Содержание
«Натуральный» бодибилдинг
А есть ли натуральный бодибилдинг?
Весьма печально, что для этого прекрасного по своей сути вида спорта мы вынуждены употреблять такой термин, как «натуральный бодибилдинг». Тем не менее давайте взглянем в лицо реальности и признаем факт употребления анаболических стероидов как среди профи, так и среди культуристов любительского уровня.
Атлет, который тренируется без стероидов и стремится к набору мышечной массы с одновременным сжиганием подкожного жира, как правило, применяет сочетание изнурительных тренировок, правильного рациона, спортивных добавок и дополнительных кардионагрузок к основным занятиям в зале. А ряд гормональных препаратов, таких как тестостерон, анаболические стероиды, гормон роста, инсулин и ИФР-1, позволяет практически мгновенно набрать мышечную массу без особых тренировочных и диетических ухищрений и потому так популярен в среде бодибилдинга.
Из всего этого понятно, почему роль фармацевтических препаратов на рынке бодибилдинга весьма значительна — эффект от применения препаратов современных разработчиков порой действительно поражает.
Очевидно, что за последние 50 лет профи различного уровня систематически использовали стероиды для подготовки к выступлениям. По некоторым оценкам, до 99% соревнующихся использовали курс стероидов хоть раз в жизни во время последних недель подготовки к выступлениям. Оставшийся 1% легко опознать — эти бодибилдеры всегда занимают последние места на конкурсах и выступлениях. Но, несмотря на эту печальную правду жизни, в мире по-прежнему немало поклонников так называемого натурального бодибилдинга, когда атлеты принципиально в своих тренировочных занятиях не используют никаких запрещенных препаратов.
Следует отметить, что практически все успешные истории «до и после» с быстрым прогрессом, которые в изобилии выкладываются в социальных сетях связаны с применением фармакологии. Фактически все известные блогеры и тренеры используют фармакологию, однако признаются в этом лишь единицы. Кроме того, большинство «апологетов» натурального бодибилдинга также скрывают факт применения фармакологии, с целью саморекламы и продвижения своих методик, программ и ресурсов. В подтверждение вы можете оценить всемирно известных атлетов прошлого — основоположника бодибилдинга Чарльза Атласа и силача Георга Гаккеншмидта. Это представители бодибилдинга того времени, когда анаболические препараты еще не были доступными и представленные результаты достигнуты путем систематических силовых тренировок.
Натуральный бодибилдинг
Термин «натуральный бодибилдинг» впервые получил распространение в начале 1990-х. Основной его целью был отказ от допинга и стероидов и вдохновение тренирующихся спортсменов на улучшение своей физической формы. Не обязательно становиться похожим на участников турнира «Мистер Олимпия» и обладать горой мускулатуры — гораздо важнее крепкое здоровье и красивое атлетическое телосложение, построенное без использования запретной «химии».
Для развития этого популярного направления стали издаваться журналы, где публикуются фото с выступлений так называемых натуральных, естественных культуристов.
Существуют организации, пропагандирующие так называемый «натуральный» культуризм. К ним относятся:
- «North American Natural Bodybuilding Federation» (NANBF);
- «The International Natural Bodybuilding & Fitness Federation» (INBFF);
- «Australasian Natural Bodybuilding Association» (ANBA);
- «International Natural Bodybuilding Association» (INBA);
- «Natural Physique Association» (NPD);
Эти ассоциации пропагандируют культуризм без употребления анаболических стероидов и фармакологических средств. Приверженцы культуризма «без химии» считают, что их метод более ориентирован на здоровый образ жизни и естественную конкуренцию.
Правда, практика показала, что некоторые из них отказывались от приема препаратов в дни проведения соревнований, но употребляли их в своем прошлом.
Сегодня, чтобы исключить подобные случаи на таких соревнованиях, спортсмены проходят два теста: 1) на полиграфе (детекторе лжи); 2) традиционный тест на стероиды.
Что интересно, спортсмены, ранее употреблявшие стероиды, также могут выступить на этих соревнованиях, но с одним принципиальным условием: последний срок приема стероидов должен быть не менее 7 лет назад.
Вот краткий перечень фармацевтических препаратов, которые натуральный бодибилдер не должен использовать в течение всей карьеры, чтобы подтвердить свой статус:
- тестостерон;
- анаболические стероиды;
- человеческий гормон роста;
- инсулин;
- инсулиноподобный фактор роста;
- любые анаболические прогормоны,
- простероиды;
- гормоны щитовидной железы;
- 2,4-динитрофенола (DNP);
- кленбутерол;
- эритропоэтин (ЭПО);
- норэфедрин, эфедрин, эфедра;
- стимуляторы, такие как амфетамины;
- диуретики;
- синтол.
