Витамины в спорте

Витамины и витаминоподобные соединения

Витамины необходимы для нормального течения многих обменных процессов (в том числе, для усвоения пищевых веществ), а также для роста и восстановления клеток и тканей организма. Поступая в организм в небольших количествах, они участвуют в обмене веществ и регулируют многие физиологические и биохимические реакции. Подавляющее большинство витаминов не синтезируются в организме и поступают с продуктами растительного и животного происхождения (табл. 6).

При недостатке витаминов развивается состояние гиповитаминоза, которое характеризуется следующими общими симптомами: ухудшением самочувствия, быстрой утомляемостью, снижением работоспособности и защитных реакций организма. Причинами возникновения гиповитаминоза являются повышенная потребность в витаминах (обусловленная высокими тренировочными и соревновательными нагрузками, особенностями климатических условий и состоянием организма); недостаточное их содержание в продуктах питания в зимне-весенний период; неадекватный подбор продуктов в пищевом рационе; неправильная кулинарная обработка пищи; нарушение витаминного обмена в организме и др.

При избыточном поступлении витаминов в организме развивается состояние гипервитаминоза, при котором, наряду с целым рядом общих симптомов, снижается уровень физической работоспособности. Это происходит в основном при чрезмерном употреблении синтетических витаминных препаратов (особенно А и Д).

Таблица 6 Содержание основных витаминов в продуктах питания

Витамины

Продукты питания

растительные

животные

Витамин B1 (тиамин)

Хлебопродукты (особенно из муки грубого помола); крупы (гречневая, овсяная)

Печень, мясо, молоко

Витамин В2 (рибофлавин)

Крупы, бобовые культуры, молодая зелень

Молоко, яйца, рыба, почки, печень, сердце, мясо

Витамин В3 (РР, никотиновая кислота, ниацин)

Бобовые, зерновые, пивные дрожжи, пиво

Мясо, рыба, субпродукты, молоко и молочные продукты

Витамин В (пантотеновая кислота)

Широко представлен во всех продуктах питания, что и определило его название: «пантогеновая кислота» — «вездесущая»

Витамин B6 (пиридоксин)

Бобовые, зерновые, шпинат

Мясо, молоко, печень

Витамин В9 (фоладин, фолиевая кислота)

Дрожжи, печень, бобы, петрушка, салат, шпинат

Печень, почки

Витамин В12 (цианокобаламин)

Печень говяжья, другие продукты животного происхождения

Витамин С

(аскорбиновая кислота)

Овощи, фрукты, зелень. Особенно богаты им: шиповник; хрен, черная смородина, чуть меньше—облепиха, барбарис. Повседневные источники: картофель, капуста, лимоны, свежая зелень (щавель, лук, петрушка, салат, шпинат и др.)

Свежая кровь, летнее молоко,

витаминизированное

молоко

Витамин D (эргокальциферол)

Жирная морская рыба, печень и икра рыб, сливочное масло, яйца

Витамин А (ретинол)

Сливочное масло, яйца, печень и икра рыб

бета-каротин

Морковь, красный перец, петрушка, хурма, облепиха

Витамин Е (токоферолы)

Растительные масла, зерновые культуры, арахис, горох.

Проблема так называемых гиповитаминозных состояний, т.е. скрытых нарушений, причины которых различны, в настоящее время является актуальной. Возникновение гиповитаминозов может иметь эндо- и экзогенное происхождение.

Эндогенные причины: недостаточное поступление витаминов с пищей — вследствие неправильного выбора продуктов, однообразного питания, неправильного приготовления пищи, длительного хранения продуктов.

Экзогенные причины: а) повышенная потребность в витаминах в результате определенных физиологических состояний (беременность, грудное вскармливание ребенка, тяжелый физический труд, высокая или низкая температура окружающей среды, инфекционные болезни, химические вредности в условиях производства и др.); б) нарушение всасывания витаминов в желудочно-кишечном тракте.

Витамины делятся на две группы: водорастворимые и жирорастворимые; выделяют также группу витаминоподобных соединений.

Водорастворимые витамины — аскорбиновая кислота, рутин, тиамин, рибофлавин, пиридоксин, ниацин, никотиновая кислота, цианкобаламин, фолацин, фолиевая кислота, пантотеновая кислота, биотин.

Жирорастворимые витамины — А, Д, Е и К.

Витаминоподобные соединения — холин, инозит, липоевая кислота, оротовая кислота, пангамат кальция, карнитин.

