Микроэлементы

Микроэлементы

Пусть «микро» не вводит вас в заблуждение, эта часть слова подразумевает лишь то, что потреблять микроэлементы следует в очень малых количествах. Тем не менее они являются основными питательными веществами. К ним, относятся:

• витамины А, В, С, D, Е, К;
• минеральные вещества (кальций, железо, фосфор);
• электролиты (натрий и калий);
• йод, цинк и магний.

Микроэлементы необходимы для правильного протекания многих метаболических процессов в организме, однако сам он их не вырабатывает. Они должны поступать вместе с пищей. Большинство из них играют роль коэнзимов, иными словами, помогают энзимам и протеинам в их функциях. Например, витамины группы В нужны для метаболизма углеводов и жиров, в то время как витамин С и цинк важны для здоровой иммунной системы, а магний и кальций — для мышечных сокращений.

Рекомендации

Вы могли забыть о таких источниках микроэлементов, как травы и специи. Они исключительно богаты антиоксидантами, поэтому рекомендуется использовать их в приготовлении пищи. К тому же они придают блюдам необычайный вкус и аромат. Какое бы блюдо вы ни выбрали, добавляя в него травы и специи, вы с лихвой обеспечите себя в том числе и антиоксидантами.

Следует ли принимать микроэлементы сверх того объема, что содержится в пище

При сбалансированном рационе, включающем цельнозерновой хлеб, овощи, мясо, рыбу и молочные продукты, у вас не будет проблем с получением всех необходимых веществ. Чаще всего в дополнительном приеме микроэлементов нет никакого смысла. Суточная потребность в витамине С составляет 60 мг, и удовлетворить ее можно, съев один апельсин. Поскольку этот витамин водорастворим, он не накапливается в организме, а выводится с мочой. Кстати, имеются подтвержденные свидетельства отравления цинком при его избыточном потреблении.

Описание и функции ключевых микроэлементов

Мне не нравится, когда той или иной пище приписывают необыкновенные свойства, — не существует продукта, который бы содержал все компоненты здоровой диеты. К тому же слово «чудодейственный» вселяет ложные надежды: корзинка черники не компенсирует гамбургер, съеденный за обедом. Я считаю, что надо стремиться к «чудодейственной» диете, компоненты которой в совокупности способны обеспечить организм всеми нужными питательными веществами и стать залогом крепкого здоровья. Это означает, что вам больше не нужно стыдливо скрывать, что время от времени вы не прочь съесть сочный гамбургер. Не нужно лишать себя каких-либо блюд. Умеренность, разумный выбор и правильный размер порций — вот главные законы для тех, кто стремится к «чудодейственной» диете.

Нуждаются ли занимающиеся спортом люди в увеличенных дозах микроэлементов

Мнения по этому вопросу до сих пор расходятся. Некоторые исследования указывают на более высокую потребность спортсменов в микроэлементах, обусловленную частыми повреждениями мышц свободными радикалами. Однако не существует непосредственной связи между рационом с высоким содержанием антиоксидантов и улучшением спортивной результативности.

Спортсмены не нуждаются в микроэлементах сильнее чем обычные люди, поскольку если вы начнете вести активный образ жизни, то просто будете потреблять больше «топлива». Если ваш рацион сбалансирован и питателен и не состоит из пустых калорий, удовлетворить возросшие потребности организма для вас не составит труда.

Учитывать нужно всю пищу, включая фрукты, овощи, травы и специи. Используйте замороженные ягоды, и, хотя я предпочитаю свежую зелень, у меня полный ящик сухих приправ. Если вы используете консервированные фрукты, выбирайте те, что были приготовлены без добавления сахара.

Железо

Железо — распространенный в природе элемент. Тело человека содержит от 3 до 5 г железа. При этом 75-80 % его находится в составе гемоглобина, 5-10 % — в миоглобине, 1 % — в дыхательных ферментах, остальное его количество депонируется преимущественно в печени и мышцах.

Железо необходимо для выработки гемоглобина — протеина, переносящего кислород по организму. При падении уровня железа в результате либо недостаточного потребления, либо чрезмерных потерь развивается железодефицитная анемия. С нехваткой железа можно столкнуться в случае слишком строгой диеты для похудения или если вы веган или вегетарианец; чрезмерные его потери бывают обусловлены менструацией, но нередко оказываются связаны с преждевременным разрушением красных кровяных телец у некоторых спортсменов, в особенности у тех, кому приходится много бегать.