А также экспериментальные и новые разработки фармпрепаратов:
- селективные модуляторы андрогенных рецепторов (SARMs);
- ингибиторы миостатина;
- генный допинг;
- стволовые клетки.
Обратите внимание, что здесь приведен лишь минимальный список запретной «химии», который содержит в основном те препараты, которые наиболее часто используются атлетами. Есть много других продуктов в антидопинговом списке спортивных федераций, которые могут существенно его дополнить.
В этот список не включены некоторые лекарственные препараты, которые предназначены для лечения в терапевтических целях таких болезней, как аллергия, астма и воспаление. Причем эти препараты не должны иметь выраженного анаболического эффекта.
Никотин, алкоголь и кофеин также не запрещены, так как они могут естественным образом присутствовать в пище и довольно часто используются в повседневной жизни большинства людей.
Что можно принимать натуральным бодибилдерам?
Натуралам можно принимать протеин, аминокислоты, глюкозу, витамины, минералы и креатин, потому что они естественным образом присутствуют в обычных пищевых продуктах, которые являются частью нормального, здорового ежедневного рациона. Они также не запрещены ни одной антидопинговой организацией.
Подробнее читайте:
Также натуральным бодибилдерам разрешается пользоваться некоторыми фармакологическими препаратами и растительными адаптогенами, которые повышают выносливость, силу, активность и не запрещены к использованию антидопинговыми комиссиями.
Натуральный бодибилдинг должен основываться прежде всего на здоровом образе жизни и усердных, оптимально подобранных тренировках. При этом очень важно придерживаться здорового рациона, а при необходимости включать дополнительные продукты спортивного питания и разрешенную фармакологию.
Более подробно о том, какие препараты могут использовать при занятих бодибилдингом натуральные атлеты см. в главе 8 «Разрешенная фармакология как альтернатива стероидам» с. 382.
Плюсы и минусы натурального бодибилдинга Конечно, не всегда легко стать «натуральным бодибилдером» и все не так гламурно, как может показаться на первый взгляд. Часто многие разочаровываются, не видя мгновенного эффекта, и вы должны знать, с чем придется столкнуться и иметь дело.
Минусы натурального бодибилдинга
- Вам потребуется приложить огромный труд и максимум терпения, чтобы достичь намеченных результатов.
- Вы никогда не получите такую же массу и объемы мышц, как те, кто принимает стероиды.
- Вряд ли вы сможете участвовать в соревнованиях на уровне профи.
- Часть комплиментов в тренажерном зале будет не в ваш адрес, поскольку всегда найдется культурист с более мощным телосложением, благодаря допингу.
- Как только вы достигаете хороших результатов в развитии мышечной массы, то окружающие думают и говорят, что вы принимаете анаболики. Вы уверяете их, что это неправда, а они, в свою очередь, считают вас лжецом.
- Всегда есть вероятность соблазна попробовать курс стероидов для прогресса и быстрых результатов в наборе мышечной массы.
Плюсы натурального бодибилдинга
- Вам не нужно покупать и использовать стероиды, пользуясь услугами черного рынка и интернета.
- Для здоровья нет никаких рисков, наоборот, вы улучшаете свое самочувствие и здоровье.
- Вы сохраняете свои финансы (деньги можно потратить на более качественное спортивное питание и полезные вещи).
- Вам не приходится лгать окружающим об использовании стероидов. Хотя, впоследствии, если вы добьетесь впечатляющего развития мышц, вам могут и не поверить.
- Большинство девушек предпочитают мужчин с естественным атлетическим телом.
- Вы по праву можете гордиться своими результатами, поскольку достигли всего этого собственными усилиями, а не приемом каких-то запрещенных таблеток или инъекций.