Аскорбиновая кислота (витамин С)

Выполняет в организме многообразные функции: участвует в окислительно-восстановительных процессах; обеспечивает образование коллагена; повышает прочность стенок кровеносных сосудов (что очень важно для профилактики атеросклероза); влияет на функции нервной и эндокринной систем, печени; регулирует обмен холестерина; способствует усвоению организмом белков, железа и ряда витаминов; повышает устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекциям; стимулирует регенерацию и заживление тканей.

Витамин С непосредственно связан с белковым обменом — с коллагеновыми структурами организма; стимулирует образование проколлагена из фибробластов и переход его в коллаген; играет важную роль в поддержании нормального состояния стенок капилляров и сохранении их эластичности. При его недостатке наблюдается повышенная ломкость капилляров и склонность к кровоизлияниям.

Достаточный уровень аскорбиновой кислоты в организме способствует наиболее полному созданию гликогеновых запасов печени и повышает ее антитоксическую функцию.

Высокое содержание аскорбиновой кислоты и высокая потребность в ней характерны для эндокринной системы (гипофиз, гипоталамус, надпочечники).

Витамин С оказывает существенное влияние на реактивность организма и его защитные механизмы, повышает сопротивляемость неблагоприятным факторам внешней среды, обладает свойством повышать фагоцитарную активность лейкоцитов — поэтому при различных заболеваниях увеличивают его потребление.

Витамин С не синтезируется в организме человека и должен поступать с пищей ежедневно.

Потребность в аскорбиновой кислоте увеличивается в процессе тренировок и соревнований, при нервно-эмоциональном напряжении, а также в условиях холодного и жаркого климата.

Суточная потребность в аскорбиновой кислоте обычного человека — 70 мг.

Суточная потребность спортсмена составляет: в период обычных тренировок — 150—200 мг; в период соревнований и в последующие 2—3 дня — 200—300 мг.

Основными источниками витамина С являются зелень, овощи и фрукты.

Содержание витамина С в различных овощах и фруктах (в мг на 100 г продукта): шиповник сушеный — 1200, смородина черная — 200, капуста цветная — 70, шпинат—55, капуста белокочанная — 50, щавель — 43, лимоны — 40, лук зеленый, мандарины — по 30, редис — 25.

Факторы, разрушающие витамин С:

1) высокая температура (инактивирует аскорбиновую кислоту);

2) окисление его кислородом (при неправильном хранении и приготовлении пищи);

3) воздействие щелочей;

4) окисление его при контакте с посудой, сделанной из железа или меди (алюминий не окисляет витамин С, потому что имеет окисную пленку);

5) фермент аскорбиназа, содержащаяся во всех продуктах растительного происхождения (кроме лимона, брюквы, турнепса).

Лучшему сохранению витамина C способствуют кислая реакция продукта, сахар, крахмал.

В качестве дополнительных источников витамина С рекомендуется применять фруктовые и овощные соки, а также специальные настои и отвары, приготовленные из наиболее богатых этим витамином натуральных продуктов.

Содержание витамина С во фруктово-ягодных и овощных соках (в мг на 100 г продукта): в черносмородиновом соке -86, грейпфрутовом и апельсиновом — 40, клубничном — 34, мандариновом — 25, томатном — 10, яблочном — 2. Морковный и абрикосовый соки богаты каротином.

Отвар из шиповника. 15 г сухих плодов шиповника (суточная доза на одного человека), промывают в холодной воде, разминают, заливают 1 стаканом кипятка и кипятят в эмалированной или алюминиевой посуде в течение 10 мин при закрытой крышке. Затем отвар настаивают 3—4 ч (можно оставить настаиваться на всю ночь) в хорошо закрытой посуде, после чего процеживают через сложенную в несколько слоев марлю и пьют по 1 стакану в день.

Содержание витамина С в 1 стакане отвара — около 100 мг. Для вкуса можно добавить сахар или клюквенный сок. Хранить настой следует не более 2 суток. При употреблении кожуры шиповника суточная доза уменьшается в 2 раза.

Настой из хвои. 30 г хвойных игл, только что отделенных от веток (суточная доза на одного человека), промывают в холодной воде, измельчают ножом или сечкой и заливают охлажденной кипяченой водой в соотношении 1:3 в деревянной, стеклянной, глиняной или алюминиевой посуде и настаивают в течение 2—3 ч. После этого настой фильтруют через марлю или вату и отстаивают в течение 6—7 ч. Затем жидкость осторожно сливают, освобождая ее от осадка, содержащего смолистые вещества. Пьют по 1 стакану в день.

