Содержание
- 1 Витамины и витаминоподобные соединения
- 1.1 Аскорбиновая кислота (витамин С)
- 1.2 Витамин Р (рутин и другие биофлавоноиды)
- 1.3 Витамин В1 (тиамин)
- 1.4 Витамин В2 (рибофлавин)
- 1.5 Витамин В6 (пиридоксин)
- 1.6 Витамин РР (ниацин)
- 1.7 Витамин В12 (цианкобаламин)
- 1.8 Витамин В9 (фолиевая кислота, фолацин)
- 1.9 Витамин В5 (пантотеновая кислота)
- 1.10 Витамин Н(биотин)
- 2 Видео по теме
Витамины и витаминоподобные соединения
Витамины необходимы для нормального течения многих обменных процессов (в том числе, для усвоения пищевых веществ), а также для роста и восстановления клеток и тканей организма. Поступая в организм в небольших количествах, они участвуют в обмене веществ и регулируют многие физиологические и биохимические реакции. Подавляющее большинство витаминов не синтезируются в организме и поступают с продуктами растительного и животного происхождения (табл. 6).
При недостатке витаминов развивается состояние гиповитаминоза, которое характеризуется следующими общими симптомами: ухудшением самочувствия, быстрой утомляемостью, снижением работоспособности и защитных реакций организма. Причинами возникновения гиповитаминоза являются повышенная потребность в витаминах (обусловленная высокими тренировочными и соревновательными нагрузками, особенностями климатических условий и состоянием организма); недостаточное их содержание в продуктах питания в зимне-весенний период; неадекватный подбор продуктов в пищевом рационе; неправильная кулинарная обработка пищи; нарушение витаминного обмена в организме и др.
При избыточном поступлении витаминов в организме развивается состояние гипервитаминоза, при котором, наряду с целым рядом общих симптомов, снижается уровень физической работоспособности. Это происходит в основном при чрезмерном употреблении синтетических витаминных препаратов (особенно А и Д).
Таблица 6 Содержание основных витаминов в продуктах питания
Витамины | Продукты питания | |
растительные | животные | |
Хлебопродукты (особенно из муки грубого помола); крупы (гречневая, овсяная) | ||
Крупы, бобовые культуры, молодая зелень | ||
Бобовые, зерновые, пивные дрожжи, пиво | Мясо, рыба, субпродукты, молоко и молочные продукты | |
Широко представлен во всех продуктах питания, что и определило его название: «пантогеновая кислота» — «вездесущая» | ||
Бобовые, зерновые, шпинат | Мясо, молоко, печень | |
Дрожжи, печень, бобы, петрушка, салат, шпинат | Печень, почки | |
Витамин В12 (цианокобаламин) |
| Печень говяжья, другие продукты животного происхождения |
Овощи, фрукты, зелень. Особенно богаты им: шиповник; хрен, черная смородина, чуть меньше—облепиха, барбарис. Повседневные источники: картофель, капуста, лимоны, свежая зелень (щавель, лук, петрушка, салат, шпинат и др.) | Свежая кровь, летнее молоко, витаминизированное молоко | |
Витамин D (эргокальциферол) |
| Жирная морская рыба, печень и икра рыб, сливочное масло, яйца |
| Сливочное масло, яйца, печень и икра рыб | |
бета-каротин | Морковь, красный перец, петрушка, хурма, облепиха | — |
Растительные масла, зерновые культуры, арахис, горох. |
|
Проблема так называемых гиповитаминозных состояний, т.е. скрытых нарушений, причины которых различны, в настоящее время является актуальной. Возникновение гиповитаминозов может иметь эндо- и экзогенное происхождение.
Эндогенные причины: недостаточное поступление витаминов с пищей — вследствие неправильного выбора продуктов, однообразного питания, неправильного приготовления пищи, длительного хранения продуктов.
Экзогенные причины: а) повышенная потребность в витаминах в результате определенных физиологических состояний (беременность, грудное вскармливание ребенка, тяжелый физический труд, высокая или низкая температура окружающей среды, инфекционные болезни, химические вредности в условиях производства и др.); б) нарушение всасывания витаминов в желудочно-кишечном тракте.
Витамины делятся на две группы: водорастворимые и жирорастворимые; выделяют также группу витаминоподобных соединений.
Водорастворимые витамины — аскорбиновая кислота, рутин, тиамин, рибофлавин, пиридоксин, ниацин, никотиновая кислота, цианкобаламин, фолацин, фолиевая кислота, пантотеновая кислота, биотин.
Жирорастворимые витамины — А, Д, Е и К.
Витаминоподобные соединения — холин, инозит, липоевая кислота, оротовая кислота, пангамат кальция, карнитин.
