Главная » Статьи о спорте » Силовые тренировки и фитнес программы для женщин

Силовые тренировки и фитнес программы для женщин

28.02.2023
57 Просмотры

Силовые тренировки и фитнес программы для женщин

Силовые фитнес-программы, помещенные в этой статье, представляют собой лишь образцы. Они содержат аэробные и силовые компоненты, но упражнения на растяжку в них опущены, за исключением программы № 4. Каждая программа имеет варианты для различных типов телосложения. Выберите вариант, который отвечает вашему соматотипу. Дополнительные упражнения, включающие в себя ходьбу, бег и аэробику.

Заметьте, что все приведенные программы решают задачи общего характера, но не могут в полной мере учитывать ваши индивидуальные потребности. Получив необходимые навыки и опыт, посоветуйтесь с профессиональным консультантом, который поможет вам составить индивидуальную программу.

Ввиду генетических особенностей и индивидуальной способности к адаптации может случиться так, что по достижении промежуточного или продвинутого уровня подготовки ваши результаты начнут улучшаться очень медленно или прогресс вообще прекратится. Даже избыточная нагрузка может перестать приносить заметные успехи.

Если вы длительное время работаете по одной и той же программе, то через некоторое время достигаете так называемого плато, когда результаты перестают расти так же активно, как в начале тренировок. Чтобы преодолеть этот этап, необходимо еще больше индивидуализировать программу и чаще менять интенсивность, тип и продолжительность упражнений. Хорошо зарекомендовали себя сезонные циклы тренировок. Например, зимой целесообразно сосредоточиться на создании хорошего фундамента для аэробной и силовой подготовки, а весной и летом включать в программу короткие, но более интенсивные тренировки, находящиеся в общем русле ваших программных целей.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СИЛОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ

  • Внимательно ознакомьтесь с рекомендациями по силовым тренировкам у женщин
  • Предусмотрите время для качественной разминки, уделяя особое внимание тем мышцам и суставам, которые вы собираетесь прорабатывать в ходе тренировки. В качестве разминки могут использоваться аэробные упражнения программы.
  • Пометка «макс.» в программах означает, что необходимо проделать максимально возможное количество повторений, соблюдая правильную технику выполнения.
  • Каждая программа сопровождается цифрами, которые означают уровень интенсивности.
  • Выбирая отягощение, устанавливайте вес, позволяющий выполнить заданное количество повторении при соблюдении правильной техники, причем два последних должны быть для вас трудными, но не невозможными. Если вы на следующий день ощущаете закрепощенность мышц, слегка снизьте тренировочную нагрузку. Вы должны чувствовать, что тренировка дает определенный эффект, но она не должна быть связана с физическими ограничениями или болью. Усвойте разницу между «полезной» (эффект тренировки) и «вредной» болью (повреждения и травмы). Последняя является тревожным сигналом, который не следует игнорировать.

УЛУЧШЕНИЕ ОБЩИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Программа для эндоморфного типа

  • Подходит для начинающих
  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 4-6/10
  • Высокая скорость повторений
  • Отдых между подходами — 30-60 с

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание.
Не рекомендуется использование степпера.

1-я — 2-я неделя 6—8 мин.

3-я — 4-я неделя 8—12 мин.

5-я — 6-я неделя 10—20 мин.

1 Отжимания от перекладины стоя

2×12

2×15

2×18

2. Приседания с мячом между ногами

1 х 15

2×12

2×15

3. Сведение ног на тренажере

1 х 15

2×12

2×15

4. Разведение ног на тренажере

1 X 15

2×12

2×15

5. Подъем на носках стоя

1 х 15

2×12

2×15

6. Мостик на плечах с поднятыми руками

2×12

2×12

2×15

7. Тяга блока вниз широким хватом

1×15

2×12

2×15

8. Подъем гантелей в стороны для женщин

1 х 12

2х8

2×12

9. Разгибание рук на верхнем блоке

1 х 12

2×8

2×12

10. Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях

1 х 12

2×8

2×12

11. Программа для стабилизирующих мышц живота

1 х макс.