Почему дефициту железа уделяется столь пристальное внимание? Все дело в том, что при недостаточном его количестве организму становится трудно вырабатывать гемоглобин, вследствие чего уменьшается доставка кислорода к различным органам. При этом ухудшается не только самочувствие, но и общая работоспособность. Среди типичных симптомов, на которые следует обратить внимание:

• постоянная усталость;
• затруднение дыхания даже при подъеме по лестнице;
• низкая результативность тренировок;
• головокружение;
• бледность;
• потеря аппетита;
• синеватые темные круги под глазами.

Если у вас наблюдаются какие-либо из перечисленных симптомов, стоит обратиться за консультацией к терапевту, который направит вас на анализ крови для определения уровня железа. Следите за тем, чтобы в рационе было достаточно железа. Красное мясо — лучший его источник, и я всегда рекомендую спортсменам включать в рацион одну порцию нежирного красного мяса в день. Вегетарианцы и веганы должны сочетать с продуктами растительного происхождения, богатыми железом, витамин С, поскольку он способствует усвоению этого микроэлемента.

Список продуктов содержащих железо для вегетарианцев и веганов:

• витаминизированные каши;
• овощи с темными листьями: шпинат, капуста кале и брокколи;
• чечевица и прочие бобовые;
• яичные желтки.

Процессы, в которых участвует ион железа:

• транспорт и депонирование кислорода с гемоглобином и миоглобином;
• транспорт электронов: цитохромов, железосеропротеинов;
• функционирование иммунной системы;
• синтез гормонов щитовидной железы.

Железо входит в состав более 70 ферментов и белков. Около половины ферментов или кофакторов цикла Кребса содержат железо или нуждаются в его присутствии.

Железо присутствует в пищевых продуктах в различных формах: в окисной (Fe3+) и закисной (Fe2+). Общее количество железа в организме изменяется в зависимости от веса, концентрации гемоглобина, пола и размера депо.

Для усвоения железа важна нормальная кислотность желудочного сока.

Усвоение железа из кишечника улучшают:

• аскорбиновая кислота;
• лимонная кислота;
• янтарная кислота;
• фруктоза;
• аминокислоты (гистидин, лизин, цистеин), которые образуют хелатные комплексы.

Окисное железо (Fe3+) в составе гемина из животных продуктов (гемоглобин или миоглобин) усваивается легче, чем закисное (Fe2+). Всасывание геминового железа увеличивается в состоянии дефицита железа, оно не усиливается аскорбиновой кислотой, его абсорбция не подавляется фитатами в отличие от закисного железа.

Факторы, уменьшающие всасывание железа из кишечника:

• ускоренный транспорт по желудочно-кишечному тракту, поносы;
• снижение желудочной секреции;
• фосфаты;
• щавелевая кислота;
• танин;
• фитат — вещество, которое поступает из волокон или компонентов отрубей пшеницы, риса, кукурузы, грецких и лесных орехов, арахиса;
• избыток пищевых волокон;
• антациды (препараты для нейтрализации кислотности желудочного сока);
• чай (на 60 %) и кофе (на 40 %) за счет связывания с полифенольными соединениями;
• белки яиц, молока и сои;
• этилендиаминтетрауксусная кислота (ЭДТА), которая добавляется в качестве консерванта в майонезы, соусы, приправы, газированные напитки.

Дефицит железа приводит к гипоксии тканей и снижению активности многих ферментов

Симптомы дефицита железа в организме:

• общая слабость, быстрая утомляемость;
• головная боль, головокружение;
• обмороки;
• шум в ушах;
• одышка;
• сердцебиение;
• выпадение волос;
• атрофический ринит;
• блефароконъюнктивит, кератит, «куриная слепота»;
• бледность, себорейный дерматит лица и другие поражения кожи;
• тусклость, истонченность и ломкость ногтей, в последующем ногти приобретают форму ложки;
• снижение аппетита, метеоризм, дискомфорт в эпигастрии, отрыжка, тошнота, запор или понос, атрофический гастрит;
• извращение вкуса: потребление глины, угля, крахмала, соли, сырой крупы, теста, сырого мясного фарша, картона, льда;
• воспаление языка, атрофия его сосочков;
• пристрастие к запаху керосина, бензина, ацетона, гуталина, выхлопных газов машин;
• иммунодефицит с частыми инфекциями: микроорганизмы захватывают железо и используют его для своих нужд, способствуя прогрессированию анемии;
• у детей — гиперактивность, неспособность к длительной концентрации внимания.

