Витамины и минералы

28.02.2023

11 Просмотры

Содержание

1 Витамины и минералы
2 Витамины в бодибилдинге
3 Минералы в бодибилдинге
4 Перечень витаминов используемых в спорте
5 Минеральные вещества
6
- 6.1 Оставить свой комментарий
7 Видео по теме

Витамины и минералы

Под витаминами и минералами подразумеваются незаменимые элементы диетического питания, такие, которые организм не может самостоятельно синтезировать. Эти вещества могут быть получены только из продуктов питания, пищевых или спортивных добавок. Другой термин, который обычно используется в иностранной литературе, для описания этих элементов — «микронутриенты», происхождение этого термина связано с тем, что витамины и минералы необходимы организму в крайне незначительных количествах по сравнению с потребностями в белках и углеводах («микро» означает «маленький»).

Витамины в бодибилдинге

В организме человека витамины работают главным образом в качестве «коэнзимов» — веществ, которые повышают активность ферментов, с помощью которых проводится большинство химических процессов, в том числе и синтез белка. В бодибилдинге витамины имеют большое значение, так как для образования сократительного протеина и роста мышц требуются практически все представители этого класса незаменимых веществ. Как и коэнзимы, витамины являются компонентами активности многих ферментов — при их отсутствии ферменты организма не смогут выполнять свою функцию. Вы не сможете строить мускулы — ваше тело будет не в состоянии превращать поступающие в него вещества в те заветные элементы, из которых строятся мышцы. Ученые констатируют, что в бодибилдинге и любых других видах спорта потребность в витаминах возрастает, так как метаболизм атлетов протекает на более высоких скоростях, по сравнению с обычными людьми. При выполнении упражнений расход витаминов может возрастать в полтора-два раза, в связи с этим дозы витаминов в бодибилдинге выше обычных.

Практика показывает, что невозможно добиться хороших результатов в бодибилдинге, фитнесе или пауэрлифтинге, если не употреблять дополнительно спортивные комплексы с витаминами и минералами. Спортсмены часто сталкиваются с проблемой тренировочного плато (как при наборе мышечной массы, так и при снижении жировой), даже при условии обильного питания и систематических тренировок, и причиной тому может служить недостаточность витаминов. Потребности организма не всегда удовлетворяются полностью из пищевых источников, особенно это актуально в бодибилдинге, поскольку там требуется большое количество высококалорийной пищи, которая зачастую содержит мало витаминов. Бодибилдеры просто не в состоянии включить в диету достаточное количество фруктов и других источников витаминов, так как это приведет к расстройству пищеварения. Это диктует необходимость приема специальных спортивных витаминов.

Читайте основную статью: Витаминно-минеральный комплекс где подробно описаны лучшие спортивные витамины, доступные в настоящее время.

Минералы в бодибилдинге

Минералы — это вещества неорганического происхождения, что означает, что они не вырабатываются животными и растениями. При этом они могут быть обнаружены в продуктах питания. Минералы крайне необходимы для нормальной работы организма. Они обеспечивают нервную проводимость, сокращение мышц, водно-электролитный баланс и выработку энергии, что имеет важное значение в бодибилдинге. Многие минералы выступают также в качестве строительных блоков тканей человеческого тела. К примеру, кальций и фосфор входят в состав костной ткани, а цинк принимает участие в синтезе тестостерона.

Минералы подразделяются на макро- и микроэлементы в зависимости от того, какие количества их нужны организму.

Макроэлементы: кальций, магний, фосфор, калий и натрий. Потребность организма в этих минералах составляет не менее 200 мг в сутки.

Микроэлементы: хром, кобальт, медь, железо, селен, кремний, цинк и другие, потребность в них менее, чем 200 мг в сутки.

Минералы, так же как и витамины, требуются в бодибилдинге в больших количествах, чем при обычном образе жизни.

Ткани нашего организма содержат жидкость как внутри клеток (внутриклеточная жидкость), так и в межклеточном пространстве (внеклеточная жидкость). В обеих жидкостях растворены минералы (электролиты), электрически заряженные минералы или ионы. Минералы работают согласованно, регулируя водный баланс по обеим сторонам клеточных мембран. Минералы также способствуют сокращению мышц, обеспечивая передачу сигналов по клеточным мембранам нервной ткани. Электролитный баланс необходим для поддержания нормального здоровья и достижения оптимальных спортивных результатов. Двумя главными электролитами являются натрий и калий. Натрий регулирует межклеточный баланс жидкости, а калий — баланс жидкости внутри клеток.

