

2х15

2×18

2×22

6. Тяга к животу на тренажере

2×15

2×18

2×22

7. Жим гантелей сидя

2×8

2×12

2×15

8. Разгибание рук на верхнем блоке

2×10

2×12

2×15

9. Отведение предплечья с использованием резинового эспандера

2×10

2×12

2х15

10. Программа для стабилизирующих мышц живота

2 х макс.

3 х макс.

3 х макс

11. Двухступенчатое скручивание

2 х макс.

3 х макс.

3 х макс.

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, степпер.

1-я — 2-я неделя 12—20 мин.

3-я — 4-я неделя 15—25 мин.

5-я — 6-я неделя 18—30 мин

1. Жим на тренажере лежа

2×15

3×12

3×15

2. Жим ногами

2×15

Зх12

Зх15

3. Мостик на плечах с поднятыми руками

2×15

3×12

3×15

4. Отведение ноги на блоке

2×15

3х12

3×15

5. Тяга блока вниз широким хватом

2×15

3×12

Зх15

6. Тяга к животу на тренажере

2×15

3×12

Зх15

7. Жим гантелей сидя

2×12

2×15

3×12

8. Сгибание рук со штангой

2х12

2×15

3×12

9. Разгибание рук на тренажере

2×12

2×15

3×12

10. Отведение предплечья с использованием резинового эспандера

2х12

2×15

3×12

11.Программа для стабилизирующих мышц живота

2 х макс.

3 х макс.

3 х макс.

12. Упор лежа на мяче BOSU

1 х макс.

2 х макс.

3 х макс.

13. Двухступенчатое скручивание

2 х макс.

3 х макс.

3 х макс.

Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.

1-я — 2-я неделя 8—15 мин.

3-я — 4-я неделя 10—18 мин.

5-я — 6-я неделя 12—25 мин.

1. Жим на тренажере лежа

3×6

3×8

4×6

2. Жим ногами

3×6

3×8

4×6

3. Разведение ног на тренажере

3×6

3×8

4×6

4. Подтягивания на тренажере

3×6

3×8

4×6

5. Тяга к животу на тренажере

3×6

3×8

4×6

6.Жим гантелей сидя

2×6

3×6

3×8

7. Сгибание рук со штангой

3×6

3×8

3×8

8. Разгибание рук на тренажере

3×6

3×8

3×8

9. Отведение предплечья с использованием резинового эспандера

2×8

2×8

2×8

10. Программа для стабилизирующих мышц живота

3 х макс.

3 х макс.

4 х макс.

11. Скручивание с поворотом корпуса

3 х макс.

3 х макс.

4 х макс.

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степпера.

1-й месяц

8—20 мин.

2-й месяц

20—40 мин.

3-й месяц

30—50 мин.

1. Жим на тренажере лежа

2×15

2х18—20

2х20—25

2. Обратный выпад со штангой

2×15

2×18

2×20

3. Сведение ног на тренажере

2×15

2×18

2×20

4. Сгибание ног лежа

2×15

2×18

2×20

5. Тяга блока вниз широким хватом

2×15

2×18

2×20

6. Подъем гантелей в стороны

2×12

2×15

2×18—20

7. Разгибание рук на верхнем блоке

2×12

2×15

2×18—20

8. Программа для стабилизирующих мышц живота

2 х макс.

3 х макс.

4 х макс.

9. Двухступенчатое скручивание

2 х макс.

3 х макс.

4 х макс.

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, степпер.

1-й месяц

8—15 мин.

2-й месяц

15—35 мин.

3-й месяц

35—45 мин.

1. Жим на тренажере лежа

2×15

2×18

2×22

2. Приседания со штангой с широко разведенными н