Содержание
- 1 Силовые тренировки и фитнес программы для женщин
- 2 ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СИЛОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ
- 3 УЛУЧШЕНИЕ ОБЩИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
- 4 Программа для эндоморфного типа
- 5 Программа для мезоморфного типа
- 6 Программа для эктоморфного типа
- 7 ПРОГРАММА №1. УЛУЧШЕНИЕ ОБЩИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ. ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ
- 8 Программа для эндоморфного типа
- 9 Программа для мезоморфного типа
- 10 Программа для эктоморфного типа
- 11 ПРОГРАММА № 2. АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ ЛИШНЕГО ВЕСА
- 12 Программа для эндоморфного типа
- 13 Программа для мезоморфного типа
- 14 Комментарии: (0)
- 15 Видео по теме
Силовые тренировки и фитнес программы для женщин
Силовые фитнес-программы, помещенные в этой статье, представляют собой лишь образцы. Они содержат аэробные и силовые компоненты, но упражнения на растяжку в них опущены, за исключением программы № 4. Каждая программа имеет варианты для различных типов телосложения. Выберите вариант, который отвечает вашему соматотипу. Дополнительные упражнения, включающие в себя ходьбу, бег и аэробику.
Заметьте, что все приведенные программы решают задачи общего характера, но не могут в полной мере учитывать ваши индивидуальные потребности. Получив необходимые навыки и опыт, посоветуйтесь с профессиональным консультантом, который поможет вам составить индивидуальную программу.
Ввиду генетических особенностей и индивидуальной способности к адаптации может случиться так, что по достижении промежуточного или продвинутого уровня подготовки ваши результаты начнут улучшаться очень медленно или прогресс вообще прекратится. Даже избыточная нагрузка может перестать приносить заметные успехи.
Если вы длительное время работаете по одной и той же программе, то через некоторое время достигаете так называемого плато, когда результаты перестают расти так же активно, как в начале тренировок. Чтобы преодолеть этот этап, необходимо еще больше индивидуализировать программу и чаще менять интенсивность, тип и продолжительность упражнений. Хорошо зарекомендовали себя сезонные циклы тренировок. Например, зимой целесообразно сосредоточиться на создании хорошего фундамента для аэробной и силовой подготовки, а весной и летом включать в программу короткие, но более интенсивные тренировки, находящиеся в общем русле ваших программных целей.
ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СИЛОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ
- Внимательно ознакомьтесь с рекомендациями по силовым тренировкам у женщин
- Предусмотрите время для качественной разминки, уделяя особое внимание тем мышцам и суставам, которые вы собираетесь прорабатывать в ходе тренировки. В качестве разминки могут использоваться аэробные упражнения программы.
- Пометка «макс.» в программах означает, что необходимо проделать максимально возможное количество повторений, соблюдая правильную технику выполнения.
- Каждая программа сопровождается цифрами, которые означают уровень интенсивности.
- Выбирая отягощение, устанавливайте вес, позволяющий выполнить заданное количество повторении при соблюдении правильной техники, причем два последних должны быть для вас трудными, но не невозможными. Если вы на следующий день ощущаете закрепощенность мышц, слегка снизьте тренировочную нагрузку. Вы должны чувствовать, что тренировка дает определенный эффект, но она не должна быть связана с физическими ограничениями или болью. Усвойте разницу между «полезной» (эффект тренировки) и «вредной» болью (повреждения и травмы). Последняя является тревожным сигналом, который не следует игнорировать.
УЛУЧШЕНИЕ ОБЩИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
Программа для эндоморфного типа
- Подходит для начинающих
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 4-6/10
- Высокая скорость повторений
- Отдых между подходами — 30-60 с
Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание. | 1-я — 2-я неделя 6—8 мин. | 3-я — 4-я неделя 8—12 мин. | 5-я — 6-я неделя 10—20 мин. |
2×12 | 2×15 | 2×18 | |
1 х 15 | 2×12 | 2×15 | |
1 х 15 | 2×12 | 2×15 | |
1 X 15 | 2×12 | 2×15 | |
1 х 15 | 2×12 | 2×15 | |
2×12 | 2×12 | 2×15 | |
1×15 | 2×12 | 2×15 | |
1 х 12 | 2х8 | 2×12 | |
1 х 12 | 2×8 | 2×12 | |
10. Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях | 1 х 12 | 2×8 | 2×12 |
1 х макс. | 2 х макс. | 3 х макс. | |
1 х макс. | 2 х макс. | 3 х макс. |
Программа для мезоморфного типа
- Подходит для начинающих
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 4-6/10
- Отдых между подходами — 30-60 с
Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степпера. | 1-я — 2-я неделя 5—8 мин. | 3-я —- 4-я неделя 6—10 мин. | 5-я — 6-я неделя 8—15 мин. | |
1 X 12 | 2×8 | 2×12 | ||
1 х 12 | 2×8 | 2×12 | ||
1×12 | 2×8 | 2х12 | ||
1×12 | 2×8 | 2×12 | ||
1 х 12 | 2×8 | 2×12 | ||
1 х 12 | 2х8 | 2×12 | ||
1 х 12 | 2×8 | 2×12 | ||
1 X 10 | 2×8 | 2×10 | ||
1 х 10 | 2х8 | 2×10 | ||
10. Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях | 1 X 10 | 2х8 | 2×10 | |
1 х макс. | 2 х макс. | 3 х макс. | ||
1 х макс. | 2 х макс. | 3 х макс. |
Программа для эктоморфного типа
- Подходит для начинающих
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 4-6/10
- Низкая скорость повторений
- Отдых между подходами — 45-90 с
Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера. | 1-я — 2-я неделя 4—6 мин. | 3-я — 4-я неделя 5—10 мин. | 5-я — 6-я неделя 6—12 мин. | |
2×6 | 2×8 | 3×6 | ||
2×8 | 3×6 | 3×6 | ||
2×8 | 2×8 | 3×6 | ||
1×15 | 2×12 | 2×15 | ||
2×8 | 2×8 | 3×6 | ||
2×8 | 3×6 | 3×6 | ||
2×8 | 3×6 | 3×6 | ||
2×6 | 2×8 | 2×8 | ||
2×6 | 2×8 | 2×8 | ||
2×6 | 2×8 | 2×8 | ||
1 х макс. | 2 х макс. | 3 х макс. | ||
1 х макс. | 2 х макс. | 3 х макс. |
ПРОГРАММА №1. УЛУЧШЕНИЕ ОБЩИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ. ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ
Программа для эндоморфного типа
- Подходит для начинающих
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 5-7/10
- Высокая скорость повторений
- Отдых между подходами 15—60 с
Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, беговая дорожка, эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степпера | 1-я — 2-я неделя 15—25 мин. | 3-я — 4-я неделя 20—30 мин | 5-я — 6-я неделя 25—35 мин | |
2×15 | 2×18 | 2×22 | ||
2×15 | 2×18 | 2х22 | ||
2×15 | 2х18 | 2×22 | ||
2×15 | 2×18 | 2×22 | ||
2х15 | 2×18 | 2×22 | ||
2×15 | 2×18 | 2×22 | ||
2×8 | 2×12 | 2×15 | ||
8. Разгибание рук на верхнем блоке | 2×10 | 2×12 | 2×15 | |
9. Отведение предплечья с использованием резинового эспандера | 2×10 | 2×12 | 2х15 | |
2 х макс. | 3 х макс. | 3 х макс | ||
2 х макс. | 3 х макс. | 3 х макс. |
Программа для мезоморфного типа
- Подходит для промежуточного уровня
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 5—7/10
- Отдых между подходами 15-60 с
Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, степпер. | 1-я — 2-я неделя 12—20 мин. | 3-я — 4-я неделя 15—25 мин. | 5-я — 6-я неделя 18—30 мин |
2×15 | 3×12 | 3×15 | |
2. Жим ногами | 2×15 | Зх12 | Зх15 |
2×15 | 3×12 | 3×15 | |
2×15 | 3х12 | 3×15 | |
2×15 | 3×12 | Зх15 | |
2×15 | 3×12 | Зх15 | |
2×12 | 2×15 | 3×12 | |
2х12 | 2×15 | 3×12 | |
2×12 | 2×15 | 3×12 | |
10. Отведение предплечья с использованием резинового эспандера | 2х12 | 2×15 | 3×12 |
2 х макс. | 3 х макс. | 3 х макс. | |
1 х макс. | 2 х макс. | 3 х макс. | |
2 х макс. | 3 х макс. | 3 х макс. |
Программа для эктоморфного типа
- Подходит для начинающих
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 5—7/10
- Низкая скорость повторений
- Отдых между подходами — 45—90 с
Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера. | 1-я — 2-я неделя 8—15 мин. | 3-я — 4-я неделя 10—18 мин. | 5-я — 6-я неделя 12—25 мин. |
3×6 | 3×8 | 4×6 | |
2. Жим ногами | 3×6 | 3×8 | 4×6 |
3×6 | 3×8 | 4×6 | |
3×6 | 3×8 | 4×6 | |
3×6 | 3×8 | 4×6 | |
2×6 | 3×6 | 3×8 | |
3×6 | 3×8 | 3×8 | |
3×6 | 3×8 | 3×8 | |
9. Отведение предплечья с использованием резинового эспандера | 2×8 | 2×8 | 2×8 |
3 х макс. | 3 х макс. | 4 х макс. | |
3 х макс. | 3 х макс. | 4 х макс. |
ПРОГРАММА № 2. АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ ЛИШНЕГО ВЕСА
Программа для эндоморфного типа
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок: аэробная — 4 раза в неделю, силовая — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 4-7/10
- Высокая скорость повторений
- Отдых между подходами -15-60 с
Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степпера. | 1-й месяц 8—20 мин. | 2-й месяц 20—40 мин. | 3-й месяц 30—50 мин. |
2×15 | 2х18—20 | 2х20—25 | |
2×15 | 2×18 | 2×20 | |
2×15 | 2×18 | 2×20 | |
2×15 | 2×18 | 2×20 | |
2×15 | 2×18 | 2×20 | |
2×12 | 2×15 | 2×18—20 | |
2×12 | 2×15 | 2×18—20 | |
2 х макс. | 3 х макс. | 4 х макс. | |
2 х макс. | 3 х макс. | 4 х макс. |
Программа для мезоморфного типа
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок: аэробная — 4 раза в неделю, силовая — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 4—7/10
- Отдых между подходами -15-60 с
Комментарии: (0)
Оставить свой комментарий
Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, степпер. | 1-й месяц 8—15 мин. | 2-й месяц 15—35 мин. | 3-й месяц 35—45 мин. |
2×15 | 2×18 | 2×22 | |
Видео по теме
Фитнес-мотивация для девушек