-
Содержание витамина A в некоторых пищевых продуктах
-
Содержание витамина В1 в некоторых пищевых продуктах
-
Содержание витамина В2 в некоторых пищевых продуктах
-
Содержание витамина В3 в некоторых пищевых продуктах
-
Содержание витамина В4 в некоторых пищевых продуктах
-
Содержание витамина В6 в некоторых пищевых продуктах
-
Содержание витамина В8 в некоторых пищевых продуктах
-
Содержание витамина В9 в некоторых пищевых продуктах
-
Содержание витамина В12 в некоторых пищевых продуктах
-
Содержание витамина В13 в некоторых пищевых продуктах
-
Содержание витамина В15 в некоторых пищевых продуктах
-
Содержание витамина C в некоторых пищевых продуктах
-
Содержание витамина D в некоторых пищевых продуктах
-
Содержание витамина E в некоторых пищевых продуктах
-
Содержание витамина H в некоторых пищевых продуктах
-
Содержание витамина K в некоторых пищевых продуктах
-
Содержание витамина N в некоторых пищевых продуктах
-
Содержание витамина PP в некоторых пищевых продуктах
-
Содержание витамина U в некоторых пищевых продуктах
Аскорбиновая кислота (витамин С)
Выполняет в организме многообразные функции: участвует в окислительно-восстановительных процессах; обеспечивает образование коллагена; повышает прочность стенок кровеносных сосудов (что очень важно для профилактики атеросклероза); влияет на функции нервной и эндокринной систем, печени; регулирует обмен холестерина; способствует усвоению организмом белков, железа и ряда витаминов; повышает устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекциям; стимулирует регенерацию и заживление тканей.
Витамин С непосредственно связан с белковым обменом — с коллагеновыми структурами организма; стимулирует образование проколлагена из фибробластов и переход его в коллаген; играет важную роль в поддержании нормального состояния стенок капилляров и сохранении их эластичности. При его недостатке наблюдается повышенная ломкость капилляров и склонность к кровоизлияниям.
Достаточный уровень аскорбиновой кислоты в организме способствует наиболее полному созданию гликогеновых запасов печени и повышает ее антитоксическую функцию.
Высокое содержание аскорбиновой кислоты и высокая потребность в ней характерны для эндокринной системы (гипофиз, гипоталамус, надпочечники).
Витамин С оказывает существенное влияние на реактивность организма и его защитные механизмы, повышает сопротивляемость неблагоприятным факторам внешней среды, обладает свойством повышать фагоцитарную активность лейкоцитов — поэтому при различных заболеваниях увеличивают его потребление.
Витамин С не синтезируется в организме человека и должен поступать с пищей ежедневно.
Потребность в аскорбиновой кислоте увеличивается в процессе тренировок и соревнований, при нервно-эмоциональном напряжении, а также в условиях холодного и жаркого климата.
Суточная потребность в аскорбиновой кислоте обычного человека — 70 мг.
Суточная потребность спортсмена составляет: в период обычных тренировок — 150—200 мг; в период соревнований и в последующие 2—3 дня — 200—300 мг.
Основными источниками витамина С являются зелень, овощи и фрукты.
Содержание витамина С в различных овощах и фруктах (в мг на 100 г продукта): шиповник сушеный — 1200, смородина черная — 200, капуста цветная — 70, шпинат—55, капуста белокочанная — 50, щавель — 43, лимоны — 40, лук зеленый, мандарины — по 30, редис — 25.
Факторы, разрушающие витамин С:
1) высокая температура (инактивирует аскорбиновую кислоту);
2) окисление его кислородом (при неправильном хранении и приготовлении пищи);
3) воздействие щелочей;
4) окисление его при контакте с посудой, сделанной из железа или меди (алюминий не окисляет витамин С, потому что имеет окисную пленку);
5) фермент аскорбиназа, содержащаяся во всех продуктах растительного происхождения (кроме лимона, брюквы, турнепса).
Лучшему сохранению витамина C способствуют кислая реакция продукта, сахар, крахмал.
В качестве дополнительных источников витамина С рекомендуется применять фруктовые и овощные соки, а также специальные настои и отвары, приготовленные из наиболее богатых этим витамином натуральных продуктов.
Содержание витамина С во фруктово-ягодных и овощных соках (в мг на 100 г продукта): в черносмородиновом соке -86, грейпфрутовом и апельсиновом — 40, клубничном — 34, мандариновом — 25, томатном — 10, яблочном — 2. Морковный и абрикосовый соки богаты каротином.
Отвар из шиповника. 15 г сухих плодов шиповника (суточная доза на одного человека), промывают в холодной воде, разминают, заливают 1 стаканом кипятка и кипятят в эмалированной или алюминиевой посуде в течение 10 мин при закрытой крышке. Затем отвар настаивают 3—4 ч (можно оставить настаиваться на всю ночь) в хорошо закрытой посуде, после чего процеживают через сложенную в несколько слоев марлю и пьют по 1 стакану в день.
