Содержание
Низкий гликемический индекс
Полезные углеводы характеризуются помимо высокого содержания в них клетчатки, низким гликемическим индексом — при условии, что размеры порций контролируются. Гликемический индекс показывает, насколько быстро сахар поступает в кровь после того, как человек съест пищу, содержащую 50 г перевариваемых углеводов. При соблюдении большинства диет следует следить за тем, чтобы продукты имели низкий гликемический индекс.
Продукты с высоким гликемическим индексом мгновенно повышают уровень сахара в крови, а с низким — способствуют более медленной реакции. Продукты, подвергнувшиеся значительной технологической обработке, обычно перевариваются быстрее, чем цельные, и способствуют более быстрому повышению уровня сахара в крови. Однако так происходит не всегда. Существенным фактором здесь является объем потребляемых углеводов. И хотя разработчики гликемического индекса поняли это и придерживались постоянного объема потребляемых углеводов, равного 50 г, большинство обычных порций содержит менее 50 г углеводов.
Понятие «гликемическая нагрузка» было разработано для более пристального изучения метаболической реакции организма на потребляемые углеводы. В то время как гликемический индекс предусматривает неизменную 50-граммовую порцию перевариваемых углеводов, ни один продукт не содержит одинаковых объемов перевариваемых и неперевариваемых (содержащих клетчатку) углеводов.
Объем пищи, который следует съедать для получения правильного количества перевариваемых углеводов, варьируется в зависимости от конкретного продукта. При этом размеры порций и гликемический индекс могут не соответствовать тому, что фактически съедает среднестатистический человек. Гликемическая нагрузка приравнивает гликемический индекс к количеству обычно съедаемой пищи, которое, как было доказано, физиологически соответствует увеличению уровня сахара и инсулина в крови. В таблице приведены эти показатели для самых распространенных продуктов.
Питание часто и малыми порциями позволяет вам уменьшить объем потребляемой пищи и сократить количество углеводов, поступающих в организм за один раз, т.е. сократить нагрузку. Выбирая продукты с более низким гликемическим индексом, подвергшиеся меньшей обработке (как, например, цельные фрукты вместо фруктового сока или бобы вместо хлеба), вы обеспечите своему организму необходимую замедленную пищеварительную реакцию, которая позволит поддерживать в крови достаточно ровный уровень сахара. Поскольку, когда вы едите такие сочетания продуктов, как, например, яблоко с арахисовым маслом или хлеб с сыром, углеводы перевариваются быстрее, чем белок и жиры, организм реагирует на получение цельных продуктов соответствующим образом — замедляет процесс пищеварения, уменьшая поступление сахара в кровь и предотвращая набор веса. Вместо того чтобы следовать диете, лишенной углеводов, вы можете продолжать наслаждаться углеводной пищей, извлекая при этом пользу для своей фигуры. Читайте подробнее: Диета для похудения
Даже если вы забудете список продуктов с низким гликемическим индексом и нагрузкой, ниже приведены несколько советов, которые дадут вам общее представление о том, какую пищу следует выбирать:
- Цельные, необработанные продукты в натуральном виде имеют более низкую гликемическую нагрузку, чем подвергнутые обработке.
- Сырые продукты имеют более низкую гликемическую нагрузку, чем приготовленные.
- Продукты в твердом виде предпочтительнее продуктов в жидком виде.
- Более предпочтительны продукты, богатые клетчаткой, жирами и белком.
- Меньшая порция еды создаст меньшую гликемическую нагрузку.
Диета с низким гликемическим индексом
Поскольку продукты с низким гликемическим индексом медленнее выделяют энергию, их потребление помогает регулировать уровень сахара в крови. По этой же причине дольше сохраняется ощущение сытости. В противовес им, диеты, которые содержат продукты с более высоким гликемическим индексом, чаще становятся причиной резкого роста уровня сахара в крови, а это, во-первых, приводит к падению энергии, а во-вторых, чувство голода возвращается вскоре после еды. Продукты в диетах с низким гликемическим индексом подбираются таким образом, чтобы они были богаты углеводами, клетчаткой и здоровыми жирами, содержащими омега-3 жирные кислоты.
Пример диеты с низким гликемическим индексом — диета «Южный пляж», разработанная американскими кардиологами и диетологами в 80-х годах прошлого века.
Основываясь на своих исследованиях инсулиновой резистентности и эффектов от диетического питания, доктор Артур Агатстон придумал эту диету с низким гликемическим индексом, чтобы помочь пациентам из своего кардиологического отделения добиться снижения веса с помощью сбалансированного питания.