2 х макс.

3 х макс.

12. Двухступенчатое скручивание

1 х макс.

2 х макс.

3 х макс.

Программа для мезоморфного типа

  • Подходит для начинающих
  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 4-6/10
  • Отдых между подходами — 30-60 с

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степпера.

1-я — 2-я неделя 5—8 мин.

3-я —- 4-я неделя 6—10 мин.

5-я — 6-я неделя 8—15 мин.

1. Отжимания от пола для девушек стоя на коленях

1 X 12

2×8

2×12

2. Приседания с мячом между ногами

1 х 12

2×8

2×12

3. Сведение ног на тренажере

1×12

2×8

2х12

4. Разведение ног на тренажере

1×12

2×8

2×12

5. Подъем на носках стоя

1 х 12

2×8

2×12

6. Мостик на плечах с поднятыми руками

1 х 12

2х8

2×12

7. Тяга блока вниз широким хватом

1 х 12

2×8

2×12

В. Подъем гантелей в стороны

1 X 10

2×8

2×10

9. Разгибание рук на верхнем блоке

1 х 10

2х8

2×10

10. Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях

1 X 10

2х8

2×10

11. Программа для стабилизирующих мышц живота

1 х макс.

2 х макс.

3 х макс.

12. Двухступенчатое скручивание

1 х макс.

2 х макс.

3 х макс.

Программа для эктоморфного типа

  • Подходит для начинающих
  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 4-6/10
  • Низкая скорость повторений
  • Отдых между подходами — 45-90 с

Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.

1-я — 2-я неделя 4—6 мин.

3-я — 4-я неделя 5—10 мин.

5-я — 6-я неделя 6—12 мин.

1. Отжимания от пола стоя на коленях

2×6

2×8

3×6

2. Жим ногами для девушек

2×8

3×6

3×6

3. Приседания со штангой с широко разведенными ногами

2×8

2×8

3×6

4. Подъем на носках стоя

1×15

2×12

2×15

5. Мостик на плечах с поднятыми руками

2×8

2×8

3×6

6. Тяга блока вниз широким хватом

2×8

3×6

3×6

7. Тяга к животу на тренажере

2×8

3×6

3×6

8. Сгибание рук со штангой

2×6

2×8

2×8

9. Подъем гантелей в стороны

2×6

2×8

2×8

10. Разгибание рук на тренажере

2×6

2×8

2×8

11. Программа для стабилизирующих мышц живота

1 х макс.

2 х макс.

3 х макс.

12. Скручивание с поворотом корпуса

1 х макс.

2 х макс.

3 х макс.

ПРОГРАММА №1. УЛУЧШЕНИЕ ОБЩИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ. ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ

Программа для эндоморфного типа

  • Подходит для начинающих
  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 5-7/10
  • Высокая скорость повторений
  • Отдых между подходами 15—60 с

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, беговая дорожка, эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степпера

1-я — 2-я неделя 15—25 мин.

3-я — 4-я неделя 20—30 мин

5-я — 6-я неделя 25—35 мин

1. Жим на тренажере лежа

2×15

2×18

2×22

2. Обратный выпад со штангой

2×15

2×18

2х22

3. Мостик на плечах с поднятыми руками

2×15

2х18

2×22

4 Выпрямление ног с мячом лежа

2×15

2×18

2×22

5. Тяга блока вниз широким хватом

2х15

2×18

2×22

6. Тяга к животу на тренажере

2×15

2×18

2×22

7. Жим гантелей сидя

2×8

2×12

2×15

8. Разгибание рук на верхнем блоке

2×10

2×12

2×15

9. Отведение предплечья с использованием резинового эспандера

2×10

2×12

2х15

10. Программа для стабилизирующих мышц живота

2 х макс.

3 х макс.

3 х макс

11. Двухступенчатое скручивание

2 х макс.

3 х макс.

3 х макс.

Программа для мезоморфного типа

  • Подходит для промежуточного уровня
  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 5—7/10
  • Отдых между подходами 15-60 с

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, степпер.