Содержание витамина С в 1 стакане настоя — 40—50 мг. Для улучшения вкусовых качеств можно добавить в него клюквенный морс или другие напитки. Хранить настой можно в затемненном прохладном месте не более суток. Для лучшего сохранения рекомендуется добавлять в него лимонную, соляную или уксусную кислоту (из расчета 5—6 г на 1 л).

Для приготовления настоя можно заготавливать ветки хвои про запас — при условии хранения их под снегом не более 2 месяцев.

Витамин Р (рутин и другие биофлавоноиды)

Главным образом обеспечивает нормальное состояние стенок капилляров. Вместе с витамином С участвует в окислительно-восстанови-тельных процессах; содержится в тех же продуктах. Суточная потребность около 50% потребности в витамине С.

Содержание витамина Р в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): рябина черноплодная — 2000, смородина черная — 1000, шиповник — 680, апельсины и лимоны — 500, брусника -320—600, клюква—240—330, вишня—280, земляника—150—172, слива -110—300, виноград — 290—430, морковь—50—100, яблоки-10-70.

Витамин В1 (тиамин)

Имеет большое значение для правильного функционирования центральной и периферической нервных систем. При его недостатке не полностью сгорают углеводы, что ведет к накоплению в организме пировиноградной и молочной кислот. Тиамин участвует в белковом, жировом и минеральном обменах; играет важную роль в углеводном обмене.

При гиповитаминозе наблюдаются раздражительность, боли в области сердца, быстрая утомляемость, ухудшение внимания, мышечная слабость, понижение аппетита, запоры. В этих случаях в моче появляется пировиноградная кислота.

Повышенная потребность в витамине В, отмечается при интенсивных тренировках, при подготовке к соревнованиям в условиях высоких или низких температур, а также при чрезмерном нервно-психическом напряжении.

Витамин В1, стимулирует работоспособность. Дополнительный прием его позволяет легче переносить значительные тренировочные нагрузки. Суточная доза витамина В1 для спортсменов — 0,7 мг на 1000 ккал рациона. Стимулирующий эффект витамина B1 не проявляется при однократном приеме — только при систематическом и длительном применении.

Основные источники витамина B1—растительные продукты. Особенно много его в оболочке зерен различных злаков, поэтому спортсменам рекомендуется употреблять хлеб из муки грубого помола. Значительное количество витамина В содержится также в орехах, фасоли, горохе, овсяной и гречневой крупах, в свинине, печени, почках; но больше всего -в пивных дрожжах.

Содержание витамина В1 в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): дрожжи сухие — 5,0, дрожжи пивные — 2,0, горох -0,81, орехи арахис — 0,74, фасоль — 0,50, крупа овсяная — 0,39, крупа гречневая—0,43, почки говяжьи — 0,39, почки свиные -0,29, орехи грецкие — 0,38, печень — 0,30, хлеб пшеничный -0,21, мясо (говядина) — 0,06.

Витамин В2 (рибофлавин)

Играет важную роль в процессах биологического окисления и образования энергии, процессах кроветворения; участвует в образовании зрительного пурпура, защищая сетчатку от избыточного воздействия ультрафиолетового облучения.

Суточная потребность в рибофлавине составляет 0,8 мг на 1000 ккал.

Содержание рибофлавина в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): молоко и молочные продукты — 0,19—0,55, мясо -0,15—0,25, рыба—0,1, яйца—0,8, печень—3,96—4,66, гречневая и овсяная крупы — 0,14—0,24, хлеб — 0,12—0,3.

Витамин В6 (пиридоксин)

Играет важную роль в процессах промежуточного обмена аминокислот: переаминировании, декарбоксилировании, пересульфировании. Необходим для превращения линолевой кислоты в арахидоновую, для образования витамина РР из триптофана. Участвует в образовании гемоглобина, расщеплении гликогена, синтезе биогенных аминов (серотонина, гистамина) и других биологически активных веществ.

Суточная потребность в витамине В6 составляет 5—10 мг. При увеличении содержания белка в рационе потребность в пиридоксине возрастает.