Содержание витамина С в 1 стакане отвара — около 100 мг. Для вкуса можно добавить сахар или клюквенный сок. Хранить настой следует не более 2 суток. При употреблении кожуры шиповника суточная доза уменьшается в 2 раза.
Настой из хвои. 30 г хвойных игл, только что отделенных от веток (суточная доза на одного человека), промывают в холодной воде, измельчают ножом или сечкой и заливают охлажденной кипяченой водой в соотношении 1:3 в деревянной, стеклянной, глиняной или алюминиевой посуде и настаивают в течение 2—3 ч. После этого настой фильтруют через марлю или вату и отстаивают в течение 6—7 ч. Затем жидкость осторожно сливают, освобождая ее от осадка, содержащего смолистые вещества. Пьют по 1 стакану в день.
Содержание витамина С в 1 стакане настоя — 40—50 мг. Для улучшения вкусовых качеств можно добавить в него клюквенный морс или другие напитки. Хранить настой можно в затемненном прохладном месте не более суток. Для лучшего сохранения рекомендуется добавлять в него лимонную, соляную или уксусную кислоту (из расчета 5—6 г на 1 л).
Для приготовления настоя можно заготавливать ветки хвои про запас — при условии хранения их под снегом не более 2 месяцев.
Витамин Р (рутин и другие биофлавоноиды)
Главным образом обеспечивает нормальное состояние стенок капилляров. Вместе с витамином С участвует в окислительно-восстанови-тельных процессах; содержится в тех же продуктах. Суточная потребность около 50% потребности в витамине С.
Содержание витамина Р в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): рябина черноплодная — 2000, смородина черная — 1000, шиповник — 680, апельсины и лимоны — 500, брусника -320—600, клюква—240—330, вишня—280, земляника—150—172, слива -110—300, виноград — 290—430, морковь—50—100, яблоки-10-70.
Витамин В1 (тиамин)
Имеет большое значение для правильного функционирования центральной и периферической нервных систем. При его недостатке не полностью сгорают углеводы, что ведет к накоплению в организме пировиноградной и молочной кислот. Тиамин участвует в белковом, жировом и минеральном обменах; играет важную роль в углеводном обмене.
При гиповитаминозе наблюдаются раздражительность, боли в области сердца, быстрая утомляемость, ухудшение внимания, мышечная слабость, понижение аппетита, запоры. В этих случаях в моче появляется пировиноградная кислота.
Повышенная потребность в витамине В, отмечается при интенсивных тренировках, при подготовке к соревнованиям в условиях высоких или низких температур, а также при чрезмерном нервно-психическом напряжении.
Витамин В1, стимулирует работоспособность. Дополнительный прием его позволяет легче переносить значительные тренировочные нагрузки. Суточная доза витамина В1 для спортсменов — 0,7 мг на 1000 ккал рациона. Стимулирующий эффект витамина B1 не проявляется при однократном приеме — только при систематическом и длительном применении.
Основные источники витамина B1—растительные продукты. Особенно много его в оболочке зерен различных злаков, поэтому спортсменам рекомендуется употреблять хлеб из муки грубого помола. Значительное количество витамина В содержится также в орехах, фасоли, горохе, овсяной и гречневой крупах, в свинине, печени, почках; но больше всего -в пивных дрожжах.
Содержание витамина В1 в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): дрожжи сухие — 5,0, дрожжи пивные — 2,0, горох -0,81, орехи арахис — 0,74, фасоль — 0,50, крупа овсяная — 0,39, крупа гречневая—0,43, почки говяжьи — 0,39, почки свиные -0,29, орехи грецкие — 0,38, печень — 0,30, хлеб пшеничный -0,21, мясо (говядина) — 0,06.
Витамин В2 (рибофлавин)
Играет важную роль в процессах биологического окисления и образования энергии, процессах кроветворения; участвует в образовании зрительного пурпура, защищая сетчатку от избыточного воздействия ультрафиолетового облучения.
Суточная потребность в рибофлавине составляет 0,8 мг на 1000 ккал.
Содержание рибофлавина в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): молоко и молочные продукты — 0,19—0,55, мясо -0,15—0,25, рыба—0,1, яйца—0,8, печень—3,96—4,66, гречневая и овсяная крупы — 0,14—0,24, хлеб — 0,12—0,3.
Витамин В6 (пиридоксин)
Играет важную роль в процессах промежуточного обмена аминокислот: переаминировании, декарбоксилировании, пересульфировании. Необходим для превращения линолевой кислоты в арахидоновую, для образования витамина РР из триптофана. Участвует в образовании гемоглобина, расщеплении гликогена, синтезе биогенных аминов (серотонина, гистамина) и других биологически активных веществ.