1-я — 2-я неделя 12—20 мин.

3-я — 4-я неделя 15—25 мин.

5-я — 6-я неделя 18—30 мин

1. Жим на тренажере лежа

2×15

3×12

3×15

2. Жим ногами

2×15

Зх12

Зх15

3. Мостик на плечах с поднятыми руками

2×15

3×12

3×15

4. Отведение ноги на блоке

2×15

3х12

3×15

5. Тяга блока вниз широким хватом

2×15

3×12

Зх15

6. Тяга к животу на тренажере

2×15

3×12

Зх15

7. Жим гантелей сидя

2×12

2×15

3×12

8. Сгибание рук со штангой

2х12

2×15

3×12

9. Разгибание рук на тренажере

2×12

2×15

3×12

10. Отведение предплечья с использованием резинового эспандера

2х12

2×15

3×12

11.Программа для стабилизирующих мышц живота

2 х макс.

3 х макс.

3 х макс.

12. Упор лежа на мяче BOSU

1 х макс.

2 х макс.

3 х макс.

13. Двухступенчатое скручивание

2 х макс.

3 х макс.

3 х макс.

Программа для эктоморфного типа

  • Подходит для начинающих
  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 5—7/10
  • Низкая скорость повторений
  • Отдых между подходами — 45—90 с

Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.

1-я — 2-я неделя 8—15 мин.

3-я — 4-я неделя 10—18 мин.

5-я — 6-я неделя 12—25 мин.

1. Жим на тренажере лежа

3×6

3×8

4×6

2. Жим ногами

3×6

3×8

4×6

3. Разведение ног на тренажере

3×6

3×8

4×6

4. Подтягивания на тренажере

3×6

3×8

4×6

5. Тяга к животу на тренажере

3×6

3×8

4×6

6.Жим гантелей сидя

2×6

3×6

3×8

7. Сгибание рук со штангой

3×6

3×8

3×8

8. Разгибание рук на тренажере

3×6

3×8

3×8

9. Отведение предплечья с использованием резинового эспандера

2×8

2×8

2×8

10. Программа для стабилизирующих мышц живота

3 х макс.

3 х макс.

4 х макс.

11. Скручивание с поворотом корпуса

3 х макс.

3 х макс.

4 х макс.

ПРОГРАММА № 2. АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ ЛИШНЕГО ВЕСА

Программа для эндоморфного типа

  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок: аэробная — 4 раза в неделю, силовая — 3 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 4-7/10
  • Высокая скорость повторений
  • Отдых между подходами -15-60 с

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степпера.

1-й месяц

8—20 мин.

2-й месяц

20—40 мин.

3-й месяц

30—50 мин.

1. Жим на тренажере лежа

2×15

2х18—20

2х20—25

2. Обратный выпад со штангой

2×15

2×18

2×20

3. Сведение ног на тренажере

2×15

2×18

2×20

4. Сгибание ног лежа

2×15

2×18

2×20

5. Тяга блока вниз широким хватом

2×15

2×18

2×20

6. Подъем гантелей в стороны

2×12

2×15

2×18—20

7. Разгибание рук на верхнем блоке

2×12

2×15

2×18—20

8. Программа для стабилизирующих мышц живота

2 х макс.

3 х макс.

4 х макс.

9. Двухступенчатое скручивание

2 х макс.

3 х макс.

4 х макс.

Программа для мезоморфного типа

  • Проводится в тренажерном зале
  • Частота тренировок: аэробная — 4 раза в неделю, силовая — 3 раза в неделю (через день)
  • Интенсивность: 4—7/10
  • Отдых между подходами -15-60 с

Комментарии: (0)

Оставить свой комментарий

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, степпер.

1-й месяц

8—15 мин.

2-й месяц

15—35 мин.

3-й месяц

35—45 мин.

1. Жим на тренажере лежа

2×15

2×18

2×22

2. Приседания со штангой с широко разведенными н

Видео по теме

Фитнес-мотивация для девушек

Что предлагают интернет магазины?
SPORTGUARDIAN.RU
Logo