Содержание пиридоксина в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): дрожжи сухие пивные — 4,0—5,7, мясо — 0,22—0,35, рыба — 0,35, яйца -0,12, бобовые -0,15-0,44, бананы — 0,4, картофель — 0,15, молоко и хлеб — ниже 0,4 мг%:

Витамин РР (ниацин)

Обеспечивает процессы энергообразования, участвуя в важнейших окислительно-восстановительных реакциях. Также принимает участие в функционировании центральной нервной системы, процессах кроветворения; оказывает действие на сердечно-сосудистую систему (в частности, сосудорасширяющее).

Витамин РР частично образуется в организме из триптофана (ниациновый эквивалент составляет 60 мг аминокислоты на I мг витамина). Этот источник ниацина должен учитываться при оценке пищевых продуктов. Содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения. В зерновых культурах ниацин, также как и тиамин, преимущественно содержится во внешних оболочках зерен. Так, содержание ниацина в хлебе из обойной пшеничной муки равно 3,5 мг%, из пшеничной муки первого сорта — 0,7 мг%.

Суточная потребность спортсменов в ниацине — 28—42 мг. Потребность в ниацине увеличивается при малобелковом питании, интенсивных физических нагрузках.

Содержание ниацина в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): мясо домашней птицы — 6—8, баранина — 5,8, говядина — 4, печень — 15—16, рыба — 3, сухие пивные дрожжи — 40, грибы сушеные — до 60, крупы — 1,5—4,0.

Витамин В12 (цианкобаламин)

Основное значение витамина В12 заключается в его антианемическом действии. Он участвует в реакциях трансметилирования и необходим для синтеза и распада ряда аминокислот, образования пуринов, пиримидинов и нуклеиновых кислот, синтеза белка, окисления жирных кислот с нечетным числом атомов; обладает липотропными свойствами. Содержится преимущественно в продуктах животного происхождения.

Суточная потребность спортсменов в витамине В12 составляет 0,004—0,01 мг.

Содержание витамина В12 в продуктах питания (в мкг на 100 г продукта): печень говяжья — 50—130, печень трески — 40, треска — 10, говядина — 2-8, свинина — 0,1—5, сыр —1,4-3,6.

Витамин В9 (фолиевая кислота, фолацин)

Физиологическое значение фолиевой кислоты заключается в ее участии в процессе кроветворения, осуществляемом во взаимодействии с витамином В12. Фолацин участвует в синтезе пуриновых и пиримидиновых оснований, нуклеиновых кислот и белка; в образовании холина, адреналина, креатина; в обмене ряда аминокислот; в утилизации многих витаминов.

Суточная потребность спортсменов в фолацине равна 0,6—0,4 мг.

Основными источниками фолиевой кислоты являются свежие овощи и зелень; из продуктов животного происхождения — печень и почки, яичный желток, сыр.

Содержание фолацина в продуктах питания (в мкг на 100 г продукта): спаржа — 83—142, шпинат — 48—115, петрушка -38, капуста —15—30, картофель — 8—20, морковь — 7—15, смородина черная — 6—18, виноград — 4, печень говяжья — 290, сыр — 8—19, яйцо куриное — 4—8.

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Участвует в осуществлении таких биохимических процессов, как: окисление и биосинтез жирных кислот; окислительное декарбоксил иро-вание кетокислот; синтез лимонной кислоты; биосинтез стероидов; нейтральных жиров, порфиринов; синтез ацетилхолина и других биологически активных веществ. Этот витамин обнаружен практически во всех продуктах животного и растительного происхождения.

Суточная потребность спортсменов в пантотеновой кислоте составляет 15—20 мг.

Содержание пантотеновой кислоты в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): печень — 4,0—9,0, почки — 2,5-4,0, яичный желток — 2,7—7,0, мясо — 0,5—1,5, картофель — 0,32-0,65, помидоры — 0,10-0,37, капуста — 0,18-0,80, гречиха-2,6, овес — 2,5,

Витамин Н(биотин)

Участвует в реакциях карбоксилирования и транскарбоксилирования; в синтезе субстратов цикла Кребса; в образовании мочевины; в синтезе жирных кислот и белка; в утилизации глюкозы. Также стимулирует процессы метилирования и усиливает действие фолацина.

Суточная потребность спортсменов в биотине составляет примерно 0,3—0,4 мг.

Содержание биотина в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): печень — 0,08—0,1

Видео по теме

«Основы индивидуального и коллективного питания спортсменов».
Автор: профессор, д.м.н., С.А. Полиевский Изд.: Физкультура и спорт, 2005 г.

Что предлагают интернет магазины?
SPORTGUARDIAN.RU
Logo