Экскреция железа происходит с менструальной кровью, с калом, с мочой, помимо этого, железо теряется с потом, волосами, ногтями. Организм мужчины теряет за сутки примерно 0,8-1,0 мг железа. Незначительное увеличение экскреции железа (преимущественно с калом) может наблюдаться при его избыточном количестве в организме.

У женщин потеря железа может быть значительной при менструациях. Нормальными считают менструальные кровопотери 30 мл (30 мл крови содержат 15 мг железа, таким образом, потеря железа составляет 0,5 мг/сут в течение месяца). Иногда с менструацией выделяется от 80 до 200 мл крови, особенно при использовании внутриматочных спиралей, противозачаточных таблеток и наличии фибромиомы матки. Потеря железа более 2 мг/сут приводит к его дефициту в организме, так как больше этого количества из пищи железа всосаться не может.

Наиболее часто дефицит железа развивается у женщин: запасы железа в организме женщины в 3 раза меньше, чем у мужчины, а потребление железа девушками и женщинами недостаточно (например, в США оно составляет 55-60 % от нормы). В России латентный дефицит железа в некоторых районах достигает 50 %, около 12 % женщин детородного возраста страдают железодефицитной анемией. Дефицит железа у беременных может приводить к выкидышу, преждевременным родам, слабости родовой деятельности, кровотечению в родах, а также к уменьшению выработки молока, снижению веса тела новорожденного.

Содержание железа в съедобной части продуктов

Цинк

Цинк входит в состав почти 200 ферментов, поэтому его функции в организме чрезвычайно разнообразны. Это:

• участие в обмене белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, в энергетическом обмене;
• обеспечение иммунной защиты организма;
• участие в синтезе мужского полового гормона тестостерона, в образовании сперматозоидов;
• влияние на рост и деление клеток, обеспечение нормального состояния кожи, волос и ногтей;
• влияние на функционирование генетического аппарата;
• улучшение синтеза костной ткани;
• защита от стресса: цинк содержится в молекулах кортикостероидов;
• участие в кроветворении;
• участие в реакциях антиоксидантной защиты;
• защита эндотелия сосудов, предотвращение атеросклероза;
• участие в метаболизме алкоголя (алкогольдегидрогеназа является цинкзависимым ферментом);
• участие в процессах развития мозга и формирования поведенческих реакций;
• влияние на функцию щитовидной железы;
• участие в функционировании зрительного анализатора: цинк способствует мобилизации витамина А (ретинола) из печени и входит в состав ретинол-связывающего белка;
• защита слизистой оболочки желудка от повреждающих факторов;
• стимуляция синтеза густина — белка, который находится в соке околоушных желез и обеспечивает оценку вкусовых ощущений в сосочках языка.

Из пищи и воды цинк всасывается на 50-85 %, в основном в двенадцатиперстной и в начальных отделах тонкой кишки. Возможно всасывание цинка через кожу. Всасывание цинка из кишки ухудшают: фитиновая кислота, кальций, фосфаты, железо, медь, магний, марганец, фолиевая кислота (но только при дефиците цинка в пище), воспаление слизистой оболочки желудка и кишечника.

Клинические проявления дефицита цинка

• Поражение кожи (мелкое отрубевидное шелушение,гиперемия, фолликулярный гиперкератоз и др.);
• сухость, ломкость и выпадение волос;
• воспаление слизистой оболочки губ и ротовой полости;
• поперечная исчерченность ногтей, белые точки на ногтях;
• замедление заживления ран;
• половые дисфункции за счет нарушения синтеза тестостерона и сперматогенеза, особенно у мальчиков в подростковом возрасте;
• иммунодефицит, повышенный риск развития злокачественных новообразований.
• поражения глаз: от нарушения темновой адаптации вплоть до развития слепоты;
• замедление роста, физического и интеллектуального развития;
• ухудшение функции желудка, кишечника, печени;
• анемия (малокровие), особенно у детей;
• поражение нервной системы (раздражительность, сонливость, депрессия, измененное восприятие запахов и вкусовых ощущений и др.).