Спортивное питание в натуральном бодибилдинге (научный обзор)
Читайте подробнее:
- Рекомендации при подготовке спортсменов натурального бодибилдинга: питание и добавки
- Соотношение белков, жиров и углеводов
- Кетогенная диета
- Частота приема пищи
- Пищевые добавки: научный подход (см. ниже)
- Соревновательный бодибилдинг
Пищевые добавки
Во время подготовки к соревнованиям, бодибилдеры фокусируются на трех самых важных аспектах: силовые и кардиотренировки, а также диета. Тем не менее, некоторые спортсмены дополнительно принимают различные пищевые добавки, чтобы добиться лучших результатов. Федерации, проповедующие «натуральный» бодибилдинг, как правило, имеют довольно обширные списки запрещенных субстанций, в данном обзоре мы будем рассматривать только легальные добавки. Кроме того, мы не будем рассматривать протеиновые добавки, так как основные правила их приема совпадают с правилами приема протеина, содержащегося в традиционной пище. Тем не менее, заинтересованные читатели могут ознакомиться с работами, посвященными приему протеиновых добавок.
Креатин моногидрат считается наиболее эргогенной добавкой, из тех, которые не входят в запрещенные списки. Прием креатина моногидрата здоровыми взрослыми людьми никак не отражается на функции печени и почек . В многочисленных исследованиях было зафиксировано значительное увеличение мышечной массы и силы благодаря приему креатин моногидрата во время выполнения силовых тренировочных программ. Во многих исследованиях было зафиксировано увеличение мышечной массы на 1-2 кг после приема креатиновой добавки в количестве 20 г/день на протяжении 4-28 дней. При этом отмечается, что важность фазы «загрузки» креатином не так очевидна. Прием креатина в количестве 20 г в день приводит к повышению общего уровня креатина в мышцах примерно на 20%, в дальнейшем этот уровень можно поддерживать ежедневным приемом 2 г креатина на протяжении 30 дней. В то же время, прием 3 г/день креатиновой добавки на протяжении 28 дней также привел к 20%-ному повышению уровня креатина в мышечной ткани. Таким образом, фаза «загрузки» не является обязательным элементом.
В последнее время стали появляться альтернативные формы креатина, такие как этилацетат креатина (CEE), а также буферные формы креатина (KA). Производители позиционируют их как превосходящие по качеству традиционный креатин моногидрат (КМ). Тем не менее, эти заявления не подтверждены реальными исследованиями. Таллон и Чайлд обнаружили, что CEE и KA больше подвержены разрушению в желудке человека, нежели КМ. Кроме того, недавние исследования показали, что прием КА и CEE в течение 28-42 дней не привел к большему повышению уровня креатина в мышечной ткани по сравнению с КМ. Таким образом, КМ, возможно, является наиболее эффективной формой креатина.
Добавка бета-аланина становится все более популярной в среде бодибилдеров. После поступления в кровь бета-аланин поглощается мышечной тканью, где участвует в синтезе карнозина, дипептида, играющего важную роль при выполнении анаэробных упражнений, таких как спринт или поднятие тяжестей . Прием БА в количестве 6,4 г ежедневно на протяжении 4 недель повышает уровень карнозина на 64% . Кроме того, прием БА на протяжении 4-10 недель способен улучшить показатели в упражнениях на разгибание коленей, положительно влиять на показатели выносливости при выполнении высокоинтенсивных кардиоупражнений [144-148], улучшить мышечную выносливость в силовых упражнениях, обеспечить дополнительный прирост мышечной массы до 1 кг, значительно снизить субъективное ощущение усталости.
Совсместный прием бета-аланина и моногидрата креатина (КМ) способен улучшить показатели в высокоинтенсивных упражнениях на выносливость, а также обеспечить больший прирост сухой массы тела и сокращение жировых отложение, нежели отдельный прием моногидрата креатина. Тем не менее, не во всех проведенных исследованиях были зафиксирован положительный эффект от приема бета-аланина. Чтобы разрешить существующие противоречия, Хобсоном с коллегами был проведен мета-анализ 15 исследований, в ходе которого было установлено, что прием бета-аланина способен значительно увеличить мощность и спортивные показатели при выполнении упражнений длительностью 60-240 с (величина эффекта – 0,665) и >240 c (величина эффекта – 0,368).
Долговременная безопасность приема БА исследована лишь частично. На данный момент, единственным документально зафиксированным побочным эффектом приема БА являются симптомы парестезии, которые могут проявляться при применении больших доз; при этом симптомы могут быть устранены снижением ежедневного количества принимаемой добавки. У кошек, добавление 5% БА в питьевую воду на протяжении 20 недель привело к снижению уровня таурина и негативно отразилось на состоянии головного мозга. При этом стоит отметить, что таурин является незаменимой аминокислотой для кошек, но не для людей, и остается неясным, какие последствия может вызвать длительный прием бета-аланина в схожей дозировке на человека. Итак, прием БА способен улучшить спортивные показатели, положительно влиять на прирост сухой массы тела, и в краткосрочной перспективе является относительно безопасным. Тем не менее, требуется проведение дополнительных исследований для установления долгосрочной безопасности приема БА у людей.
Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB)
Бета-гидрокси-бета-метилбутират (ГМБ) – метаболит лейцина, который способен стимулировать синтез мышечного белка и замедлять процесс катаболизма. Безопасность приема ГМБ на данный момент широко изучена, при этом не было выявлено какого-либо отрицательного влияния на функцию печени, почек, уровень холестерина, белых кровяных клеток, гемоглобина, а также глюкозы в плазме крови. Также, два проведенных мета-анализа подтвердили, что прием ГМБ безопасен и вызывает каких-либо значимых побочных эффектов. Прием ГМБ способен снижать кровяное давление, уровень ЛПНП-холестерина, особенно у людей с повышенным уровнем холестерина в крови.
Прием ГМБ особенно эффективен у людей с высоким уровнем катаболизма (пожилых людей, людей с хроническими заболеваниями и т.д.). Тем не менее, эффективность приема ГМБ тренированными людьми, придерживающихся полноценной диеты, в разных исследованиях оценивается по-разному. Такие расхождения могут быть обусловлены плохо спланированным сбором данных о тренировках, малыми выборками и т.д.. Тем не менее, в целом прием ГМБ можно считать эффективным в долгосрочном периоде, в том числе для бодибилдеров во время высокоинтенсивных силовых тренировок. Существует гипотеза, что прием ГМБ во время периода повышенного катаболизма (например, во время энергодефицитной диеты) может способствовать сохранению сухой массы тела, однако это предположение на данный момент не подтверждено долгосрочными исследованиями. Таким образом, требуется проведение дополнительных изысканий по данному вопросу.
Аминокислоты с разветвленной цепью
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) составляют примерно 14-18% от общей массы аминокислот в мышечной ткани человека. BCAA на данный момент являются одной из наиболее популярных пищевых добавок среди бодибилдеров. Наиболее интересным в этом плане является лейцин, так как есть данные, что прием лейцина способен стимулировать синтез мышечного белка в той же степени, как и прием всех остальных аминокислот одновременно . Тем не менее, прием лейцина способен вызвать истощение запасов валина и изолейцина; таким образом наиболее рациональным подходом является прием всех трех указанных аминокислот одновременно. На данный момент рекомендуемая безопасная доза приема лейцина – до 550 мг/кг массы тела в день у взрослых. В то же время для определения безопасной дозы приема лейцина, изолейцина и валина одновременно, требуется проведение дальнейших изысканий.
Многочисленные краткосрочные исследования среди животных и людей подтвердили, что прием лейцина, или других незаменимых аминокислот, как во время покоя, так и после выполнения упражнений, стимулирует синтез мышечного белка, и уменьшает выраженность мышечного катаболизма. Тем не менее, количество долгосрочных исследований, посвязщенных данному вопросу, ограничено. Стоппани и коллеги провели исследование, в ходе которого участники в течение восьми недель силовых тренировок употребляли добавки BCAA, сывороточного протеина или углеводного плацебо (все в количестве 14 г в день). После завершения эксперимента у группы BCAA была отмечена прибавка в 4 кг сухой массы, 2%-ное сокращение жировых отложений, а также увеличились показатели в жиме лежа на 6 кг (при количестве повторов до 10). Все показатели существенно превосходили показатели остальных групп. При этом стоит отметить, что данное исследование еще не прошло рецензирование.
Употребление BCAA между приемами обычной пищи способен поддерживать уровень синтеза мышечного белка. Данные, полученные в ходе экспериментов среди животных позволяют предположить, что употребление добавки BCAA между приемами пищи способно преодолеть период рефракции (период, когда уровень аминокислот в плазме крови повысился, и в то же время синтез белка все еще снижен). Тем не менее, на данный момент не существует долгосрочных исследований влияния употребления BCAA между приемами пищи на прирост сухой массы тела. Кроме того, следует учитывать, что метаболизм у грызунов отличается от метаболизма человека, так что данные результаты могут не быть идентичными при экспериментах среди людей. Таким образом, требуется проведение долгосрочных изысканий среди людей по данному вопросу.