Суточная потребность в витамине В6 составляет 5—10 мг. При увеличении содержания белка в рационе потребность в пиридоксине возрастает.
Содержание пиридоксина в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): дрожжи сухие пивные — 4,0—5,7, мясо — 0,22—0,35, рыба — 0,35, яйца -0,12, бобовые -0,15-0,44, бананы — 0,4, картофель — 0,15, молоко и хлеб — ниже 0,4 мг%:
Витамин РР (ниацин)
Обеспечивает процессы энергообразования, участвуя в важнейших окислительно-восстановительных реакциях. Также принимает участие в функционировании центральной нервной системы, процессах кроветворения; оказывает действие на сердечно-сосудистую систему (в частности, сосудорасширяющее).
Витамин РР частично образуется в организме из триптофана (ниациновый эквивалент составляет 60 мг аминокислоты на I мг витамина). Этот источник ниацина должен учитываться при оценке пищевых продуктов. Содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения. В зерновых культурах ниацин, также как и тиамин, преимущественно содержится во внешних оболочках зерен. Так, содержание ниацина в хлебе из обойной пшеничной муки равно 3,5 мг%, из пшеничной муки первого сорта — 0,7 мг%.
Суточная потребность спортсменов в ниацине — 28—42 мг. Потребность в ниацине увеличивается при малобелковом питании, интенсивных физических нагрузках.
Содержание ниацина в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): мясо домашней птицы — 6—8, баранина — 5,8, говядина — 4, печень — 15—16, рыба — 3, сухие пивные дрожжи — 40, грибы сушеные — до 60, крупы — 1,5—4,0.
Витамин В12 (цианкобаламин)
Основное значение витамина В12 заключается в его антианемическом действии. Он участвует в реакциях трансметилирования и необходим для синтеза и распада ряда аминокислот, образования пуринов, пиримидинов и нуклеиновых кислот, синтеза белка, окисления жирных кислот с нечетным числом атомов; обладает липотропными свойствами. Содержится преимущественно в продуктах животного происхождения.
Суточная потребность спортсменов в витамине В12 составляет 0,004—0,01 мг.
Содержание витамина В12 в продуктах питания (в мкг на 100 г продукта): печень говяжья — 50—130, печень трески — 40, треска — 10, говядина — 2-8, свинина — 0,1—5, сыр —1,4-3,6.
Витамин В9 (фолиевая кислота, фолацин)
Физиологическое значение фолиевой кислоты заключается в ее участии в процессе кроветворения, осуществляемом во взаимодействии с витамином В12. Фолацин участвует в синтезе пуриновых и пиримидиновых оснований, нуклеиновых кислот и белка; в образовании холина, адреналина, креатина; в обмене ряда аминокислот; в утилизации многих витаминов.
Суточная потребность спортсменов в фолацине равна 0,6—0,4 мг.
Основными источниками фолиевой кислоты являются свежие овощи и зелень; из продуктов животного происхождения — печень и почки, яичный желток, сыр.
Содержание фолацина в продуктах питания (в мкг на 100 г продукта): спаржа — 83—142, шпинат — 48—115, петрушка -38, капуста —15—30, картофель — 8—20, морковь — 7—15, смородина черная — 6—18, виноград — 4, печень говяжья — 290, сыр — 8—19, яйцо куриное — 4—8.
Витамин В5 (пантотеновая кислота)
Участвует в осуществлении таких биохимических процессов, как: окисление и биосинтез жирных кислот; окислительное декарбоксил иро-вание кетокислот; синтез лимонной кислоты; биосинтез стероидов; нейтральных жиров, порфиринов; синтез ацетилхолина и других биологически активных веществ. Этот витамин обнаружен практически во всех продуктах животного и растительного происхождения.
Суточная потребность спортсменов в пантотеновой кислоте составляет 15—20 мг.
Содержание пантотеновой кислоты в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): печень — 4,0—9,0, почки — 2,5-4,0, яичный желток — 2,7—7,0, мясо — 0,5—1,5, картофель — 0,32-0,65, помидоры — 0,10-0,37, капуста — 0,18-0,80, гречиха-2,6, овес — 2,5,
Витамин Н(биотин)
Участвует в реакциях карбоксилирования и транскарбоксилирования; в синтезе субстратов цикла Кребса; в образовании мочевины; в синтезе жирных кислот и белка; в утилизации глюкозы. Также стимулирует процессы метилирования и усиливает действие фолацина.
Суточная потребность спортсменов в биотине составляет примерно 0,3—0,4 мг.
Содержание биотина в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): печень — 0,08—0,1
Видео по теме
«Основы индивидуального и коллективного питания спортсменов».
Автор: профессор, д.м.н., С.А. Полиевский Изд.: Физкультура и спорт, 2005 г.