Пищевые источники цинка:

• устрицы,
• какао,
• печень,
• язык говяжий,
• говядина,
• баранина,
• желток яйца,
• соевый лецитин,
• орехи.

Йод

Йод — незаменимая составная часть гормонов щитовидной железы. Кроме того, йодиды и оксийодиды необходимы для защиты организма от болезнетворных микробов.

За сутки в организм поступает до 300 мкг йода: из растений — 59 %, из животной пищи — 33 %, из воды — 4%, из воздуха — 4 %. Соли йода быстро и полностью всасываются в тощей кишке и с током крови поступают в щитовидную железу.

Транспорт йода в щитовидную железу блокируют бром, астат, селеноцианид, нитраты, перхлорат, резорцин, салицилаты, пертехненат, тиоцианаты, роданиды. Тиоцианаты, тиооксизолидоны и роданиды содержатся в крестоцветных и кабачковых: репе, брюкве, редисе, цветной и краснокочанной капусте, шпинате, горчице, турнепсе, просе, фасоли, сое, арахисе, а также в экзотических для европейцев тапиоке, маниоке, манго и кассабе. Избыток этих продуктов в рационе, а также употребление молока от коров, вскармливающихся ими, способствуют снижению функции щитовидной железы.

При недостаточном поступлении йода в организм развивается эндемический зоб с гипотиреозом.

Основные клинические проявления гипотиреоза

• Замедление интенсивности основного обмена, необъяснимое увеличение массы тела;
• склонность к отекам, одутловатость лица;
• запоры;
• повышение артериального давления, головные боли;
• слабость, утомляемость;
• снижение интеллектуальных способностей;
• апатия, сонливость;
• боли в суставах, мышцах, мышечные судороги
• непереносимость холода;
• сухость кожи;
• тусклые, ломкие, выпадающие волосы;
• хриплый голос;
• отставание в росте и умственном развитии у детей вплоть до развития «йодного кретинизма».

Причины, приводящие к дефициту йода

Проживание в районах с низким содержанием йода в почве, воде. Дефицит йода характерен для высокогорных районов, расположенных вдали от моря, подверженных замораживанию, с сильными ливнями и потоками воды в реки. Также он наблюдается в затопляемых речных долинах (Индия, Бангладеш, Бирма). Все зерновые культуры, которые вырастают на этих почвах, содержат мало йода. Эндемична по йоду и значительная часть территории России: Забайкалье, Алтай, Тува, Северный Кавказ, Башкортостан, Ярославская область и др.;

• снижение потребления населением продуктов, богатых йодом: морской рыбы и морепродуктов, мяса, фруктов и овощей в последние годы;
• наличие в пищевых продуктах зобогенных веществ;
• недостаток кобальта, меди, молибдена, кальция и незаменимых аминокислот в рационе;
• применение лекарственных средств, поражающих щитовидную железу: кордарон, эритромицин, левомицетин бензилпенициллин и др.;
• табакокурение.

Пищевые источники йода. Наибольшее количество йода содержится в морских сортах рыбы, морепродуктах и яйцах:

• хек серебристый —160 мкг/100 г,
• минтай, навага, пикша, сайда —150 мкг/100 г,
• треска, путассу — 135 мкг/100 г,
• креветки —130 мкг/100 г,
• желток яйца — 33 мкг/100 г,
• фасоль —-12,1 мкг/100 г,
• молоко — 9 мкг/100 г.

Хорошими источниками йода являются йодированная соль и водоросли. Йодирование соли было главным методом восполнения дефицита йода начиная с 1920-х годов, когда оно впервые успешно было использовано в Швейцарии. Такую соль добавляют в готовые блюда, чтобы снизить потерю йода в процессе приготовления пищи.