Натрий поступает в основном за счет соли и обработанных продуктов. В среднем американцы съедают 2—3 чайные ложки (12—18 г) соли ежедневно — слишком много для здорового человека. Безопасной дозой натрия будет от 500 мг (минимальная потребность) до 2400 мг в день, или не больше 1 1/д чайной ложки (1,6 г) поваренной соли в сутки.

Хотя часть натрия может уйти из организма с потом во время занятий, вам нет нужды потреблять ее в виде добавок. Ваш обычный рацион включает достаточное количество натрия, чтобы восполнить его потери. Более того, организм самостоятельно откладывает натрий про запас.

Однако существенная нехватка натрия может возникнуть во время спортивных мероприятий, требующих повышенной выносливости, например во время триатлона, который длится более четырех часов. Потребляя У2— 3/4 чашки (119—178 мл) спортивного напитка каждые 10—20 минут, а также включая в свой рацион соленые продукты, вы восполните необходимые для атлета потребности в натрии. Таким образом, во время напряженного спортивного мероприятия, длящегося более трех часов, вам потребуется спортивный напиток, содержащий 200—300 мг натрия на 237 мл. Чтобы обеспечить прежний баланс жидкости в период восстановления, после завершения напряженной физической нагрузки, вам необходимо выпить напиток, в состав которого входит натрий, так как он помогает воде поступать в клетки.

Однако потребление простой воды в слишком большом количестве (гипергидрация) может привести к сильному растворению натрия и других электролитов. А это негативно сказывается на качестве работы спортсменов.

Калий действует внутри клеток, регулируя баланс жидкости. Калий также участвует в поддержании нормального сердцебиения, способствует сокращению мышц, регулирует кровяное давление и переносит питательные вещества к клеткам.

В отличие от натрия, калий не откладывается в организме про запас, так что вы должны следить, чтобы в вашем рационе присутствовало много продуктов, богатых калием, например бананы, апельсины и помидоры. Вам необходимо потреблять 1600—2000 мг калия в сутки, что легко сделать, съедая много фруктов и овощей.

Чтобы сбросить лишний вес, некоторые соревнующиеся культуристы применяют диуретики, препараты, увеличивающие образование и выделение мочи. Это опасная практика, так как диуретики могут вымыть из организма калий и другие электролиты. Тогда может произойти опасное для жизни нарушение его баланса, и были случаи, когда некоторые профессиональные культуристы умирали во время соревнований в результате злоупотребления этими препаратами. Я не вижу рациональной причины для приема диуретиков во время соревнований. Потенциальная угроза здоровью намного серьезнее.

Перечень витаминов используемых в спорте

Читайте более детально о функциях конкретных витаминов в бодибилдинге в отдельных статьях.

Витамин	Название	Растворимость Ж — жирорастворимый В — водорастворимый	Последствия авитаминоза	Верхний допустимый уровень	Суточная потребность	Дозы в бодибилдинге
Витамин A	Ретинол	Ж	Куриная слепота, сухость глаз	3000 мкг	900 мкг	1200 мкг
Витамин B₁	Тиамин	В	Бери-бери	нет данных	1,5 мг	10-20 мг
Витамин B₂	Рибофлавин	В	Арибофлавиноз	нет данных	1,8 мг	10-20 мг
Витамин B₃ (PP)	Ниацин, никотиновая кислота, никотинамид	В	Пеллагра	100 мг	20 мг	50 мг
Витамин B₄	Холин	В	Расстройства печени	20 г	425-550 мг	1-3 г
Витамин B₅	Пантотеновая кислота	В	Боли в суставах, выпадение волос, судороги конечностей, параличи, нервное истощение, ослабление зрения и памяти.	нет данных	5 мг	15 мг
Витамин B₆	Пиридоксин	В	Анемия, поражение нервов	100 мг	2 мг	20 мг
Витамин B₇ (H)	Биотин	В	Поражения кожи, исчезновение аппетита, тошнота, отечность языка, мышечные боли, вялость, депрессия	нет данных	50 мкг	200 мкг
Витамин B₈	Инозит	В	нет данных	нет данных	500 мг	700 мг
Витамин B₉	Фолиевая кислота	В	Фолиево-дефицитная анемия,нарушения в развитии спинальной трубке у эмбриона	1000 мкг	400 мкг	600 мкг
Витамин B₁₂	Цианокобаламин	В	Пернициозная анемия	нет данных	3 мкг	10-50 мкг
Витамин B₁₃	Оротовая кислота	В	Различные кожные заболевания (экзема, нейродермит, псориаз, ихтиоз)	нет	0,5-1,5 мг	5 мг
Витамин B₁₅	Пангамовая кислота	В	нет данных	нет данных	50-150 мг	200 мг
Витамин C	Аскорбиновая кислота	В	Цинга	15000 мг	90 мг	2000 мг
Витамин D	Холекальциферол	Ж	Рахит, остеомаляция	50 мкг	10 мкг	20 мкг
Витамин E	α β γ Токоферол	Ж	Нервно-мышечные нарушения: спинально-мозжечковая атаксия (атаксия Фридрейха), миопатия, анемия.	1000 мг	15 мг	100 мг
Витамин F	Омега-3 и Омега-6	Ж	Атеросклероз, замедление развития, ускоренное старение тканей	нет данных	1 г	2-3 г
Витамин K	Филлохинон	Ж	Геморрагический диатез	нет данных	120 мкг	150 мкг
Витамин P	Биофлавоноиды	В	Хрупкость капилляров, венозная гипотония	нет данных	нет данных	нет данных
Витамин N	Липоевая кислота	В	нет данных	нет данных	30 мг	40 мг