Добавки, содержащие аргинин, как правило, употребляются бодибилдерами перед тренировкой, чтобы увеличить приток крови к мышцам во время упражнений, стимулировать синтез протеинов и улучшить спортивные показатели. Тем не менее, на данный момент существует мало исследований, подтверждающих данные свойства аргинина. Так, в исследовании Фаха и коллег молодым людям было предложено принимать 7 г аргинина или плацебо непосредственно перед упражнениями, при этом специалистами не было отмечено существенных различий в мышечном кровотоке между двумя группами.
Танг и коллеги провели исследование, в ходе которого участники принимали 10 г аргинина или плацебо перед выполнением упражнений, при этом не было обнаружено существенного различия между группами как по показателям белкового синтеза, так и в скорости мышечного кровотока. Кроме того, аргинин не является незаменимой аминокислотой. Базируясь на немногочисленных существующих данных, можно предположить, что прием аргинина никак не влияет на мышечный кровоток и синтез протеинов.
В целом данные о приеме аргининовой добавки противоречивы. В примерно половине исследований, посвященных данному вопросу, было обнаружено положительное влияние приема аргинина, в то же время во второй половине исследований таких эффектов отмечено не было. Также, Гриэром и коллегами было обнаружено, что прием аргинина отрицательно сказался на мышечной выносливости, что привело к сокращению общего числа повторов на 2-4 раза при выполнении тестов на выносливость. Авторы пришли к заключению, что прием аргинина мало влияет на спортивные показатели у здоровых тренированных людей. Итак, на данных момент требуется проведение дополнительных исследований по данному вопросу. В то же время дозировка, в которой большинство спортсменов принимает аргинин, значительно ниже максимальной рекомендуемой (20 г в день), так что можно говорить о безопасности его применения.
В последнее время добавка цитруллина малата (ЦМ) набрала популярность в среде бодибилдеров. Тем не менее, на сегодня существует не так много научных данных, подтверждающих эффективность этой добавки. Теоретически, прием ЦМ «работает» в трех направлениях: 1. ЦМ является важным компонентом цикла мочевины, и таким образом, может способствовать выведению аммиака 2. ЦМ является посредником в цикле трикарбоновых кислот и препятствует накоплению молочной кислоты 3. Цитруллин может превращаться в аргинин (но, как было рассмотрено выше, аргинин не обладает эргогенным эффектом в отношении молодых здоровых спортсменов, так что этот пункт можно исключить).
Прием ЦМ на протяжении 15 дней способен увеличить синтез АТФ на 34% во время упражнений, увеличить скорость восстановления уровня фосфокреатина на 20%, уменьшить субъективное чувство усталости. Кроме того, прием 8 г ЦМ перед выполнением упражнений на грудные мышцы помог увеличить количество повторов на 53%, а также уменьшил воспалительные проявления на 40% в 24-часовой и 48-часовой период после выполнения упражнений. Далее, Стоппани и коллеги сообщают о увеличении сухой массы тела на 4 кг, сокращении жировых отложений на 2 кг, а также о увеличении показателей в жиме лежа на 6 кг (при максимальном количестве повторов – 10). Такой эффект был отмечен авторами вследствие приема напитка (содержащего 14 г BCAA, глутамина и ЦМ) на протяжении 8 недель. Тем не менее, не во всех исследованиях эффективность ЦМ была однозначно подтверждена. Так, Суреда и коллеги не обнаружили существенных различий в спортивных показателях среди двух групп велосипедистов (одна из которых принимала 6 г ЦМ перед 137-километровой гонкой). Хикнер и коллеги сообщают, что время до наступления мышечного истощения при выполнении упражнения на беговой дорожке сократилось на 7 секунд вследствие приема добавки ЦМ. Кроме того, долговременная безопасность приема ЦМ остается неизученной. В целом, на данный момент нельзя сделать однозначного вывода об эффективности приема ЦМ и требуется проведение дальнейших исследований.
Глутамин – наиболее представленная в мышечной ткани неэссенциальная аминокислота. Прием глутамина в количестве менее чем 14 г в день безопасен для здоровых взрослых людей. Тем не менее, на данный момент существует мало данных о влиянии приема глутамина на организм спорстмена. В краткосрочной перспективе прием глутамина не оказывает какого-либо существенного влияния на спортивные показатели, равно как не способствует улучшению иммунной функции или снятию воспалительных процессов в мышцах после упражнений. Долгосрочны исследования приема
Видео по теме
Натуральный бодибилдинг. А есть ли?
«Масса или правда о питании, добавках и химии в бодибилдинге«.
Автор: Сергей Антонович Издательство: АС Медиа Гранд, 2012 год.