Селен

Физиологическая роль селена

• Антиоксидантное действие;
• участие в функции щитовидной железы;
• иммуномодулирующее действие (противовирусная и антибактериальная защита организма);
• противоопухолевое действие;
• антагонист нейротоксичных металлов (ртути, кадмия, серебра) и мышьяка;
• защита от воздействия ионизирующего излучения;
• влияние на репродуктивное здоровье мужчин и женщин; у мужчин селенсодержащие белки концентрируются в эпителии простаты и головках сперматозоидов, защищая их и повышая их подвижность;
• потенцирование действия йода на мозг плода в период внутриутробного развития (кретинизм у новорожденных — это следствие комбинированного дефицита селена и йода);
• уменьшение процесса воспаления;
• антистрессорное действие.

Симптомы и патологические состояния при дефиците селена

• Снижение функции щитовидной железы (гипотиреоз);
• поражение сердечной мышцы;
• деформация суставов;
• снижение иммунитета;
• болезни кожи, ногтей, волос (в том числе выпадение волос);
• быстрое старение организма;
• нарушение репродуктивной функции, повышенная вероятность мужского бесплодия;
• нарушение белковосинтетической и дезинтоксикационной функций печени;
• развитие дистрофии поджелудочной железы с нарушением усвоения жиров и жирорастворимых витаминов;
• более частое развитие диабета 2-го типа у женщин;
• склонность к воспалительным заболеваниям;
• ускорение развития атеросклероза, ишемической болезни сердца;
• повышение риска возникновения инфаркта миокарда;
• развитие катаракты (помутнение хрусталика глаза);
• малый вес ребенка при рождении, замедление его роста и развития, внезапная «смерть в колыбели» детей;
• повышение вероятности облучения и развития острой лучевой болезни;
• более высокая частота развития рака желудка, простаты, толстой кишки, молочной железы, легких.

Причины дефицита селена в организме

• Проживание в эндемичных районах с глубоким дефицитом селена в почвах или плохой его доступностью для усвоения растениями: Северо-Запад России, Барыкинская долина Тувы, часть Якутии и Крайнего Севера, отдельные районы Южного Урала, Забайкалье, Иркутская область, Поволжье, Прибалтика, Бурятия, Читинская область, Беларусь, некоторые районы Китая, Канады, Мексики, Австралии, западные штаты США;
• заболевания печени, дисбиоз кишечника;
• интоксикации органическими веществами, мышьяком, металлами;
• скудное, однообразное питание, отсутствие морепродуктов в рационе.

Самые богатые пищевые источники селена:

• бразильский орех,
• морская рыба и морепродукты (креветки, крабы, водоросль спирулина и др.),
• субпродукты (печень, почки).

Далее следуют — мышечное мясо, хлебные злаки и зерно, молочные продукты, фрукты и овощи (особенно капуста брокколи и чеснок). Содержание селена в хлебных злаках и зерне широко варьирует в разных регионах, что зависит от количества селена в почве, доступного для захвата растениями. Много легкоусвояемого селена содержат дрожжи.

Медь

Медь известна человечеству с древних времен. Медь входит в состав более чем 30 различных ферментов благодаря хорошим окислительно-восстановительным свойствам металла.

Функции меди в организме разнообразны:

• участие в кроветворении (обеспечивает всасывание железа, переводит двухвалентное железо в трехвалентное);
• антиоксидантная защита организма;
• фотозащитное действие;
• обеспечение функций соединительной ткани и нервной системы;
• повышение иммунной защиты организма;
• участие в метаболизме катехоламинов, серотонина.

Кроме того, медь обладает выраженными противовоспалительными свойствами, смягчает проявления аутоиммунных заболеваний, мышечных болей, невритов. Себацинат меди оказывает местное противобактериальное и противогрибковое действие. Патологические состояния при дефиците меди

• Поражения соединительной ткани, которое проявляется различными симптомами: повышенной растяжимостью кожи, формированием дивертикулов желудочно-кишечного тракта, аневризмы аорты и крупных артерий, инфарктами миокарда, атрофией подкожной жировой клетчатки, появлением псевдоопухолей колен и локтей;
• снижение содержания эритроцитов (анемия),

Видео по теме

«Руководство по составлению спортивной диеты»
Сертифицированный диетолог Рене Макгрегор, 2016