Фосфор
Фосфор — важнейший макроэлемент, входящий в состав белков, нуклеиновых кислот, костной ткани. Соединения фосфора принимают участие в обмене энергии (аденозинтрифосфорная кислота и креатинфосфат являются аккумуляторами энергии), с их превращениями связаны мышечная и умственная деятельность, жизнеобеспечение организма. Фосфор влияет на деятельность сердца и почек.
Фосфор в продуктах питания. Относительно много фосфора находится в рыбе, хлебе, мясе, молоке и сыре. Еще больше фосфора находится в фасоли, горохе, овсяной, перловой и ячневой крупах, а также в ягодных культурах, орехах, петрушке, капусте, моркови, чесноке, шпинате.
Фосфор в бодибилдинге
Минерал присутствующий в организме в больших количествах — фосфор непосредственно связан с тренировочным метаболизмом, так как он входит в состав энергетической молекулы АТФ и креатин-фосфата. Фосфор работает совместно с кальцием, важно сохранять соотношение поступления фосфора и кальция 1:1. Также дополнительный прием фосфора ведет к более быстрому вымыванию молочной кислоты из мышц во время занятий бодибилдингом.
Подробнее читайте: Фосфаты и фосфат натрия
Содержание фосфора в некоторых пищевых продуктах
Продукт | Содержание фосфора, мг/100 г продукта |
Сыр плавленый 40%-ной жирности | 525 |
Сыр латвийский 40%-ной жирности | 525 |
Фасоль | 504 |
Сыр голландский 50%-ной жирности | 390 |
Горох | 369 |
Крупа овсяная | 322 |
Крупа гречневая | 291 |
Крупа перловая | 232 |
Хлеб ржаной | 200 |
Пшено | 186 |
Говядина | 153 |
Колбаса вареная | 137 |
Баранина | 136 |
Телятина | 124 |
Молоко цельное | 95 |
Сметана | 68 |
Лук репчатый | 49 |
Картофель | 38 |
Свекла | 34 |
Соотношение кальция и фосфора в некоторых пищевых продуктах
Продукт | Соотношение Са:Р |
Сыр плавленый 40%-ной жирности | 1:1 |
Сыр латвийский 40%-ной жирности | 1:1 |
Фасоль | 1:3,2 |
Сыр голландский 50%-ной жирности | 1:0,6 |
Горох | 1:6 |
Крупа овсяная | 1:4,3 |
Крупа перловая | 1:5,7 |
Крупа гречневая | 1:5,3 |
Хлеб ржаной | 1:6,9 |
Пшено | 1:6,2 |
Говядина | 1:51 |
Колбаса вареная | 1:19 |
Баранина | 1:19 |
Телятина | 1:25 |
Молоко цельное | 1:0,8 |
Сметана | 1:0,8 |
Лук репчатый | 1:1,5 |
Картофель | 1:5 |
Свекла | 1:1,5 |
Морковь | 1:1 |
Рекомендуемые дозы фосфора
Потребность взрослого в фосфоре — 1,2 г в сутки, в бодибилдинге рекомендуемая доза фосфора 2 г. При избытке фосфора может происходить выведение кальция из костей. Дополнительный фосфор к рациону чаще не нужен, но иногда требуется на вегетарианской диете.