Диета состоит из трех этапов, на каждом из которых нужно потреблять продукты с низким гликемический индексом, содержащие белок, здоровые жиры и большое количество клетчатки. На первом этапе диета «Южный пляж» ограничивает потребление углеводов, которые быстро поднимают уровень сахара в крови. Это значит, в течение двух недель нужно полностью отказаться от фруктов, хлеба, риса, картошки, макарон, сахара, алкоголя и выпечки.
На втором этапе некоторые из исключенных продуктов можно вернуть – цельнозерновые и фрукты. Третий этап, который начинается, когда желаемый вес достигнут, по сути, является поддерживающей фазой диеты с низким гликемическим индексом. На этом этапе нужно руководствоваться принципами, заложенными ранее, но в рацион можно включить все виды продуктов питания, избегая «пустых» углеводов (например, пирожных, гамбургеров, картофеля фри, чипсов, сухариков и проч.), предпочитая «полезные» жиры. При этом не переедать и не есть поздним вечером.
Дополнительная информация
Продукты с низким гликемическим индексом
Продукты | Гликемическая | Гликемический |
Хлеб, крупы и зерновые блюда с низкой гликемической нагрузкой | ||
Мюсли/хлопья | 8 | 42 |
Ржаной цельнозерновой хлеб | 8 | 58 |
Булочка для гамбургера | 9 | 61 |
Ореховая булочка с корицей и изюмом | 9 | 63 |
Хлеб из ячменной муки | 9 | 67 |
Хлеб без клейковины | 9 | 69 |
Белый хлеб | 10 | 70 |
Цельнозерновой хлеб | 9 | 71 |
Попкорн | 8 | 72 |
Вафли | 10 | 76 |
Фрукты с низкой гликемической нагрузкой | ||
Яблоки | 6 | 38 |
Груши | 4 | 38 |
Клубника | 1 | 40 |
Апельсины | 5 | 42 |
Персики | 5 | 42 |
Виноград | 8 | 46 |
Абрикосы | 5 | 57 |
Ананас | 7 | 59 |
Мускусная дыня | 4 | 65 |
Дыня | 4 | 72 |
Овощи с низкой гликемической нагрузкой | ||
Арахис | 1 | 14 |
Нут | 8 | 28 |
Фасоль пинто | 10 | 39 |
Морковь | 3 | 47 |
Сладкая кукуруза | 9 | 54 |
Свекла | 5 | 64 |
Тыква | 3 | 75 |
Прочие продукты с низкой гликемической нагрузкой | ||
Обезжиренное молоко | 4 | 32 |
Шоколадное молоко пониженной жирности | 9 | 34 |
Мед | 10 | 55 |
Сукроза (столовый сахар) | 7 | 68 |
Попкорн, без добавок | 8 | 72 |
Хлеб, крупы и зерновые блюда со средней гликемической нагрузкой | ||
Феттучини | 18 | 40 |
Белый дрожжевой хлеб | 15 | 54 |
Гречневая крупа | 16 | 54 |
Дикий рис | 18 | 57 |
Мюсли с изюмом | 12 | 61 |
Тонкие ржаные хлебцы | 11 | 63 |
Воздушная пшеница | 13 | 67 |
Хрустящие колечки Cheerios | 15 | 74 |
Зерновые хлопья «Измельченная пшеница» | 15 | 75 |
Фрукты со средней гликемической нагрузкой | ||
Яблочный сок | 12 | 40 |
Апельсиновый сок | 12 | 50 |
Бананы | 12 | 52 |
Абрикосы, консервированные в сиропе | 12 | 64 |
Личи, консервированные в сиропе | 16 | 79 |
Овощи со средней гликемической нагрузкой | ||
Молодой картофель | 12 | 57 |
Сладкий картофель | 17 | 61 |
Пастернак | 12 | 97 |
Прочие продукты со средней гликемической нагрузкой | ||
Вегетарианская пицца, тонкая | 12 | 49 |
Пицца с сыром | 16 | 60 |
Энергетический напиток «Гаторад» | 12 | 78 |
Хлеб, крупы и зерновые продукты с высокой гликемической нагрузкой | ||
Спагетти | 20 | 42 |
Макароны | 23 | 47 |
Лапша | 23 | 52 |
Белый рис | 23 | 64 |
Кус-кус | 23 | 65 |
Овсяные хлопья быстрого приготовления | 24 | 69 |
Простой белый бублик | 25 | 72 |
Белый рис, не требующий варки | 31 | 74 |
Кукурузные хлопья | 21 | 81 |
Овощи с высокой гликемической нагрузкой | ||
Запеченный красный картофель | 26 | 85 |
Видео по теме
Южаков Антон Гликемический индекс