Содержание витамина A в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина В1 в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина В2 в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина В3 в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина В4 в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина В6 в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина В8 в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина В9 в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина В12 в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина В13 в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина В15 в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина C в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина D в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина E в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина H в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина K в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина N в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина PP в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина U в некоторых пищевых продуктах

Минеральные вещества

Читайте более детально о функциях конкретных минералов в бодибилдинге в отдельных статьях.

Минеральное вещество	Дневная норма	Функция	Источники	Недостаточность	Избыток
Калий	4700 mg	Системный электролит, необходим для функционирования всех клеток, участвует в обмене АТФ	Бобовые, картофель, помидоры, бананы	Гипокалиемия	Гиперкалиемия
Хлор	2300 mg	Необходим для продукции соляной кислоты в желудке, участвует в насосной функции клетки	Столовая соль	Гипохлоремия	Гиперхлоремия
Натрий	1500 mg	Системный электролит, принимает участие в обмене АТФ, тесно взаимодействует с калием	Столовая соль	Гипонатриемия	Гипернатриемия
Кальций	1000 mg	Необходим для работы мышц, сердца и пищеварительной системы. Укрепляет кости, поддерживает функцию кровяных элементов.	Молочные продукты, рыбные консервы (содержится в костях), зелень, орехи, семена.	Гипокальциемия	Гиперкальциемия
Фосфор	700 mg	85% фосфора содержится в костях, фосфор также необходим для энергетических процессов (входит в состав АТФ)	Морепродукты, яйца, молочные продукты	Гипофосфатемия	Гиперфосфатемия
Магний	420 mg	Требуется для процессинга АТФ, обеспечивает крепость костей, входит в состав ферментов.	Яйца, зелень, бобовые, томаты, гречка, орехи, соя, какао	Дефицит магния	Гипермагнезиемия
Цинк	11 mg	Входит в состав многих ферментов, требуется для производства тестостерона	Хлебные злаки, молочные продукты	Дефицит цинка	Цинковая интоксикация
Железо	8 mg	Входит в состав протеинов и ферментов, участвует в переносе кислорода	Мясо, рыба, яйца. Содержится в больших количествах в растениях, но плохо усваивается из них.	Анемия (малокровие)	Отравление железом
Марганец	2.3 mg	Ко-фактор некоторых ферментов		Дефицит марганца	Отравление марганцем
Медь	900 µg	Участвует в окислительно-восстановительных реакциях	Орехи, яйца, печень, молочные продукты	Дефицит меди	Отравление медью
Йод	150 µg	Требуется для нормальной функции щитовидной железы, в ходит в состав ее гормонов	Морепродукты, морская капуста, яйца, йодированная соль	Йодная недостаточность
Селен	55 µg	Антиоксидант		Дефицит селена	Селеноз
Молибден	45 µg	Входит в состав оксидаз		Дефицит молибдена